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HAL Id: dumas-03111262 https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03111262 Submitted on 15 Jan 2021 HAL is a multi-disciplinary open access archive for the deposit and dissemination of sci- entific research documents, whether they are pub- lished or not. The documents may come from teaching and research institutions in France or abroad, or from public or private research centers. L’archive ouverte pluridisciplinaire HAL, est destinée au dépôt et à la diffusion de documents scientifiques de niveau recherche, publiés ou non, émanant des établissements d’enseignement et de recherche français ou étrangers, des laboratoires publics ou privés. Nutrition du sportif pratiquant la musculation Elodie Delannoy To cite this version: Elodie Delannoy. Nutrition du sportif pratiquant la musculation. Sciences du Vivant [q-bio]. 2020. dumas-03111262 UNIVERSITE CLERMONT AUVERGNE FACULTE DE PHARMACIE ANNEE 2020 THESE pour le DIPLOME D’ETAT DE DOCTEUR EN PHARMACIE par DELANNOY Elodie Présentée et soutenue publiquement le 25 septembre 2020 NUTRITION DU SPORTIF PRATIQUANT LA MUSCULATION JURY Président : Mr Walrand Stéphane – Professeur, UFR de Pharmacie de Clermont-Ferrand Directeur de thèse : Mr Talvas Jérémie – Maître de conférences, UFR de Pharmacie de Clermont-Ferrand Membres : Mr Pouillaude Antoine – Docteur en pharmacie, titulaire d’officine à Gannat Mr Mallet Leandro – Docteur en pharmacie, directeur d’officine à Clermont-Ferrand 2 3 Table des matières I. Introduction ....................................................................................................................... 14 II. Première partie : Les besoins nutritionnels de la population générale ............................. 16 A. Les dépenses énergétiques............................................................................................ 16 1. Le métabolisme de base ........................................................................................... 16 2. La thermogénèse alimentaire ................................................................................... 18 3. La thermorégulation ................................................................................................. 18 4. L’activité physique .................................................................................................... 19 B. Calcul des apports énergétiques conseillés ................................................................... 19 1. Mesure du métabolisme de base ............................................................................. 19 2. Estimation du métabolisme de base (MB) ................................................................ 20 3. Estimation des dépenses énergétiques journalières ................................................ 22 4. Exemples ................................................................................................................... 24 5. Les nouveaux outils de mesure................................................................................. 25 a) Montres connectées .............................................................................................. 25 b) Applications ............................................................................................................ 26 c) Appareils de musculation et cardio ........................................................................ 26 d) Balances impédancemètres ................................................................................... 27 C. Répartition des nutriments et micronutriments devant être apportés ......................... 28 1. Glucides .................................................................................................................... 28 2. Lipides ....................................................................................................................... 33 a) Acides gras polyinsaturés essentiels....................................................................... 34 b) Acides gras monoinsaturés ..................................................................................... 34 c) Acides gras saturés ................................................................................................. 34 d) Acides gras trans et acides gras conjugués ............................................................ 35 3. Protéines et acides aminés ....................................................................................... 38 4. Vitamines .................................................................................................................. 41 a) Vitamines hydrosolubles ........................................................................................ 41 Vitamines B1 ou thiamine ......................................................................................... 41 Vitamine B2 ou riboflavine ....................................................................................... 42 Vitamine B3 ou niacine ............................................................................................. 43 4 Vitamine B5 ou acide pantothénique ....................................................................... 44 Vitamine B6 .............................................................................................................. 44 Vitamine B8 ou biotine ............................................................................................. 45 Vitamine B9 ou acide folique .................................................................................... 45 Vitamine B12 ou cobalamine .................................................................................... 46 Vitamine C ou acide ascorbique ............................................................................... 47 b) Vitamines liposolubles ............................................................................................ 47 Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques ........................................................... 47 Vitamine D ou cholécalciférol ................................................................................... 48 Vitamine E ................................................................................................................. 49 Vitamine K ................................................................................................................. 49 5. Minéraux et oligo-éléments ...................................................................................... 50 a) Sodium ................................................................................................................... 