Remerciez-le!

Remerciez @Admin pour avoir partagé cet document gratuitement, de la manière la plus simple, en partageant sur les réseaux sociaux.

CECI DOIT ÊTRE LU AVANT DE COMMENCER LES PLANS QUE JE VOUS REMETS. SOMMEIL Ceci

CECI DOIT ÊTRE LU AVANT DE COMMENCER LES PLANS QUE JE VOUS REMETS. SOMMEIL Ceci est un guide général pour aider à améliorer votre sommeil, certains d'entre vous peuvent avoir du mal, d'autres non, mais ce sont des moyens de s'assurer que le sommeil est optimal. Dormir et avoir un sommeil de bonne qualité est vraiment important pour maintenir les performances et maintenir un bon équilibre hormonal. Le sommeil est le moment où notre corps récupère le plus - si nous récupérons, nous allons construire du tissu musculaire. Un mauvais sommeil affectera les performances, la libido, l'appétit et le bien-être général. ● Procurez-vous des lunettes anti-lumière bleue - vous pouvez les obtenir auprès d'Amazon. Portez-les du coucher du soleil jusqu'au coucher. ● Téléphone éteint au moins 1 heure avant le coucher ● Priorité aux sorties et à l'exposition à la lumière du jour au réveil pour faire le plein de vitamine d3. ● Les bains/douches chaudes sont excellent avant le coucher. ● Investissez dans un diffuseur et un ventilateur (par temps chaud) pour faciliter le sommeil ● Procurez-vous un vaporisateur d'huile de lavande à mettre sur les oreillers avant de dormir. ● Lisez des livres de fiction avant de vous coucher sous une lumière tamisée avec des bloqueurs de lumière bleue activés. ● Essayez de terminer le dernier repas 2 heures avant de vous coucher. ● Couper la caféine à partir de 14h ● Assurez-vous que l'équilibre électrolytique est correct ● Obtenez un tracker de sommeil - fitbit, oura ring ou apple watch suivra votre sommeil et montrera ce qui doit être amélioré Comment améliorer le sommeil paradoxal : Ce type de sommeil est important pour se ressourcer - il est associé aux rêves et à la consolidation de la mémoire. Il représente entre 5 et 50 % de votre temps de sommeil total et diminue avec l'âge. Il est régulé par les rythmes circadiens, par ex. horloge biologique. Si vous restez à l'écart des stimulants, de l'alcool et de la caféine le soir, vous commencerez à améliorer votre sommeil paradoxal, le maintien d'une routine et d'un horaire de coucher cohérents aura un impact positif énorme sur cela et sur le sommeil profond également. Comment améliorer votre sommeil profond : Le sommeil profond est la phase de sommeil la plus réparatrice pour permettre la croissance et la réparation musculaire. La quantité de sommeil profond peut varier considérablement entre les nuits et les individus et peut représenter entre 0 et 35 % de votre temps de sommeil total. Pour améliorer le sommeil profond, vous devez vous assurer que vous faites de l'exercice régulièrement, en évitant les repas lourds, les stimulants et les écrans lumineux 1 à 2 heures avant de vous coucher et évitez les longues siestes l'après- midi. L'heure des repas est extrêmement importante ici, ne mangez pas de gros repas près du lit car cela aura un impact négatif énorme sur votre sommeil profond. La règle que je voudrais que vous suiviez est de prendre le dernier repas 60 à 90 minutes avant l'heure du coucher et d'éviter les repas hors plan ou plus gros près du lit. Manger un gros repas près du lit fera travailler votre métabolisme pendant que vous dormez, ce qui élèvera votre fréquence cardiaque et maintiendra votre corps éveillé. RÉCUPÉRATION S'accorde très bien avec le sommeil, car il s'agit de l'outil le plus important en matière de récupération. Il est extrêmement important de s'assurer que la qualité de votre sommeil est bonne pour rester au top de votre récupération. Beaucoup d'entre vous passeront à un entraînement de surcharge progressive maintenant que vous êtes entraîné par moi-même, donc la récupération est quelque chose que nous devons maîtriser dès le début et c'est quelque chose dans lequel nous déploierons beaucoup d'efforts avec tous les détails les plus fins. Voici quelques façons d'améliorer votre récupération : ● Obtenir un massage sportif régulier - cela aidera à éliminer les toxines de votre corps, à augmenter le flux sanguin, ce qui facilitera la récupération de vos muscles après votre entraînement. ● Travail chiropratique - le travail d'alignement peut aider avec les déséquilibres et les problèmes d'activation que vous avez pendant votre entraînement et il peut améliorer la fonction de votre système nerveux qui contrôle de nombreux facteurs, y compris la digestion. ● Bains chauds aux sels d'Epsom - pour aider à réguler la température corporelle et vous aider à vous détendre après une séance intense, ce qui contribuera à la qualité de