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Hatha Yoga Tout d’abord, une séance de yoga se fait dans un lieu calme, en plei

Hatha Yoga Tout d’abord, une séance de yoga se fait dans un lieu calme, en plein air, le mieux est l’estomac vide, dans une tenue sommaire (au moins pieds nus). La base du yoga est la respiration complète : La respiration yogique Elle se fait par le nez, la bouche fermée. Elle se décompose en trois phases, abdominale, costale et claviculaire. La durée de l’inspiration et celle de l’expiration doivent être équilibrées. Elle est continue, surtout pendant les asanas. Inspiration phase abdominale Inspiration profonde par le nez qui se voit par un gonflement du ventre phase costale On sent l’air monter progressivement dans la partie médiane du thorax. phase claviculaire L’air pénètre dans les poumons, dans la partie supérieure : les clavicules se soulèvent. Expiration Dans le même ordre ou non que l’inspiration Effets bénéfiques Elle développe la capacité respiratoire, stimule le système digestif, le foie et l’estomac. Elle stabilise le système nerveux et dissipe l’anxiété. (pour la sentir les premières fois, il vaut mieux prendre Shavasana (posture du cadavre). Ensuite, nous pouvons aborder les premières postures en variant les asanas debout, au sol, en équilibre… et on peut raconter une histoire pour lier ces postures ! -Triconasana (le triangle) permet de rentrer dans l’activité et de sentir les effets et actions d’une asana. -Navasana (la barque) est une posture au sol très simple, facilement reproductible. -Paschimotasana (la pince ou étirement intense vers l’ouest) et Kurmasana (l’huitre), un peu plus difficiles que Navasana -Vriksasana (l’arbre) est une posture clé du yoga, en équilibre, mais très représentative de l’activité. Triconasana/ le triangle En début de séance Explication du déroulement technique et respiratoire écartez les pieds d’environ un mètre. Placez les bras à l’horizontale en les alignant avec les épaules, les paumes vers le sol. Tournez le pied droit de 90° vers la droite, en gardant la jambe gauche étirée de l’intérieur et tendue au genou. Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la cheville droite. La main droite doit, si possible, s’appuyer complètement sur le sol. Etirez le bras gauche vers le haut en l’alignant avec l’épaule droite et étirez le buste. L’arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même ligne. Regardez le pouce de votre main gauche étiré au maximum. Respirer régulièrement et profondément. Puis ôtez la main droite du sol, inspirez et remontez. Répétez la posture sur le côté gauche. Variante Contre indications Déformations vertbrales Troubles articulaires de la hanche Sciatique Bienfaits Assouplit latéralement la colonne vertébrale Prévient les déformations thoraciques Effets bénéfiques sur les reins, l’estomac, les intestins. Ressenti Navasana / le bateau En début de séance Explication du déroulement technique et respiratoire En position assise, croiser les mains derrière la nuque. Au cours d’une inspiration, relever les jambes et basculer le buste vers l’arrière, orteils pointant vers le haut. Allongez les bras, parralèles au sol, paumes vers le bas. Respirer profondément Variante Plus difficile : saisir les chevilles avec les mains Plus facile : flechir les genoux Contre indications Bienfaits Dvp musculature de la région lombaire Agit bénéfiquement sur la prostate et les ovaires Stimule fct urinaire, régularise fct de l’estomac Efficace contre l’aérophagie Ressenti Position de l’huitre (Kurmasana) Assis jambes écartées et pieds joints, -on attrape nos pieds -on passe nos bras sous nos mollets -on passe nos bras sous les mollets on attrape nos pieds et on se tracte pour se rapprocher des ces pieds. Athlétisme  faire les exercices sous forme de relais (2x5) La situation de relais est efficace et motivante, et favorise la mise en action et l’accélération. L’amélioration de l’habileté course athlétique est une optimisation de la course naturelle. On cherche à augmenter l’efficience. Il faut donc se centrer sur les habiletés spécifiques et l’adaptation de l’allure à cette distance (d’où le découpage courir vite, courir pour durer et courir au dessus d’obstacles). courir vite (3 problèmes à résoudre) = courir le plus rapidement possible une distance de 30/40m. -concentration de l’élève par rapport à la réaction au signal (qui peut être simplement le début du parcours). -exercice : réagir vite à un signal (la vitesse de réaction n’est pas perfectible, mais optimisable par la concentration et la variété des signaux utilisés (visuels, sonores, tactile)) -avoir une posture adaptée au départ (quel pied mettre devant ?) -exercice : se laisser basculer et aller le plus vite possible jusqu’à la ligne. Un camarade repère le pied « naturel » et pendant la course. -exercice pour placer ses bras : coordination sur place -exercice pour s’adapter à l’intervalle (acquérir une plus grande disponibilité motrice) qui consiste à courir le plus vite possible en mettant un appui par intervalle dans des parcours matérialisés. -pour courir droit, courir dans un couloir peut être très facilitant.  