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BARBECUE & PLANCHA Une envie de barbecue ou de plancha ? Vous pouvez varier sel

BARBECUE & PLANCHA Une envie de barbecue ou de plancha ? Vous pouvez varier selon votre goût et ceux de vos amis, la VIANDE, le POISSON ou les CRUSTACES. Viandes MAIGRES dégraissées entières ou en brochette :  Filets de viandes rouges : filet de bœuf (rumsteack, faux-filet, steack haché à 5% MG), abats (foie, rognons…), cheval, autruche.  Filets de viandes blanches ou cuisses sans la peau : dinde, poulet, lapin, veau.  Porc : côtes de porc sans le gras, escalopes, bacon. Quantités recommandées : 100-120g au déjeuner 50-80g au diner Filets de poissons MAIGRES et CRUSTACES, coquillages entiers ou en brochette : Les poissons peuvent se faire au grill ou en papillote. mais aussi : Gambas, St Jacques, calamar, cabillaud, églefin, lieu jaune et noir, merlan, bar, dorade, merlu, moules, sole. Quantités recommandées : 150 -180g au déjeuner 80g -100g au diner Filets de poissons GRAS entiers ou en brochette : Saumon, sardines, truite, maquereau, thon frais, hareng, anguille. Quantités recommandées : 100 -120g pour le déjeuner 50 - 80g au diner LA CUISSON POUR LA PLANCHA ? Elle se fait sans matières grasses.  Pour les poissons et les légumes, elle doit être plus douce que pour la viande.  Le poisson doit être le moins humide possible pour ne pas accrocher à la plancha (absorbez l’humidité avec du sopalin). Vous pouvez aussi utiliser une feuille de papier sulfurisé entre la plancha et le poisson pour éviter que cela n’attache.  Et, attention à ne pas faire brûler la viande. L’ACCOMPAGNEMENT Légumes CRUS et CUITS à volonté (voir la liste dans votre Guide p. 9) En grande quantité ils diminuent la faim et donc les tentations.  Intégrez-les donc impérativement dans votre menu, sans matières grasses. En apéritif :  avec une sauce au fromage blanc 0% MG ou un yaourt. En accompagnement :  froid en salades, crus et/ou cuits : de la ratatouille froide par exemple.  sous forme de brochettes : tomates, poivrons, champignons, courgettes... cuits sur le grill ou la plancha. LES FECULENTS en quantité contrôlée et sans matières grasses  4 cuillères à soupe max. ou 100g de pomme de terre max. s’il y a un dessert, du pain au repas ou d’éventuels écarts.  Pommes de terre au barbecue, patates douces, salade de riz- maïs, salade de pâtes, de lentilles, quinoa, taboulé... L’ASSAISONNEMENT les viandes, poissons, légumes et féculents doivent être cuisinés sans matières grasses.  La quantité de sauce : si elle est à base d’huile, mettez 2 cuillères à café de vinaigrette ou 1 cuillère à café d’huile par repas.  Pour les salades : préparez- les sans sauce et mettez à disposition, à part, la sauce vinaigrette et d’autres sauces (au fromage blanc ...).  La marinade (sans matières grasses) pour viandes et poissons : avec du citron, du gingembre, de la sauce soja ou de la sauce nuoc-mâm, des épices, des herbes...  Les herbes, aromates, épices et condiments : poivre, persil, herbes de provence, origan, ail, oignon, hachis d’échalotes, paprika, estragon, épices tandoori, cornichons …. Sauce fromage blanc à 0% MG nature : moutarde, citron, ail, ciboulette ou aneth, poivre, sel (modérément). Sauce Curry ou autres épices : remplacez la ciboulette par du curry ou cumin, coriandre, piment, paprika... Sauce Tomate : remplacez la ciboulette par du concentré de tomate et du ketchup. Sauce salsa : 140g de concentré de tomates, 1/2 verre d'eau, 1/2 poivron rouge, 1/2 poivron vert, 1 petit piment vert, 2 oignons, 1/2 gousse d'ail, 4 tomates, 1 cuillère à soupe de paprika, 1 cuillère à soupe de cumin, 1 cuillère à soupe de coriandre, 2 cuillères à soupe d’épices mexicaines (chili). Sauce indienne : 1 concombre égrainé et mixé, 3 yaourts nature, 3 cuillères à soupe de coco râpée, ½ cuillère à café de garam masala, 1 cuillère à soupe de menthe fraîche, 1 cuillère à soupe de coriandre, poivre, sel (modérément). Vos sauces LE DESSERT Les Fruits : 1 portion (voir la liste de votre Guide p.9)  Des brochettes de fruits frais ou cuits au grill ou sur la plancha : bananes, pommes, poires, ananas, abricots, nectarines ...  Des fruits en papillote  Une salade de fruits frais « maison » sans sucre ajouté Aromatisez vos salades et brochettes avec : de la cannelle, de la vanille, du jus de citron... Soyez créatif ! Vous pouvez aussi « tremper » vos fruits crus ou cuits dans un coulis de fruit édulcoré à la stévia ou du fromage blanc avec de la vanille. Sorbets 1 à 2 boules LES BOISSONS L’eau minérale plate ou gazeuse (Perrier…) aromatisée avec 1 rondelle de citron, des feuilles de menthe, un sachet d’infusion, A VOLONTE car elle est neutre en goût, non calorique et rassasiante !  A limiter à 1 verre : boisson gazeuse light, jus de tomates, jus de fruits, smoothie maison (à base de yaourt O% et fruits), cocktail de fruits sans alcool, sirop allégé.  Alcool à 1 verre : vin blanc ou rouge, champagne. Veillez à éviter  Certaines viandes : côtes d’agneau, mouton, porc (toutes les saucisses, merguez, lard, échines, andouillettes, boudin blanc et noir).  Les Fritures : chips, frites  Les Boissons alcoolisées et les jus de fruits : 1 verre maximum.  Les apéritifs : toasts et autres mises en bouche  Les sauces grasses : mayonnaise, sauce béarnaise, sauce tartare. Conseils...conseils...conseils... Pour éviter de grignoter inconsciemment et manger sans faim, quittez la table et bougez après le repas (balade, frisbee, football..). Cela permettra aussi de compenser un peu d’éventuels excès. *** Les brochettes du commerce : Achetez -les « nature » car celles qui sont assaisonnées sont souvent trop salées. uploads/Ingenierie_Lourd/ barbecue-et-plancha-0820.pdf