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ELEVES INGENIEURS DE CONCEPTION 2ère ANNEE / ESMG EXPOSE D’EDUCATION PHYSIQUE E

ELEVES INGENIEURS DE CONCEPTION 2ère ANNEE / ESMG EXPOSE D’EDUCATION PHYSIQUE ET SPORTIVE 2021-2022 1 I- HISTORIQUE La course aurait pour origine la capacité acquise depuis au moins quatre millions d'années par les Australopithèques à marcher debout sur leurs deux jambes dans les arbres, Australopithèques issus peut-être d'un primate primitif lui aussi bipède de 15 millions d'années. Cette bipédie a été utilisée occasionnellement pour se déplacer dans les arbres mais de manière permanente pour la marche et la course. Contrairement à la marche, et au trot et galop des quadrupèdes, elle présente une efficacité énergétique peu dépendante de la vitesse (environ 200 mL d'oxygène par kilogramme et par kilomètre), ce qui permet un grand éventail de vitesses de locomotion. La course fait de l'être humain un piètre sprinter en comparaison des mammifères quadrupèdes mais lui confère une grande endurance, absente chez les autres primates et rare chez les mammifères. Ces capacités seraient liées à une évolution anatomique apparue dans le genre Homo. Une hypothèse scientifique suggère que la course d'endurance serait apparue dans le genre Homo parce que le déplacement sur de grandes distances améliorait les chances de trouver des charognes et permettait la chasse à l'épuisement. Cette aptitude a été permise par vingt-six adaptations morphologiques et anatomiques telles que le développement du ligament nuchal et des muscles fessiers, la multiplication de glandes sudoripares sur toute la surface du corps (contrairement à la plupart des animaux et mammifères), la rotation des épaules indépendamment de la tête et l'accroissement d'organes absorbant les chocs (tendon d'Achille, articulations du pied et du genou, disques vertébraux, long pied avec une grande voûte plantaire mais des orteils plus courts pour résister aux forces de tension générées par la course). Dans la société moderne, la course longue distance a de multiples usages : elle peut être pratiquée comme exercice physique, loisir, manière de voyager. Elle peut être utilisée comme un moyen d'améliorer sa santé cardiovasculaire, son apparence physique. La course d'endurance est souvent une composante de l'entraînement militaire. La course peut aussi être une tradition cérémonielle, à l'exemple de la culture des Tarahumaras ou des Amérindiens (Hopis, Navajos). II- DEFINITIONS 1-Définition de l’endurance L'endurance est la capacité de maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue. Scientifiquement, on définit l’endurance comme une aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. Des activités comme le cyclisme, la natation, les courses de fond, le ski de fond, lorsqu'ils sont effectués dans la durée, constituent des activités d'endurance. L'endurance se définit en quatre facteurs principaux : • L'endurance respiratoire (le « souffle ») : les poumons doivent être capables d'apporter l'oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer ELEVES INGENIEURS DE CONCEPTION 2ère ANNEE / ESMG EXPOSE D’EDUCATION PHYSIQUE ET SPORTIVE 2021-2022 2 les réserves énergétiques en énergie mécanique. C'est par le sang que se fait cet échange. • L'endurance cardio-vasculaire (le cœur) : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles. • L'endurance musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée. • Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice. Voir à ce sujet notre article sur le training mental et ses techniques. Pour une bonne performance, ces quatre facteurs doivent être obligatoirement présents. Il est donc nécessaire de développer chacun d'eux pour progresser. La durée minimale d’une course d’endurance est de 8 à 10 min. pour un effort de faible intensité 50-65% Accélération du métabolisme. 