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NUTRITION DE LA FORCE Julien V enesson Dans la même collection Savoir s’étirer

NUTRITION DE LA FORCE Julien V enesson Dans la même collection Savoir s’étirer Sculptez vos abdos La meilleure façon de courir Musculation athlétique Mon plan forme et minceur Direction éditoriale : Elvire Sieprawski Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin) Photo couverture : © iStockphoto Photos intérieur : © Fotolia, DR Imprimé sur les presses de Beta à Barcelone (Espagne) Dépôt légal : 3e trimestre 2011 ISBN : 978-2-36549-036-8 ©Thierry Souccar Éditions, 2011, Vergèze (France) http://www.thierrysouccar.com Tous droits réservés JULIEN VENESSON est consultant en nutrition. De formation médicale et scientifique, il s’intéresse à la nutrition du sportif et aux compléments alimentaires depuis 6 ans. Il assure une veille scientifique dans ce domaine pour http://www.lanutrition.fr et http://www.superphysique.org, site au sein duquel il anime également un forum dédié. C’est à l’âge de 18 ans qu’il découvre la musculation qu’il pratique alors pour augmenter ses performances en escalade. Il transmet depuis ses connaissances et sa passion à tous types de sportifs. TÉMOIGNAGES « Julien V enesson n’est pas un auteur ordinaire. Depuis plusieurs années, il met à la disposition du public (les personnes qu’il conseille et les internautes qui le sollicitent) des analyses et des synthèses d’études biomédicales qu’il traduit à des fins pratiques. Il permet ainsi à des non-initiés, qu’ils soient sportifs ou non, de bénéficier d’une information à la pointe de la recherche en nutrition et micro-nutrition. Il y a énormément d’informations qui circulent sur la nutrition et la santé, en particulier sur Internet. Il est difficile de faire le tri et d’en tirer des enseignements pertinents. Julien V enesson nous propose ici un guide pratique qui sera certainement très utile à tous ceux qui recherchent des conseils nutritionnels pour améliorer leurs performances sportives, ou tout simplement leur santé au quotidien. » P. NOVARETTI, médecin généraliste « Végétarien et sportif depuis plus de 10 ans, je me situe au carrefour de différentes écoles en matière d’alimentation et de nutrition. J’ai été, durant mon parcours, très souvent confronté à une multitude de discours contradictoires et de fausses certitudes desquelles il me semblait difficile de tirer des conclusions à la fois fiables et conformes à mon éthique. Arrivé à un point où non seulement je n’arrivais pas à atteindre mes objectifs sportifs mais je commençais à souffrir des effets d’une diète peu adaptée à ma pratique sportive, j’ai fait appel à Julien. Grâce à sa connaissance pointue des recherches les plus récentes mais aussi à sa capacité à les trier, les synthétiser et les appliquer à des cas concrets, Julien m’a conduit vers un mieux-être significatif. Il m’a permis d’atteindre mes objectifs sportifs et ce, au-delà de mes espérances. » ALAIN M., Docteur en sciences sociales « J’ai contacté Julien V enesson par mail pour du conseil en nutrition il y a de cela presque un an et demi. Ses interventions très instructives sur des forums de musculation et de nutrition que je fréquentais m’avaient convaincu. Grâce aux conseils de Julien, je suis passé rapidement d’un régime aléatoire et plutôt mal réparti à un plan alimentaire clair et structuré. Mes objectifs étaient de continuer à prendre du muscle sans faire de gras, ou en tout cas, le moins possible. Aujourd’hui je suis satisfait, car je pèse quasiment le même poids que lorsque j’ai contacté Julien pour la première fois... mais évidemment avec un rendu visuel très différent ! » THIBAUT FACCHINEI, adjoint administratif dans la police nationale « En tant que conseiller sportif, je suis souvent confronté à des clients qui ne progressent pas à cause d’une mauvaise nutrition. Je les oriente souvent vers les conseils de Julien, beaucoup plus riches que ce qu’on peut nous apprendre pendant notre formation au brevet d’État. Pour ma part, il m’aide fréquemment pour mes préparations. » ALEXANDRE KHATCHADOURIAN, coach sportif, champion de paris et vice-champion d’ile-de-france de développé couché « Compétiteur en judo et en boxe depuis plusieurs années, il m’arrive fréquemment à l’approche d’échéances sportives de devoir perdre quelques kilos pour atteindre la limite de poids de la catégorie. Cette période délicate s’est souvent accompagnée pour moi d’une fatigue et d’un manque de tonus. Depuis les conseils avisés de Julien, j’arrive à retrouver le poids limite sans grande difficulté, tout en gardant ma masse musculaire et mon tonus. » ILYÈS M., étudiant en mathématiques financières « J’ai fait appel à Julien V enesson alors que je possédais déjà de très solides notions en nutrition sportive. J’attendais de lui une expertise poussée en terme d’alimentation, ceci dans le but de trouver des solutions à des problèmes personnels extrêmement précis et pointus (notamment sur le plan hormonal). Objectif atteint, grâce à une