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DU MÊME AUTEUR, AUX ÉDITIONS LEDUC.S L’œuf malin, 2012. Mes petits apéros dînat

DU MÊME AUTEUR, AUX ÉDITIONS LEDUC.S L’œuf malin, 2012. Mes petits apéros dînatoires magiques, 2012. L’ortie, c’est malin, 2012. Les épices, c’est malin, 2012. Le savon malin, 2011. L’ail malin, 2011. Mes petites recettes magiques à la plancha, 2011. La levure de bière, c’est malin, 2011. L’argile, c’est malin, 2011. Le sel malin, 2010. Le chlorure de magnésium malin, 2010. Mes petites papillotes magiques, 2010. Le raisin malin, 2010. Les 30 ingrédients de la cuisine bio, 2010. Soupes brûle-graisses, 2010. Le miel malin, 2010. 100 réﬂ exes mariage bio et durable, 2010. Yaourts inratables, 2010. Le pamplemousse malin, 2009. 100 réﬂ exes bébé bio (en collaboration avec Elisa de Castro Guerra), 2008. Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du cata- logue et les événements à ne pas rater sur notre site Internet. Vous pourrez également lire des extraits de tous nos livres, recevoir notre lettre d’information et acheter directement les livres qui vous intéressent, en papier et en numérique ! À bientôt sur www.editionsleduc.com Maquette : Facompo Illustrations : Fotolia © 2012 LEDUC.S Éditions 17, rue du Regard 75006 Paris – France E-mail : info@editionsleduc.com ISBN : 978-2-84899-563-2 5 Sommaire Introduction 7 (Ré)apprendre à manger 9 Les 5 règles d’or pour cuisiner plus léger 17 Aliments : comment faire les bons choix ? 23 Nos idées de menus 49 Mes petites recettes à moins de 300 calories 57 Annexe : Table des calories 185 Table des matières 193 Introduction Pour vous, recette minceur rime avec poisson grillé et légumes vapeur ? Détrompez-vous ! Entrées, plats, desserts : la cuisine légère peut, elle aussi, être pleine d’imagination ! La preuve avec ces 100 recettes qui concilient équilibre et gourmandise, minceur et saveur ! Découvrez aussi dans ce livre plein d’astuces pour faire les meilleurs choix pour votre ligne, des coups de pouce futés, des idées pour alléger vos recettes du quotidien et même des idées de menus légers pour chaque occasion. Tout pour se faire plaisir sans grossir, c’est tentant, non ? 7 9 (Ré)apprendre à manger Pour perdre du poids, il faut d’abord et avant tout manger équilibré et varié. Éliminer certaines familles d’aliments de ses menus (ou, pire, se focaliser sur un seul aliment soi-disant « magique » !) n’a jamais fait maigrir personne durablement ! Certes, la perte de poids peut être visible et très rapide, mais combien de temps ce résultat dure-t-il en réalité ? Généralement, les kilos reviennent très vite, et même beaucoup plus nombreux. Alors à quoi bon ? Répétons-le : pour perdre du poids, il faut manger équilibré, varié… mais aussi léger. On n’a rien sans rien, et il vous faudra faire quand même quelques efforts supplémentaires pour retrouver la ligne. Mais rassurez-vous : ces efforts deviendront vite des réﬂ exes et vous apprendrez très vite à manger plus léger, même sans vous en rendre compte ! Car oui, ces bonnes habitudes doivent devenir des réﬂ exes. Non seulement pour conserver votre ligne mais aussi et surtout pour entretenir votre santé et votre longévité. MES PETITES RECETTES MAGIQUES À MOINS DE 300 CALORIES 10 Quelques idées reçues à la loupe… En matière d’alimentation, et particulièrement de minceur, quelques idées reçues ont la dent dure… Mettons tout de suite les choses au point ! IDÉE REÇUE N O 1 : POUR PERDRE DU POIDS, IL FAUT SE PRIVER DE PLEIN DE CHOSES Faux. Aucun aliment n’est en soi interdit pour perdre du poids. Il sufﬁ t simplement de rester raisonnable, tant sur la quantité que sur la fréquence : OK pour un ou deux carrés de chocolat de temps en temps, mais pas une plaque entière chaque soir ! En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de se priver de tout ce que l’on aime. Au contraire : s’accorder un petit plaisir de temps en temps, cela aide à tenir ses bonnes résolutions minceur sur la durée. Et c’est la clé no 1 pour maigrir efﬁ cacement. IDÉE REÇUE N O 2 : LORS D’UN RÉGIME MINCEUR, IL FAUT SUPPRIMER LES MATIÈRES GRASSES Faux. Les matières grasses ne doivent en aucun cas être supprimées de son alimentation, même quand on veut perdre du poids. Elles sont en effet essen- tielles au bon fonctionnement de l’organisme car elles apportent des vitamines