51 b) Chlore ..................................................................................................................... 52 c) Potassium ............................................................................................................... 52 d) Calcium ................................................................................................................... 54 e) Phosphore .............................................................................................................. 54 f) Magnésium ............................................................................................................. 55 g) Fer .......................................................................................................................... 56 h) Zinc ......................................................................................................................... 57 i) Cuivre ..................................................................................................................... 58 j) Iode ........................................................................................................................ 58 k) Sélénium ................................................................................................................. 59 l) Chrome ................................................................................................................... 59 m) Manganèse ............................................................................................................. 60 n) Molybdène ............................................................................................................. 61 o) Silicium ................................................................................................................... 61 6. Fibres alimentaires ................................................................................................... 62 7. Boissons .................................................................................................................... 65 III. Deuxième partie : Musculation et nutrition, un objectif différent en fonction de la morphologie ............................................................................................................................. 66 A. Ectomorphe ................................................................................................................... 67 5 1. Types d'exercices ...................................................................................................... 67 2. Besoins nutritionnels ................................................................................................ 68 3. La récupération ......................................................................................................... 69 4. Exemples d’entrainements et alimentation sur une semaine .................................. 69 a) Lundi ....................................................................................................................... 69 b) Mardi ...................................................................................................................... 71 c) Mercredi ................................................................................................................. 71 d) Jeudi ....................................................................................................................... 73 e) Vendredi ................................................................................................................. 73 f) Samedi .................................................................................................................... 74 g) Dimanche ............................................................................................................... 76 B. Mésomorphe ................................................................................................................. 76 1. Types d'exercices ...................................................................................................... 76 2. Besoins nutritionnels ................................................................................................ 77 3. La récupération ......................................................................................................... 77 4. Exemples d’entrainements et alimentation sur une semaine .................................. 77 a) Lundi ....................................................................................................................... 77 b) Mardi ...................................................................................................................... 79 c) Mercredi ................................................................................................................. 80 d) Jeudi ....................................................................................................................... 81 e) Vendredi ................................................................................................................. 81 f) Samedi .................................................................................................................... 82 g) Dimanche ............................................................................................................... 83 C. Endomorphe .................................................................................................................. 84 1. Types d'exercices ...................................................................................................... 84 2. Besoins nutritionnels ................................................................................................ 85 3. La récupération ......................................................................................................... 85 4. Exemples d’entrainements et alimentation sur une semaine .................................. 86 a) Lundi ....................................................................................................................... 86 b) Mardi ...................................................................................................................... 87 c) Mercredi ................................................................................................................. 88 d) Jeudi ....................................................................................................................... 89 6 e) Vendredi ................................................................................................................. 90 f) Samedi .................................................................................................................... 