votre sommeil. ● Commencer le cardio/steps du matin pour une récupération active - avec une exposition à la lumière pour augmenter la vitamine d3 ● Ajout du travail de mobilité après l'entraînement et les jours de repos ● Utiliser un Foam Roller après les entrainements ● Prendre du repos supplémentaire si nécessaire - bonne communication avec moi et honnêteté avec vous-même afin que nous puissions nous adapter au besoin ● Assurez-vous de manger tous les repas et de maintenir un apport hydrique élevé ● suivre la HRV et la RHR pour s'assurer que votre corps fonctionne comme il se doit et qu'il n'est pas trop stressé Sous ma supervision, nous prêterons attention à vos commentaires avec une précision méticuleuse pour nous assurer que nous contrôlons chaque variable et que la performance est maintenue grâce à une récupération et un repos approprié dès que nécessaire. HORAIRES DES REPAS ET DIGESTION C'est une question que l'on me pose souvent, alors j'ai pensé ajouter à ce dossier d'information pour mettre en évidence mes suggestions à ce sujet. En ce qui concerne le travail, les activités de jour et l'entraînement, nous aurons tous un horaire différent, tout le monde ne sera pas le même, il est donc important de s'assurer que les repas correspondent à votre routine quotidienne et de maximiser la digestion. Les jours d’entrainement, il est important que les repas avant et après restent avant et après l'entraînement, mais vous pouvez placer tous les autres repas là où cela vous convient le mieux tant que vous ne les combinez pas et que vous les gardez espacés de 2 à 3 heures. Votre pré-entraînement doit être consommé 60 à 90 minutes avant l'entraînement pour vous assurer que vous avez bien digéré le repas avant de vous entraîner et après l'entraînement, mangez-le dans une fenêtre de 90 minutes après l'entraînement pour qu'il soit plus efficace. Cela peut varier d'une personne à l'autre avec des besoins individuels, mais le repas après l'entraînement doit être consommé une fois que la FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS revient à normal après votre séance, lorsqu'elle est élevée, votre digestion ne sera pas optimale car le flux sanguin est toujours dans le muscle et votre intestin nécessite beaucoup de flux sanguin pour la digestion. Les jours de repos, tant que votre premier repas et votre dernier repas restent là où ils se trouvent, vous pouvez placer les autres repas à l'endroit qui vous convient le mieux, à condition qu'ils soient espacés de 2 à 3 heures. En suivant les directives alimentaires ci-dessous; nous pouvons rendre notre système nerveux autonome aussi parasympathique que possible, en améliorant la digestion et en en tirant le meilleur parti. Ceci est extrêmement important pour soutenir les performances. ● Assurez-vous d'être détendu avant de manger ● Ne mangez jamais immédiatement après avoir effectué des tâches stressantes, qu'elles soient physiques ou mentales. Vous pouvez en juger en regardant votre fréquence cardiaque au repos. ● Mangez lentement et mâchez vos aliments correctement jusqu'à ce que vous puissiez les avaler facilement. ● Prenez au moins 10 secondes entre les bouchées ● mâcher au moins 25 fois par bouchée ● passer au moins 15 minutes à manger à chaque repas ● réduisez votre consommation de liquides avant, pendant et après les repas, prenez des gorgées et buvez de l'eau autour de vos repas et non avec eux. ● bougez après avoir mangé - environ 10 minutes d'exercice léger, par ex. une promenade à l'extérieur améliorera beaucoup la digestion, ce qui est particulièrement utile au plus fort de notre intersaison lorsque la nourriture est extrêmement élevée. HYDRATATION - APPORT EN EAU ET EN SEL L'hydratation n'est pas seulement une question d'apport en eau, il s'agit d'un équilibre entre l'eau, le sodium et le potassium. Le sel en particulier aide à la fonction thyroïdienne naturelle et reconstitue les minéraux que vous perdez lors de l'entraînement et de la transpiration, le sel joue un rôle énorme dans la performance et le flux sanguin dans le muscle, c'est de loin l'un des minéraux les plus importants pour les athlètes. La consommation de sel et d'eau est quelque chose qui est sous-évaluée, la consommation d'eau dépendra de votre taille et de votre poids corporel. L'apport en sel lors de vos séances est extrêmement important car il préviendra les crampes et améliorera la récupération. Nous recommandons habituellement un apport quotidien de 10-12g de sel rose de l’Himalaya par jour mais cela dépendra de l’individu avec qui je travaille. Pour les femmes, habituellement 3.5L d’eau par jour et pour les hommes, 5L. SURCHARGE PROGRESSIVE Plongeons-nous uploads/Sports/ dgcoaching-info-starter-pack.pdf