2- Définition de la course d’endurance La course de fond ou course longue distance ou encore course d’endurance désigne la course à pied à allure modérée, un rythme régulier et soutenu sur une longue distance. Quel est le bon rythme de course ? En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d’effort maximale). Vous pouvez d’ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d’échauffement, de confort, d’effort ou maximale. III- DIFFERENTS TYPES D’ENDURANCE L'endurance se pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque constant c'est- à-dire en évitant les accélérations. On distingue deux types d'endurance : • L'endurance fondamentale : elle correspond à un travail en aérobie d'intensité modérée compris entre 60 et 75% de la FCmax. A ce niveau d'intensité, le sportif travaille sans s'essouffler. C'est l'allure d'une sortie tranquille. L'endurance fondamentale est la base de l'entraînement en endurance, un passage obligé pour progresser. • L'endurance active : elle correspond à une intensité un cran au-dessus de l'endurance fondamentale, entre 80 et 90% de la FCmax. Le sportif produit de l'acide lactique en quantité non négligeable que son organisme doit combattre. Il ne parle plus avec aisance et doit s'interrompre régulièrement pour reprendre son souffle. On parle d'endurance active ou de travail au seuil ou encore, chez le marathonien, de travail à allure spécifique. ELEVES INGENIEURS DE CONCEPTION 2ère ANNEE / ESMG EXPOSE D’EDUCATION PHYSIQUE ET SPORTIVE 2021-2022 3 • L’endurance aérobie est « la capacité de maintenir une certaine intensité d’exercice sur une période de temps prolongée ». On fait des exercices de type aérobie lorsque notre corps obtient suffisamment d’oxygène pour maintenir le niveau d’exercice (tu n’es pas hors d’haleine) et fournir l’énergie aux muscles actifs. Comment mesurer son endurance ? Mesurer son endurance permet d'évaluer ses progrès et éventuellement d'adapter son entraînement en conséquence. La VO2max et le seuil anaérobie sont des facteurs limitant de l'endurance : leur mesure est donc un bon indicateur de son niveau. Il existe quelques tests relativement simples pour les déterminer. IV- PERSONNES APTES A FAIRE DE L’ENDURANCE Le sport étant une activité propre à l’espèce humaine alors l’endurance est pratiquée par les hommes. En fonction de l’âge des personnes elle peut être pratiquer comme suit selon la réglementation française : • Enfants de moins de 9 ans : moins de 1 km • Enfants de 10-11 ans : 2km maxi • Enfants de 12-13 ans : 3 km maxi • Enfants de 14-15 ans : 5 km maxi • Enfants de 16-17 ans : 15 km maxi • Enfants de 18-19 ans : 25 km maxi V- INTERETS ET OBJECTIFS DE L’ENDURANCE Les sports d’endurance fortifient le cœur et augmentent son volume, donc son efficacité. Ils renforcent les facultés respiratoires. Ils permettent de maintenir sa masse musculaire et d’éviter aux muscles de s’atrophier. Ils entretiennent la souplesse des vaisseaux sanguins en dilatant ceux-ci lors de l’effort. Il va de soi que l'endurance est indispensable au sportif. Sans elle, ses capacités sont limitées. Mais le sportif peut décider de pratiquer son sport favori sans chercher à améliorer son endurance. C'est une erreur. Le travail de l'endurance devrait constituer un des objectifs principaux du sportif, même amateur. La discipline sportive est en effet un "tout" associant technique, force explosive et endurance. Travailler son endurance est nécessaire pour progresser. Cela permet d'améliorer son « souffle », autrement dit, à maintenir plus longtemps un effort mais aussi à gagner en confort dans ses activités sportives. Ainsi, non seulement le sportif améliorera sa performance mais il gagnera également en confort et en plaisir. Une bonne endurance permet au cycliste de trouver du plaisir dans l'ascension d'un col ou au coureur de fond de courir plusieurs heures. Dans les compétitions, l'endurance fait la différence entre deux sportifs de même niveau. La fatigue s'accumulant, le plus endurant tiendra mieux le choc en fin d'épreuve et pourra plus facilement remporter la victoire. ELEVES INGENIEURS DE CONCEPTION 2ère ANNEE / ESMG EXPOSE D’EDUCATION PHYSIQUE ET SPORTIVE 2021-2022 4 Objectifs généraux - développement des capacités organiques et foncières - gestion de ses capacités - connaissance du corps humain qui permet l’entretien de ses potentialités et laisse entrevoir un bon vécu de la vie physique aux différents âges de la vie -Apprentissage de la gestion du potentiel individuel - la découverte de son potentiel uploads/Sports/ qu-2.pdf