91 g) Dimanche ............................................................................................................... 92 IV. Troisième partie : Compléments nutritionnels et compléments alimentaires disponibles en pharmacie ............................................................................................................................ 93 A. Compléments nutritionnels ........................................................................................... 93 B. Compléments alimentaires ............................................................................................ 94 C. Hydratation .................................................................................................................... 96 1. Pendant l’effort ......................................................................................................... 97 2. Après l’effort ............................................................................................................. 97 V. Conclusion ......................................................................................................................... 99 7 Remerciements A Mr Jérémie Talvas, de m’avoir fait l’honneur de diriger cette thèse, de m’avoir orienté dans ce sujet et m’avoir aidé à la rédaction, je vous en remercie. A Mr Stéphane Walrand, de m’accorder du temps pour présider ce jury. Merci pour votre disponibilité. A Mr Antoine Pouillaude, pour ta relecture attentive, ta patience et tes nombreux conseils, un grand merci. A Mr Leandro Mallet, merci de m’avoir apporté ton aide et ton soutien un petit peu plus chaque jour. 8 J’aimerai également remercier, Mes parents, merci d’avoir tout fait pour que je puisse réussir ces études, de m’avoir soutenue et aidée jusqu’au bout. Vous êtes les meilleurs, je vous aime. Ma sœur, tu as toujours été là pour moi, merci pour tous ces moments passés ensemble, ces aventures et ses fous rires, tu seras toujours ma petite sœur adorée. Ma famille, pour tout votre amour, ces moments conviviaux et la joie qui vous anime. Mes amis, toujours partants pour s’amuser et profiter de la vie, avec vous on ne s’ennuie jamais, merci du fond du cœur. 9 Table des abréviations 18O Oxygène 18 2H Deutérium ADN Acide désoxyribonucléique AET Apport énergétique total AG Acide gras AGMI Acide gras monoinsaturé AGPI Acide gras polyinsaturé AGPI-LC Acide gras polyinsaturé à longue chaine AGS Acide gras saturé ARN Acide ribonucléique ATP Adénosine triphosphate CO2 Dioxyde de carbone DEJ Dépense énergétique journalière DHA Acide docosahexaénoïque g Gramme g.j-1 Gramme par jour g.L-1 Gramme par litre kcal Kilocalorie kg Kilogramme kJ Kilojoule m Mètre MB Métabolisme de base mg Milligramme mg.j-1 Milligramme par jour mg.MJ.j-1 Milligramme par mégajoule par jour MJ.j-1 Mégajoule par jour mL Millilitre mL.24h-1 Millilitre par 24 heures mmol.L-1 Millimole par litre 10 NAD Nicotinamide adénine dinucléotide NADP Nicotinamide adénine dinucléotide phosphate NAP Niveau d’activité physique PL Pyridoxal PLP Pyridoxal 5’-phosphate PM Pyridoxamine PMP Pyridoxamine 5’-phosphate PN Pyridoxine PNP Pyridoxine 5’-phosphate s Seconde VO2 max Consommation maximale d’oxygène W Watt µg.j-1 microgramme par jour 11 Table des tableaux Tableau 1 : Nombre de données (N) et critères dans diverses relations de prédiction du métabolisme de base ................................................................................................................ 21 Tableau 2 : Exemples de niveaux d'activités physique correspondants à différents modes de vie .................................................................................................................................................. 23 Tableau 3 : Apports conseillés en énergie en MJ et kcal, valeurs repères pour des groupes de sujets......................................................................................................................................... 24 Tableau 4 : Index glycémique de quelques aliments ................................................................ 30 Tableau 5 : Synthèse des apports conseillés en acides gras chez l'adulte ................................ 35 Tableau 6 : Sources alimentaires en vitamine K en µg de phylloquinone pour 100 g d'aliment .................................................................................................................................................. 50 Tableau 7 : Apports alimentaires en potassium ....................................................................... 53 Tableau 8 : Sources importantes de fibres, en g pour 100 g de matière fraîche ...................... 63 12 Tables des figures Figure 1 : Contribution des tissus et des organes aux dépenses de l'organisme ...................... 17 Figure 2 : Schéma du principe de l'impédancemétrie .............................................................. 27 Figure 3 : Indices de composition corporelle ............................................................................ 28 Figure 4 : Augmentation relative de la participation des lipides ou des glucides à la fourniture d'énergie en fonction de l'intensité de l'exercice ..................................................................... 37 13 Lexique Booster : stimuler, développer, renforcer. Densité énergétique : énergie par unité de volume. Macronutriments : nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité, ce sont des éléments énergétiques. Les macronutriments regroupent les protéines, les lipides et les glucides. Micronutriments : ce sont des nutriments dépourvus de valeur énergétique mais indispensables au fonctionnement de l’organisme. Ils sont présents en faible quantité dans les aliments. Perfusion intestinale : afflux sanguin au niveau de la paroi intestinale. Concept de « cross-over » : représente un moyen théorique par lequel on peut comprendre les effets de l'intensité de l'exercice et de l'entraînement d'endurance préalables sur l'équilibre du métabolisme des glucides et des lipides au cours d'un exercice soutenu. (1) 14 I. Introduction La musculation est aujourd’hui un sport très répandu en France, avec plus de 4 000 clubs regroupant près de 6 millions d’adhérents. C’est une discipline à part entière, mais qui peut également venir en complément d’un autre sport afin d’améliorer ses performances. L’allemand Friedrich Wilhelm Mueller (1867 – 1925) est le premier athlète mondialement connu pour la pratique de la musculation. La pratique sans risque pour la santé et la réussite dans un sport sont étroitement liées à l’alimentation, c’est pour cela qu’il serait dénué d’intérêt de ne pas aborder la nutrition et la musculation uploads/Sante/ delannoy-elodie-dumas.pdf