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l e g u i d e d u végétarien débutant 5 € Bases de la nutrition végétarienne, m

l e g u i d e d u végétarien débutant 5 € Bases de la nutrition végétarienne, menus, recettes... 1 Table des matières 2 Avant-propos 4 L’alimentation végétarienne – Plaisir et santé 9 Le mythe des protéines 12 Le fer 13 Le calcium dans les végétaux 17 Le soja 18 Les oméga-3 19 Et le lait ? 22 Et les œufs ? 23 Les 4 nouveaux groupes d’aliments 25 Trouver son poids de santé et le conserver avec plaisir 27 L’alimentation végétarienne pendant la grossesse 30 L’alimentation des enfants – Pour prendre un bon départ 35 Les trois petits pas pour devenir un végétarien efficace 37 Végétaliser son alimentation – Ou comment transformer vos repas habituels en délicieux repas végétariens bons pour la santé 50 Célèbres… et végétariens ! 52 L’art de vivre végétarien 2 Vous venez d’acquérir Le guide du végétarien débutant qui a été conçu pour vous accompagner dans votre démarche de végétalisation de votre alimentation. C’est donc un nouvel art de vivre qui vous attend. Le choix d’une alimentation végétarienne résulte le plus souvent du souhait d’ins- taurer de nouvelles habitudes alimentaires respectueuses de la santé, de l’environne- ment et des animaux... C’est aussi l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs et de nouveaux aliments. Pour certains, le passage à ce nouveau mode de vie s’effectue naturellement du jour au lendemain. La semaine de menus végétariens que nous vous proposons vous aidera à vous lancer sans attendre. Pour d’autres, cette transition s’effectue de manière progressive, parce que le corps et la mémoire sensorielle sont attachés, parfois depuis de nombreuses années, à des plats familiers. Il n’est pas rare de constater une sorte de « rééducation du palais » au bout de quelques semaines. De nombreuses personnes peuvent témoigner qu’un aliment nouveau qui ne leur semblait pas très goûteux la première fois révèle ses saveurs au bout de quelques temps. Il faut savoir insister tranquillement pour l’ap- précier par la suite. Il est donc possible de se dégager facilement des anciens réflexes culinaires en dimi- nuant peu à peu la viande et le poisson, pour ainsi prendre un nouveau départ encou- rageant et enthousiasmant. Chaque petit pas est important, par exemple l’adoption d’un jour hebdomadaire sans viande dans un premier temps, car il ouvre les portes de la satisfaction de manger sain et végétarien. Il scelle en soi le désir d’aller plus loin et de goûter avec une curiosité aiguisée des mets variés et équilibrés, sans viande et sans poisson. En installant progressivement ces nouveaux automatismes, il vous sera facile de devenir végétarien à temps complet ! Pour vous aider à poser concrètement cet acte, l’AVF vous propose une méthodologie à la portée de tous, réalisable en 7 semaines* : - Première semaine (1 jour sans viande) : rempla- cez votre morceau de viande ou de poisson par un steak de soja ou de seitan (disponible dans votre magasin bio) et gardez le reste ! - Deuxième semaine (2 jours sans viande) : introduisez les autres légumineuses riches en protéines et saveurs nouvelles (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots, etc…). 3 Ce guide est une traduction-adaptation d’un document du Physician’s Committee for a Responsible Medicine (PCRM), groupement de médecins étasuniens fondé en 1985 et dirigé par le Dr Neal Barnard. Le PCRM fait la promotion d’une médecine préventive, conduit des recherches cliniques et encourage une recherche éthique et efficace (site : www.pcrm.org). Conseiller nutrition-santé : Dr Jérôme Bernard-Pellet. Vous y trouverez : Note : Le PCRM soutient une alimentation 100 % végétale. Le guide est donc parti- culièrement utile en France, où peu d’informations fiables sont disponibles sur le su- jet. L’Association Végétarienne de France n’impose aucune obligation à être végétalien, mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Rien n’empêche de rajou- ter aux conseils alimentaires de ce guide, si on le désire – avec modération, toutefois – des sous-produits animaux. Des astuces utiles pour se lancer dans l’alimentation végétarienne « Les « pourquoi ? » et les « comment ? » d’une alimentation plus saine Les nouvelles indications des quatre groupes d’aliments Des recettes délicieuses, pauvres en graisses et sans cholestérol - Troisième semaine (déjà 3 jours sans viande) : du riz aux épices, du couscous de qui- noa aux légumes... Les céréales aussi sont riches en protéines. Faites-vous plaisir ! - Quatrième semaine (4 jours sans viande) : une grosse envie de légumes ? Essayez le gratin de légumes avec du lait de soja et de la farine de riz. C’est simple et savoureux ! - Cinquième