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I Gilbert BOHBOT 0 Exercices, enchaînements et séances une méthode progressive

I Gilbert BOHBOT 0 Exercices, enchaînements et séances une méthode progressive et illustrée une pratique efficace et en toute sécurité # ( fc/zora Diplômé d'État depuis une vingtaine d'années et professeur de culture physique, Gilbert BOHBOT exerce dans différents clubs de remise en forme parisiens. Il s'intéresse particulièrement au stretching pour ses nombreuses vertus favorisant le bien-être. f Sa longue expérience dans cette activité lui permet de transmettre avec passion et efficacité sa rnéthode à un très large public. L . 'f' ’ /â o ft Gilbert BOHBOT n i;,- y - f i l ' ' LE STRETCHING POUR TOUS exercices enchaînements et séances une méthode progressive et illustrée une pratique efficace et en toute sécurité sports 14, rue de l'Odéon - 75006 PARIS PREFACE H Les vertus de ['activité physique sur la santé ne sont plus à démontrer. Les excès d'activité ont en revanche leurs effets pervers, sources de lésions, de surmenages, parfois bénins et très transitoires, mais parfois beaucoup plus importants, entraînant une invali dité prolongée. Les règles d'or à respecter sont la progressivité dans la mise en route d'un programme d'entraînement et, à l'évidence, l’éviction des activités brutales, traumatisantes. Le stretching, activité a priori peu ou guère traumatisante, fait partie des activités physiques bénéfiques susceptibles d'être proposées à un grand nombre, mais doit cependant répondre aux mêmes exigences de progressivité et de douceur qui sont imposées aux autres activités physiques. La méthode proposée dans cet ouvrage insiste sur ce point à plusieurs reprises et donne un gage de sécurité et de satisfaction pour le prati quant. Il faut sans doute insister sur le fait que le stretching peut se suffire à lui-même en tant qu'activité physique, mais qu'il peut également venir en complément de toute autre acti vité sportive. Il joue alors un rôle non négligeable dans la récupération et la prévention de nombreuses lésions méca niques de surutilisation. Cela explique que sa pratique soit maintenant parfaitement intégrée dans les plans d'entraî nement de nombreux sportifs. Le bénéfice que peut en retirer chacun, à son niveau, est indiscutable, même s'il ne s'agit que d'un moyen d'équilibrer une vie professionnelle génératrice de tensions. Docteur Hervé de LABAREYRE Je remercie les modèles Astrid et Xavier Photos intérieur et couverture Denis Boulanger ©Editions Amphora Editions Amphora, juin 2008 978-2-85180-744-1 L E S T R E T C H I N G P O U R T O U S - ^ 2 SOM M AIRE ^ F m LE STRETCHING : ENTRE GYM ETYOGA 7 Gagnez en aisance! 8 Un dos mieux tenu 9 Des tendons... sans tendinite 9 Et le stretching du sportif 10 Mens sana in corpore sano 10 QUELQUES CONSEILS DE BON SENS 11 L'équipement 12 Améliorez les conditions d'entraînement 14 La fréquence et la durée des séances 15 L'organisation de la séance 15 Précautions à prendre 16 La respiration 17 L'échauffement 18 QUELSTRETCHING POUR QUEL RÉSULTAT? 19 Le stretching actif 20 Le stretching passif 22 La méthode P.N.F. (Proprioceptive neuromuscular facilitering) 23 FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE 25 Premier test : flexion du buste 26 Deuxième test : souplesse des épaules 27 Troisième test : souplesse du bassin 28 Quatrième test : souplesse des quadriceps 29 Cinquième test : souplesse des hanches 30 LES PREMIÈRES SÉANCES 31 Les quatre positions de base 32 La position debout 33 t r e t c h i n g p o u r t o u s 4 1 2 3 4 5 SOM M AIRE La position assise 35 La position allongée sur le dos 36 La position à genoux 37 Comment passer d'une position à l'autre 38 V enchaînement debout / à genoux 38 Z" enchaînement assise / allongée 40 3' enchaînement assise / debout 42 QUELQUES RECOMMANDATIONS 44 EXERCICES EN POSITION ALLONGÉE 45 6 ENCHAÎNEMENT deAàD EXERCICES EN POSITION ASSISE 67 7 ENCHAÎNEMENTDEEàH EXERCICES EN POSITION À GENOUX 89 8 ENCHAÎNEMENT! à L EXERCICES EN POSITION DEBOUT 111 9 ENCHAÎNEMENT DE M à P COMMENT ÉTABLIR UNE PROGRESSION 133 1 0 À LONG TERME EXERCICES À DEUX 139 1 1 LE RETOUR AU CALME 149 1 2 QUELQUES TEMOIGNAGES 157 1 3 FAMILIARISEZ-VOUS AVEC VOS MUSCLES 163 14 TABLEAU RÉCAPITULATIF 173 1 5 L E S T R E T C H I N C P O U R T O U S -> 5 LE STRETCHING ENTRE GYM ET YOGA •> 7 L E S T R E T C H I N G P O U R T O U S LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA ü L'objet de cet ouvrage est de répondre à l'attente