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MARATHON LE GUIDE DE PRÉPARATION _2 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION SOMMAIR

MARATHON LE GUIDE DE PRÉPARATION _2 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION SOMMAIRE PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS LA CHECK-LIST LA PANOPLIE DU·DE LA MARATHONIEN·NE LA BONNE ALIMENTATION OBJECTIF AFFÛTAGE ! DE L’EAU, DE L’EAU ET ENCORE DE L’EAU PARTIE 02_S’ENTRAÎNER GÉRER L’EFFORT, LA BASE D’UN BON ENTRAÎNEMENT LE CARNET D’ENTRAÎNEMENT TESTE TON RAVITAILLEMENT LES TYPES D’ENTRAÎNEMENT LA SORTIE LONGUE LE FRACTIONNÉ LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE PPS : L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ BIEN RÉUSSIR SES SÉANCES DE SIMULATION LA RÉCUPÉRATION PARTIE 03_LE JOUR J ! EN COURSE L’ÉTAT D’ESPRIT LE JOUR J LA BONNE ATTITUDE SUR LE PARCOURS P. 04 P. 05 P. 06 P. 07 P. 08 P. 09 P. 10 P. 11 P. 12 P. 13 P. 14 P. 15 P. 16 P. 17 P. 18 P. 19 P. 20 P. 21 P. 22 P. 23 P. 24 42,195 KM Telle est la distance à parcourir pour être un·e finisher du marathon. Cette distance, c’est un défi pas comme les autres ! Tu as envie de vivre ou revivre ce grand frisson ? D’améliorer ton chrono ? De soutenir tes camarades qui courent pour la première fois ? Ou peut-être même tout ça à la fois ? Pour réussir ce challenge, il est désormais temps de te préparer avec soin… et de te lancer ! La bonne nouvelle, c’est que nous serons à tes côtés pour t’épauler lors de ton entraînement. Alors, prêt·e à être un·e finisher ? On se retrouve sur la ligne d’arrivée ! _04 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _04 LA CHECK-LIST LE CHECK-UP SANTÉ Avant de mettre au point ton plan d’entraînement, consulte ton médecin généraliste. Il est le seul à pouvoir te déclarer apte à relever le défi. Un certificat médical de non contre- indication à la pratique de la course à pied en compétition te sera de toute façon demandé avant de récupérer ton dossard. LES SEMELLES CORRECTRICES Prescrites à titre préventif ou pour soulager une douleur, les semelles correctrices font partie du quotidien de nombreux coureurs à pied. Leur mission : rééquilibrer le mouvement afin de rétablir le mouvement naturel. Fais un check avec ton podologue pour savoir si tu en as réellement besoin. Lorsqu’on y a pris goût, on revient rarement en arrière ! LA BONNE HYGIÈNE DE VIE Bien dormir, bien manger, s’organiser, éviter le stress… C’est la base d’un rythme de vie sain, mais aussi le nerf de la guerre pour un·e marathonien·ne efficace. Alors trouve tes repères et, surtout, sois régulier·e : un planning bien organisé signifie moins de contrariétés qui viendraient te déconcentrer en plein effort. LE REPOS DU GUERRIER S’entraîner, c’est bien. Prendre le temps de souffler, c’est mieux. Une préparation au marathon demande un effort particulièrement important à l’organisme, qui a donc besoin de repos pour rester efficace. Siestes de 20 minutes et bonnes nuits de sommeil vont très vite devenir tes plus grandes alliées pour aller de l’avant. N’attends pas d’être sur les rotules pour lever le pied ! UN PETIT COUP DE FROID Les sportifs de haut niveau pratiquent régulièrement la cryothérapie pour récupérer plus rapidement. À la maison, un jet d’eau froide sous la douche ou un bain de pieds agrémenté de glaçons suffisent pour soulager pieds, chevilles et tibias douloureux. PARTIE 01_SE PRÉPARER _5 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION LA PANOPLIE DU·DE LA MARATHONIEN·NE _LES BASKETS Le nerf de la guerre ! Le choix de chaussures est très important : il faut trouver basket à son pied en essayant des modèles à l’entraînement. Le confort est à privilégier. Le jour J, on s’interdit bien sûr les chaussures neuves ! _LES CHAUSSETTES Moulée à votre pied, la chaussette ne doit pas être lisse et doit maintenir correctement le pied et la cheville. Une chaussette adaptée = pas d’ampoule ! _LA CEINTURE PORTE-GOURDE La vraie meilleure amie de tout·e marathonien·ne qui se respecte pour s’hydrater tout au long de la course ! À tester lors de l’entrainement ! _LE DOSSARD Seule preuve de ton inscription à la course. À récupérer en temps et en heure avant le départ, et à porter sur la poitrine pendant la course. _LA TENUE Elle doit être confortable et adaptée à ta physionomie. Les textiles synthétiques sont recommandés : le coton n’est pas adapté quand il est trempé de sueur ! _LA MUSIQUE À chacun ses petits trucs, mais beaucoup préparent une playlist de musique survitaminée pour l’entraînement au marathon. Un bon moyen pour se