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LA MARCHE AFGHANE un dossier de Daniel Zanin Accompagnateur en montagne master

LA MARCHE AFGHANE un dossier de Daniel Zanin Accompagnateur en montagne master spécialiste en sophrologie caycédienne. Imaginez un instant des hommes capables de marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans fatigue excessive. Des hommes, pas des surhommes, des chameliers en transhumance avec leur troupeau de chameaux dans les montagnes et désert d’Afghanistan ! Cette faculté de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, n’est pas réservé à ces chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits importants. La suroxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l’on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d’autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure. La marche afghane met l’accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide. Dans notre société, l’importance de la respiration, principale nourriture du corps, a depuis longtemps été négligée. Heureusement, les cours de yoga, taï-chi, chi-gong et autres pratiques remettent la respiration à sa place, autrement dit la première. La marche afghane peut se pratiquer n’importe où mais il est évident que l’air pur de la campagne ou de la montagne est préférable à celui des villes. Cependant, je connais bon nombre de citadins qui ont délaissé leur voiture pour la marche afghane et qui m’en disent tous les bienfaits. Dans son livre, « Régénération par la marche afghane »(réimpression chez Guy Trédaniel), Edouard Stiegler nous présente différents rythmes de marche à pratiquer suivant le type de terrain et l’entraînement des personnes souhaitant la pratiquer. Le rythme de base Le premier de ces rythmes, l’exercice de base (dit 3i-1r-3e-1r), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante : • inspirer par le nez sur les 3 premiers pas, • garder l’air dans les poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins), • expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez), • rester poumons vides d’air sur le dernier pas (apnée à poumons vides), • recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l’on se sent à l’aise. Durant tout le processus compter mentalement. inspir 3 retention 1 expir 3 retention 1 rythme de base 3i-1r-3e-1r Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée. En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d’oxygène bien plus importante, contrairement à d’habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire. Avantages de cette pratique : • apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides, • oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins, • stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires, • stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l’élimination des graisses. • Bref, une véritable régénération ! D’autres rythmes à intercaler Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d’intercaler ce rythme de base, que j’appelle le refrain, entre d’autres rythmes : La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante : • 10 fois le rythme de base 3i-1r-3e-1r, • 10 fois le rythme 4i-4e-2r (plus de retention poumons pleins). Ce rythme 4i-4e-2r est ensuite augmenté au fil des sorties pour aller vers 5i-5e-2r, 6i-6e-2r, 7i-7e, 8i-8e (pas de rétention à partir de 7),et toujours avec le rythme de base 3i-1r-3e-1r intercalé. Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3i-3e puis dès que le terrain devient plus raide 2i-2e. Ce rythme soulage le cœur et évite l’accélération cardiaque. Grâce à ce rythme, des personnes peu entraînées m’accompagnent sur des trekkings difficiles en Himalaya ! Terrains plats ou descendants : si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu’à 8 à 9 kilomètres à l’heure ! En moyenne c’est 6 à 7 kilomètres à l’heure et ceci en étant parfaitement à l’aise. Dans le désert, lieu idéal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir personne n’est fatigué, au contraire, chaque personne se sent régénérée. inspir 4 expir 4 retention 2 variante 4i-4e-2r Le rythme de base à utiliser est est 4i/6e mais il est à adapter pour chaque personne. Donc pas de retentions Pour certains, ce pourra être 3i/5e d’autres 5i/7e,6i/8e,7i/9e et plus suivant la capacité respiratoire de chacun. Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s’ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s’installe en vous. Car cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur. En complément, portez attention aux sensations. 1. Sensations issues « de l'extérieur » : sons en particulier ; 2. Sensations intérieures : rythme de la respiration, de la marche, du coeur ; corps : sensations dans les pieds, les jambes, le bassin, le ventre, sensations kinesthésiques (chaud ou froid...). 3. Arrêtez-vous lorsque vous raisonnez, lorsque vous vous souvenez, lorsque vous pensez à l'avenir, lorsque vous parlez. Réservez la marche elle-même à la prise de conscience exclusive des sensations. Bien entendu, il est possible dans le cadre de cette marche à sensations de s'arrêter pour sentir : l'odeur d'une fleur, la couleur d'un coin de ciel, la rugosité d'une écorce d'arbre. Une vraie « douche intérieure » En bref, la marche afghane permet d’envisager n’importe quelle randonnée le cœur léger et cela pendant longtemps, les années n’ont plus de prise sur nous. Pratiquée de manière consciente, elle est probablement l’acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie qui soit et une voie de connaissance de soi. C’est aussi une thérapeutique très puissante, la respiration consciente produit une véritable douche intérieure, un nettoyage cellulaire salutaire. Le comptage des pas peut être remplacé par des mots positifs et, là encore, Edouard Stiegler nous fait part de résultats intéressants, notamment avec des personnes dépressives. Je préconise aussi de mettre des mots sur les pas de temps en temps, lorsque le besoins s’en fait sentir. Sur 3/3, plutôt que de se dire que tout va mal, on peut dire que tout va bien. En marchant ainsi le niveau de conscience change, le conscient s’efface et laisse passer les messages directement sans jugement au passage. Sur 4 pas, à l’inspiration et à l’expiration, il est possible d’augmenter la confiance en soi en se disant intérieurement, ou à haute voix : j’ai confiance, j’ai confiance… Je propose souvent, lorsque le terrain monte et que nous utilisons un rythme 2/2, ou bien sur le plat en rythme 4/4, le mantra tout à fait occidental suivant : « instant présent », ou bien « je suis ici ». Lorsque le mental a tendance à nous emmener loin d‘où nous sommes, manifester ainsi son désir de rester présent est une aide précieuse. La présence à l’air qui entre et sort des narines est pour moi l’ancrage le plus direct pour rester dans le présent : personne n’a jamais respiré au passé ou dans le futur. En prenant conscience de ma respiration, je renoue le contact avec l’instant présent. La présence à ce que nous faisons est source d’énergie. L’obligation douce mais ferme de suivre ses respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette présence à ce qui est, à la Présence tout court de ce que nous sommes. Il est tout à fait possible de marcher ainsi simplement pour être moins fatigué, pour mieux respirer, pour être plus détendu. Simplement, il ne faudrait pas ramener l’association marche afghane/marche consciente à une technique pour se calmer, se régénérer ou marcher un peu plus consciemment, alors qu’elle est bien plus que cela. Je suis conscient de l’enjeu qui est de faire un pas de plus vers la part éternelle de nous-mêmes ! Cette réalité est notre essence mais nous en sommes exilés et, par la pleine conscience dans la marche, nous revenons à notre origine. Plus qu’une médiation C’est donc avant tout pour moi une forme de méditation à part entière. Certaines personnes m’ont dit que pour elles c’est une forme de médiation tout à fait adaptée aux Occidentaux, peu habitués à une assise immobile. Cela nous permet d’aller à la rencontre de ce que nous sommes vraiment, au-delà de toute identification erronée à un personnage sans cesse changeant. Partant de la marche, nous arrivons très vite dans cet autre lieu qui est l’immobilité intérieure. Marcher ainsi nous met en contact avec cette partie de nous immobile, éternelle, non née, le uploads/Geographie/ marche-afghane.pdf