qu’on ne trouve nulle part ailleurs : les vitamines A, D, E et K. De plus, elles fournissent une réserve d’énergie, sont indispen- sables à la synthèse des hormones, protègent contre les (RÉ)APPRENDRE À MANGER 11 maladies cardio-vasculaires… Certaines ont même des vertus minceur : les oméga 3 ! Plutôt que de supprimer totalement les graisses de son alimentation, il faut donc apprendre à bien les choisir et à bien les doser. IDÉE REÇUE N O 3 : LES FRUITS, ÇA FAIT GROSSIR Faux. Certes, les fruits sont riches en sucre (certains plus que d’autres d’ailleurs) mais ils restent, d’une façon générale, peu caloriques. De plus, ils apportent des vita- mines, des ﬁ bres et des minéraux essentiels à la santé. Pas question donc de s’en priver ! On peut parfaitement en consommer même quand on surveille sa ligne, à raison de trois par jour : un au petit déjeuner, un au déjeuner ou au goûter et un au dîner. Par exemple, un jus de fruits frais le matin, une pomme dans l’après- midi et une compote sans sucres ajoutés le soir. Sachez enﬁ n que les fruits les moins sucrés sont les fruits rouges (fraise, framboise, groseille…) et les fruits d’eau comme le melon ou la pastèque. Parmi les plus sucrés, on trouve la banane, la cerise ou le raisin, qui sont aussi les fruits les plus caloriques. Mais tout est relatif : retenez par exemple qu’une banane n’apporte pas plus de calories qu’un bol de soupe maison… IDÉE REÇUE N O 4 : POUR MAIGRIR, IL FAUT SUPPRIMER LE PAIN, LES PÂTES, LES POMMES DE TERRE… Faux. Pour perdre du poids, on a souvent tendance à supprimer ces aliments en premier. Erreur, car les féculents MES PETITES RECETTES MAGIQUES À MOINS DE 300 CALORIES 12 fournissent des sucres lents et donc de l’énergie. De plus, ils nous empêchent de grignoter entre les repas car ils rassa- sient durablement. En consommer un peu à chaque repas est donc important, autant pour le bien-être que pour la ligne. Par exemple, du pain le matin, des pâtes ou des pommes de terre le midi, et des légumes secs le soir. IDÉE REÇUE N O 5 : SAUTER UN REPAS, CELA FAIT MAIGRIR ! Faux. C’est tout le contraire, car on a tendance à manger davantage au repas suivant voire, pire, à se ruer entre les repas sur des aliments gras et sucrés. De plus, si vous prenez l’habitude de sauter des repas, votre organisme va, à la longue, se mettre sur la défensive, et aura tendance à stocker davantage ! Les bons repères minceur LE JEU DES SEPT FAMILLES Manger équilibré, cela veut dire consommer au moins un aliment de chacun de ces sept groupes chaque jour. Voici une petite révision utile… 1. Les fruits et légumes : au moins 5 par jour. 2. Les produits laitiers : au moins 3 par jour. 3. Les féculents : à chaque repas. 4. La viande, le poisson et les œufs : 1 fois par jour. (RÉ)APPRENDRE À MANGER 13 5. Les matières grasses : au moins 1 cuillère à soupe d’huile végétale par jour. 6. Les produits sucrés : à consommer avec la plus grande modération. Ce sont les seuls aliments que l’on peut supprimer de ses menus quand on veut mincir. 7. Les boissons : seule l’eau est indispensable à l’organisme. C’est aussi la moins chère et la moins calorique (0 calorie dans un verre d’eau !). COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ? Les besoins caloriques varient en fonction de l’âge et du sexe de chaque individu, mais aussi de son niveau d’activité. Pour avoir un ordre d’idée, on estime qu’un homme moyennement actif a besoin d’environ 2 500 à 2 700 kcal par jour, et une femme moyennement active de 2 000 à 2 200 kcal environ par jour. Pour perdre du poids, on peut donc conseiller aux hommes de se limiter à 2 000 ou 2 200 kcal par jour, et aux femmes à 1 500 ou 1 700 kcal par jour. Le tout en ayant une alimentation variée et équilibrée bien sûr ! Cette répartition doit idéalement se faire ainsi sur la journée : 9 Au petit déjeuner : 25 % de l’apport calorique. 9 Au déjeuner : 40 % de l’apport calorique. 9 Au dîner : 35 % de l’apport calorique. MES PETITES RECETTES MAGIQUES À MOINS DE 300 CALORIES 14 Soit, pour un homme : 9 Au petit déjeuner : entre 500 et 550 kcal. 9 Au déjeuner : entre 800 et 880 kcal. 9 Au dîner : entre 700 et 770 kcal. Et pour une femme : 9 Au petit déjeuner : entre 375 et 425 kcal. 9 Au déjeuner : entre 600 et 680 kcal. 9 Au dîner : entre uploads/Litterature/ mespetitesrecettesmagiquesamoinsde300calories-extrait.pdf