série de plans nutritionnels et à une grande écoute, Julien est parvenu à résoudre par l’alimentation des problèmes qui me semblaient insolubles. Résultat : une évolution physique extrêmement positive pour moi aussi bien en termes de volume musculaire que de qualité de ligne. » KEVIN K., design « N’ayant constaté que peu de progrès notables dans mes performances en musculation, Julien a fini par me préparer un programme sportif qui, couplé à quelques modifications alimentaires, a abouti à une progression constante et remarquable. Ses conseils ont toujours été précis et en adéquation avec mes objectifs. » MATIAS F., agent administratif au ministère de l’Intérieur L PRÉFACE ’alimentation a un impact important sur notre santé. Chez le sportif, la nutrition joue un rôle encore plus conséquent car elle va moduler la force et l’endurance avant un entraînement ainsi que les capacités de récupération après l’effort. Faire le bon choix en matière alimentaire n’est pas simple : où trouver les protéines, quelles sont les bonnes et les mauvaises, combien faut-il en prendre, quand, combinées avec quels autres nutriments... Ces mêmes questions se posent pour les glucides et les graisses. Les réponses à ces interrogations légitimes vont varier suivant votre génétique ainsi que vos objectifs (prendre du muscle ou de la force, perdre de la graisse...). Julien vous les apporte toutes dans ce livre avec beaucoup de précisions et une grande rigueur. Son propos se compose d’une partie théorique et d’une partie pratique, l’occasion pour lui de donner de nombreux exemples concrets qui vous serviront de modèle afin de façonner, vous-même, votre propre régime alimentaire. Les compléments alimentaires représentant une part grandissante de la stratégie des sportifs pour la performance, ceux-ci sont passés en revue afin de mieux en cerner l’utilité et l’efficacité et de comprendre comment bien les utiliser. Contrairement à de nombreux livres qui ne sont que des compilations de vieilles idées erronées, cet ouvrage se base sur les recherches les plus récentes pour aider les sportifs, de la manière la plus précise et concrète possible. Michael GU N D I LL, journaliste et auteur spécialiste en musculation, co-auteur de La Méthode Delavier «» SOMMAIRE PRÉFACE INTRODUCTION LA NUTRITION, CLÉ DE LA PERFORMANCE ET DE LA RÉCUPÉRATION LA NUTRITION EST UNE MÉDECINE PRÉVENTIVE PROGRESSER GRÂCE À L ’ENTRAÎNEMENT COMPRENDRE 1 LE B.A.-BA DE LA NUTRITION COMMENT CONNAÎTRE MES BESOINS CALORIQUES ? LES PROTÉINES LES GLUCIDES LES LIPIDES LES VITAMINES LES MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS LES FIBRES ET LA SANTÉ DU SYSTÈME DIGESTIF LE POINT SUR LE CHOLESTÉROL L ’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE QUE PENSER DES RÉGIMES DISSOCIÉS ? UN REPAS IDÉAL ? VERS UNE NUTRITION PERSONNALISÉE DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES DÉFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL AGIR 2 PRENDRE DU MUSCLE OU DE LA FORCE COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ? POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU A V ANCÉ MAIGRIR OU SÉCHER POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU A V ANCÉ SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION OU À UNE SÉANCE PHOTO LE RÉGIME CÉTOGÈNE EN PRATIQUE SÉCHER POUR BIEN DESSINER LES MUSCLES NUTRITION SPÉCIFIQUE DE L’ENTRAÎNEMENT A V ANT L ’ENTRAÎNEMENT PENDANT L ’ENTRAÎNEMENT APRÈS L ’ENTRAÎNEMENT EN PRATIQUE 3 COMMENT RÉALISER VOTRE PLAN ALIMENTAIRE A VEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE NOUVELLE ALIMENTATION ? BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS COMMENT CONNAÎTRE LES V ALEURS NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ? COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DES SPORTS DE FORCE QUELS SONT LES VITAMINES ET MINÉRAUX DONT LE SPORTIF A BESOIN ET À QUELLES DOSES ? LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES SPÉCIFIQUES LA CRÉATINE RÉSOUDRE LES PROBLÈMES DU SPORTIF DE FORCE TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES, TENDINITES RÉPONDRE AUX DÉFIS POSÉS PAR LE VÉGÉTARISME ET LE VÉGÉTALISME GÉRER LE RAMADAN ANOMALIES DES ANAL YSES MÉDICALES BIBLIOGRAPHIE D INTRODUCTION epuis quelques années, l’importance de la nutrition pour la santé est de plus en plus acceptée. En effet, on conçoit aisément que ce que l’on met dans notre assiette quotidiennement a un impact direct sur notre corps et son fonctionnement. Si vous ne mangez que des pommes ou bien que du jambon chaque jour, vous savez intimement que votre corps réagira différemment. Dans le cadre de la pratique d’un sport, c’est la même chose. Des alimentations différentes produiront des effets différents, et peut-être même que ces différences sont plus marquées chez le sportif. L ’objectif de ce livre est de vous faire découvrir le formidable potentiel de la nutrition pour la pratique des sports de force. Après avoir posé les bases de la nutrition, nous uploads/Sante/ nutrition-de-la-force-coach-re-julien-venesson.pdf