d'un grand nombre de personnes de tous âges qui souhaitent s'entraîner chez elles sans sacrifier ni à la qualité ni à l'efficacité. Après les années 80, de l'aérobic et du body-building, les activités de bien-être, regroupées sous le terme de wellness, reviennent en force et c'est tant mieux. Les cours de gym douce, yoga, pilâtes, taï chi et les autres ont déci dément la cote auprès d'une clientèle soucieuse d'harmonie et d'équilibre. C'est dans cette lignée que s'inscrit le stretching, pratiqué depuis plusieurs années déjà, mais ô combien apprécié 1 Pourquoi cet engouement pour le stretching ? C'est une discipline toute simple, une activité de remise en forme, adaptée à tous les publics, jeunes ou moins, sédentaires ou sportifs et que l'on peut pratiquer en de multiples circonstances. Comme son nom l'indique (s'étirer, en anglais tostretch), le stretching repose sur les étirements musculaires, lents et prolongés, sans autre ambition, et ce n'est déjà pas si mal ! Le stretching représente un intérêt réel à plus d’un titre : GAGNEZ EN AISANCE ! Il est une source de longévité pour notre appareil locomoteur qui subit l'effet du temps. À la longue, si l'on n'y prend garde, les raideurs musculaires s'installent, le champ d'action se rétrécit, l'amplitude des mouvements diminue. À l'inverse, il apporte une meilleure aisance gestuelle : le geste devient plus ample, les articulations plus mobiles, les muscles d'une plus grande efficacité. Nous sommes tous concernés par le bienfait du stretching dont la pratique régu lière améliore notre tenue générale. Nous rendons-nous compte à quel point la plupart d'entre nous, assis, debout, marchant, au travail, à la maison, ne se tien nent pas comme il faut et risquent le mal de dos. / 8 L E S T R E T C H I N G P O U R T O U S LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA ' ' i UN DOS MIEUXTENU Par des mouvements adaptés et tout en finesse, le stretching tend à lutter contre les déséquilibres morphologiques liés le plus souvent à des attitudes ou des gestes asymétriques qui concernent de nombreuses professions comme celles de la coiffure, de la restauration, de la bureautique, etc., et même celles de l'art ! Il joue un rôle préventif dans l'apparition des douleurs dorsales, si fréquentes dans nos sociétés stressées par le rythme de vie. Les mouvements qu'il propose assouplissent et en même temps renforcent le dos en profondeur grâce au processus d'auto-agrandissement exigé dans la plupart des positions. Mais qu'en est-il de ce phénomène, au sens littéral, « agrandissement de soi » ? Il s'agit d'un effort actif des muscles de la colonne vertébrale qui en permet l'al longement. Il s'oppose à l'effet de la pesanteur, de la gravitation, tassant les vertè bres et risquant de comprimer les nerfs rachidiens', issus de la moelle épinière. Ce tassement pince les nerfs, provoquant une douleur, quasi électrique: qui n'a jamais connu la douleur du nerf sciatique ! Et ce ne sont pas nos attitudes passives, relâ chées, affaissées, qui peuvent y remédier ! DES TENDONS... SANS TENDINITE Ce rôle préventif joue aussi au niveau des tendons. La tension que produit un muscle en se raccourcissant est transmise au squelette par des points d'attache fibreux, les tendons. Ce couple muscle / tendon permet le mouvement sous l'effet des influx provenant du système nerveux central. Cependant, des efforts répétés ou inadaptés se réper cutent aux extrémités entraînant des zones inflammatoires ou des points doulou reux : la tendinite guette. La meilleure façon de protéger ces joints est de diminuer les tensions musculaires par des étirements doux et réguliers. (1) te canal rachidien est formé par les vertèbres. L E S T R E T C H I N G 0 U R T O U S LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA m .yiïv Cliquer sur la souris d'un ordinateur, jouer au piano, ou faire une randonnée peut ne pas être anodin. Accordez-vous quelques instants de repos afin de profiter des effets du stretching, cela vous évitera bien des désagréments. ET LE STRETCHING DU SPORTIF ! Une période d'échauffement est indispensable au sportif : il faut préparer le muscle à l'effort par des exercices cardio-vasculaires entrecoupés d'étirements brefs et spécifiques. Cette façon de procéder augmentera la chaleur interne des muscles et des tendons et permettra de s'adapter à l'exigence de la discipline. Cette flexibilité acquise éloigne le risque de blessure tout en uploads/Sante/ stretching-pour-tous-exercices-enchainements-et-seances-pdf.pdf