semaine (5 jours sans viande) : vous savez maintenant réaliser une belle assiette complète végétarienne (une légumineuse et/ou une céréale + des légumes à volonté + quelques crudités agrémentées de quelques noix, amandes, noisettes...). - Sixième semaine (6 jours sans viande) : quelle progression ! Aujourd’hui, vous croquez à pleines dents des graines germées gorgées de protéines, vitamines et minéraux avec, bien sûr, tout ce qu’il faut autour. - Septième semaine : BRAVO ! Vous êtes devenu végétarien(ne) et vous êtes fier(e) de l’être !!! * Vous pouvez trouver de nombreuses recettes végétariennes sur notre site : www. vegetarisme.fr 4 Manger végétarien est une manière moderne et agréable de rester en bonne santé tout en se faisant plaisir. Le mode d’alimentation végéta- rien s’appuie sur un large éventail de produits nourrissants, délicieux et sains. Les végétariens évitent la viande, le poisson et la volaille. On appelle lacto-ovo-végétariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les œufs. Les végétaliens (ou végans), parfois appelés végétariens stricts, refusent la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Malgré tous les avantages que présente le mode d’alimentation lacto-ovo-végétarien, les régimes végétaliens sont les plus sains de tous, car ils diminuent les risques d’un nombre considérable de maladies. n Un cœur en bonne santé Les végétariens ont beaucoup moins de cholestérol que les personnes qui mangent de la viande et les problèmes cardiaques sont rares chez eux. Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Les repas végétariens sont remarquablement pauvres en graisses saturées et contiennent générale- ment peu de cholestérol, voire pas du tout. Étant donné que le cholesté- rol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, les végétaliens consomment des aliments dépourvus de cholestérol. Le type de protéines consommé dans l’alimentation végétarienne pré- sente un autre avantage important. En effet, de nombreuses études mon- trent qu’en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales, on voit baisser le taux de cholestérol, même si on continue à consommer la même quantité et le même type de graisses. Ces études apportent la preuve qu’une alimentation végétarienne pauvre en graisses est nette- ment préférable aux autres formes d’alimentation. n Une tension artérielle moins élevée De nombreuses études, dont certaines remontent au début des années 1920, montrent que les végétariens ont une tension artérielle moins élevée L’alimentation végétarienne Plaisir et santé 4 5 que les non-végétariens. Une étude a même mon- tré que si on ajoute de la viande à un régime végétarien, on voit la tension artérielle s’élever rapidement. Les effets de l’alimentation végé- tarienne s’ajoutent aux effets bénéfiques de la réduction d’apport de sel. Certains hypertendus adoptant un régime végétarien peuvent se passer de médicaments. n Le diabète maîtrisé Les toutes dernières études concernant cette maladie montrent que la meilleure façon de la maîtriser est d’adopter un régime riche en glucides complexes et en fibres (que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine végétale) et pauvre en graisses. Une alimen- tation à base de légumes, légumineuses, fruits et céréa- les complètes, qui est aussi pauvre en graisses et en sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le sang et réduit, voire supprime, le besoin de médi- caments. Les diabétiques courent un grand risque de devenir cardiaques, et l’un des objectifs les plus importants du régime diabétique étant d’éviter les graisses saturées et le cholestérol, le mode d’alimenta- tion végétarien est donc idéal. n Prévention du cancer L‘alimentation végétarienne contribue à la prévention du cancer. Les étu- des menées sur des végétariens montrent que le taux de mortalité par cancer est, chez eux, de 50 à 75 % seulement par rapport à celui de la popu- lation en général. Le cancer du sein est considérablement moins fréquent dans les pays à forte consommation de nourriture végétale. Lorsque les habitants de ces pays adoptent le régime occidental à base de viande, le nombre de can- cers du sein monte en flèche. De même, les végétariens ont nettement moins de cancers du côlon que les personnes qui mangent de la viande. La consommation de viande est plus directement liée au cancer du côlon que 6 Petit conseil La prochaine fois, demandez une pizza sans fromage, mais avec une montagne de légumes dessus. n’importe quel autre facteur d’ordre diététi- que. Pourquoi les modes d’alimentation végé- tariens contribuent-ils à protéger du cancer ? Tout d’abord, parce qu’ils sont plus pauvres en graisses et plus riches en fibres que les régi- mes uploads/Sante/ guide-vegetarien.pdf