courir pour durer Il vaut mieux organiser les situations à partir d’une durée (3’, 5’, 10’) pour permettre à tous les enfants de commencer et finir en même temps, et une meilleure gestion des potentiels. -il faut rythmer la respiration (sur les foulées) -exercice : l’expiration active sur 2 foulées puis laisser 2 foulées avant de recommencer (rythme binaire). -réguler son effort -courir à la même vitesse d’un essai à l’autre (prendre comme repère une distance courte de base et la multiplier (ex : 100m/35’’ ; 200m/1’10 ; 400m/2’20)  courir au dessus d’obstacles Il faut avant tout transformer les représentation des élèves de course/saut/course à course/franchissement/course, car le franchissement permet de maintenir une vitesse horizontale, contrairement au saut. -courir/franchir (situation base pour mesurer les progrès) -exercice : sur 30/40m, disposer plusieurs parcours parallèles avec différents intervalles (5- 7m) et différents obstacles (haies, rivières). (+possibilité de chronométrer) -franchir en rasant -exercice : rivière à franchir 1-1.15m avant la haie -le demi franchissement -dissocier le travail de la jambe d’attaque et de la jambe d’esquive (retour en abduction- rotation).  sauter L’amélioration de cette habileté spécifique est intéressant dans le cadre d’un développement harmonieux de la motricité de l’élève, à travers l’utilisation indifférenciée de son pied droit ou gauche. Toutefois, l’optimisation de la performance obligera l’élève à faire un choix. (+ éviter les répétitions car cartilages de la colonne vertébrale sont encore très souples et fragiles : il y a des risques de déformation en cas de fortes sollicitations). -saut dans des exercices de coordination, sauts vers l’avant, sauts vers le haut, sauter avec ou sans élan. Ici, pour l’initiation, on peut faire des foulées bondissantes et des exercices de coordinations sur le saut. -exercice : franchir des rivières avec 4 appuis dans l’intervalle (sauter loin) -exercice : toucher des objets plus ou moins haut (sauter haut)  lancer L’amélioration de cette habileté se fait selon le type de lancer qui dépend de la forme, du poids et de la nature de l’élan. Il vaut mieux commencer par le lancer de précision qui motive plus les élèves, puis en continuant dans la démarche, conjuguer précision et distance pour éviter de lancer en force dès le début. (attention à la place disponible ! et aux règles de sécurité) Danse Les élèves ont déjà vu la soyotte lors d’un séjour à la neige. Pour rentrer dans l’activité, il est peut être judicieux d’utiliser ce rappel. Pour commencer les danses traditionnelles, la base est l’an dro. Les danseurs se tiennent par les petits doigts Les pieds font 2 pas à gauche, 2 pas à droite Les bras dessinent un 6 ou un 9 sur les deux premiers pas, puis le défont sur les 2 autres. Simple et ludique, l’anulelul, une danse d’Europe de l’Est est très amusante pour les enfants. Evolution : tous les déplacements sont latéraux, d’abord vers la droite, puis vers la gauche. Les danseurs restent tournés vers le centre. Figure 1 : départ à droite -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -2 frappés du gauche puis du droit. Même chose à gauche, départ pied gauche. Figure 2 : départ à droite -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -1 frappé du gauche puis du droit. Même chose à gauche, départ pied gauche. Figure 3 : départ à droite -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -1 frappé du gauche à coté du droit. -pied gauche écarté à gauche, poids du corps légèrement sur le talon -1 frappé du droit du coté gauche. -pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon -2 frappés du gauche puis du droit. Même chose à gauche, départ pied gauche. Et on recommence ! Activités Gymniques  séance pour découvrir les activités  attention au temps uploads/S4/ yoga.pdf