booster ! _LA CRÈME ANTI-FROTTEMENT À appliquer généreusement au niveau des aisselles - ou même de l’entrejambe - avant le départ, pour éviter les irritations. _LE SPARADRAP Une astuce masculine pour ne pas finir la course les tétons irrités ! Des petits sparadraps permettent de les protéger des frottements avec le t-shirt. PARTIE 01_SE PRÉPARER _05 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _6 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _06 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION LA BONNE ALIMENTATION La performance se joue aussi dans l’assiette ! Une alimentation équilibrée et qui correspond parfaitement à tes besoins est essentielle pour courir vite et courir loin. Zoom sur les bases de l’alimentation à adopter pour être performant·e. LÉGUMES ET FRUITS FRAIS : LA BASE Fais le plein de fibres et de vitamines grâce aux fruits et aux légumes de saison, qui vont servir de véritables boosters d’énergie. Le bon ratio ? Mange deux fois plus de légumes que de fruits, pour ne pas exploser le quota de sucres rapides. Et attention, rappelle-toi : les pommes de terre ne sont pas des légumes mais des féculents ! FAIS LE PLEIN D’ÉNERGIE La seconde moitié de l’assiette est elle-même divisée en deux parties d’importance égale. • Les carbohydrates : ces sucres lents qui apportent une majeure partie du glycogène stocké dans les muscles. Préfère les aliments complets (pain, riz, pâtes), plus riches en fibres. Consomme des carbohydrates à chaque repas, et pas seulement la veille des sorties longues, tu auras un meilleur équilibre nutritionnel. • Les protéines : pas de distinguo entre les protéines animales et végétales. Limite tout de même les apports en viande rouge et évite la charcuterie, plus difficile à digérer. Privilégie les huiles d’olive et de colza pour la cuisson ou l’assaisonnement. Limite le beurre et dis non aux graisses saturées. Bois de l’eau, du thé et du café, limite-toi à un petit verre de jus de fruits et à un ou deux verres de lait par jour. Enfin, pour l’alcool, la modération reste évidemment de mise. AVANT LE MARATHON Une bonne hygiène de vie est essentielle pour courir un marathon, et l’alimentation est un point clef. L ’idéal est bien sûr d’avoir une alimentation adaptée toute l’année, mais comme cela n’est pas toujours facile, pense à faire le point sur tes habitudes pendant ta préparation au marathon. N’oublie pas de manger des fruits, des légumes, des féculents et des protéines pour profiter de cette bonne énergie. L ’objectif ? Faire le plein de glycogène. Et surtout, évite les aliments trop gras : ces derniers vont impacter ton transit… Et donc tes performances. Pendant tes sorties longues, détermine le type de carburant dont tu as besoin : fruits secs, gels énergétiques… Histoire d’avoir tout ce qu’il faut pour le jour J. LE GLYCOGÈNE, C’EST QUOI ? Tout simplement le « carburant de l’effort », celui qui va te donner de l’énergie tout au long de la course. Si tu en manques, tu verras tes performances baisser à toute vitesse. D’où l’importance de ne pas zapper le ravitaillement pendant la course ! PARTIE 01_SE PRÉPARER _7 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _07 OBJECTIF AFFÛTAGE ! HYDRATATION Boire au minimum 1 litre et demi d’eau par jour + 500 ml par heure de pratique sportive. Ne plus consommer de boissons sucrées (sodas, boissons chaudes sucrées du distributeur, jus de fruit, sirop). Ne plus consommer d’alcool. Limiter les eaux gazeuses sources de sel (sauf après une séance de plus d’1 h 30). PRODUITS CÉRÉALIERS Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : pâtes, riz, boulgour, blé, pain complet, au levain, de campagne. Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si veille d’une sortie longue de plus d’1 h 30. L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents. Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. Toujours conserver un produit céréalier, vrai carburant. Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et biscuits qui ne calent pas à long terme. Privilégier les mueslis sans sucre ajouté (avec noix et fruits secs intégrés, ou copeaux de chocolat) aux céréales sucrées, transformées, en pépites. AU QUOTIDIEN Ne JAMAIS sauter les 3 repas principaux. En cas de collation consommer le fruit entier ou produit laitier prévu initialement au repas suivant Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la satiété. Inclure une entrée (par exemple une soupe). ÉQUILIBRE DES REPAS Pour conserver le muscle, consommer une source de protéines à uploads/Sports/ guide-marathon-fr 1 .pdf