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V I V E Z Q U A T R E S S E M A I N E S C O M M E U N I R O N M A N I R O N M A

V I V E Z Q U A T R E S S E M A I N E S C O M M E U N I R O N M A N I R O N M A N : V I V E Z Q U A T R E S S E M A I N E S “ C O M M E U N I R O N M A N ” Les entraîneurs IRONMAN U ont imaginé pour vous ce programme “Live Like an IRONMAN”. Dans ce programme, nous vous donnerons un aperçu de ce à quoi peut ressembler un premier mois d’entraînement ainsi que quelques conseils pour préparer votre corps, votre esprit et votre routine de vie pour le voyage à venir. APPRENONS À SAVOIR QUI VOUS ÊTES AUJOURD’HUI : ATTENTION, ÇA POURRAIT VOUS INSPIRER. Le chemin vers l’IRONMAN est différent pour chacun, mais chacun devrait passer par ces quatre étapes pour commencer son voyage. Le progrès vient avec la cohérence, qui commence ici. ÉTAPE 1 : CONSULTER UN MÉDECIN Si vous n’avez pas encore eu votre visite annuelle, faites-le. Votre médecin fait partie intégrante de votre équipe, il doit connaître vos objectifs. Regardez-le dans les yeux et dites-lui que vous avez l’intention de franchir la ligne d’arrivée IRONMAN cette année ! Vous repartirez confiant face à ce défi qui vous attends. ÉTAPE 2 :APPRENDRE À VOUS CONNAÎTRE, VOUS, LE TRIATHLÈTE Prenez un moment et évaluez vos compétences en natation, à vélo et en course à pied. Sur une échelle de 1 à 5, où évaluez-vous votre forme physique et vos compétences pour chaque sport ? Où êtes-vous avantagé et quelles sont vos limites ? Les limites sont les éléments qui se situent entre vous et votre but. Pour un athlète qui cherche à compléter son premier IRONMAN, votre limite peut être la nage en eau libre. Pour un athlète expérimenté, vous pouvez trouver que le dénivelé à vélo est votre défi. Feuille d’activité 1 : Évaluez votre état actuel dans chacun des sports suivants SPORT 1-5 POURQUOI Natation Cyclisme Course à pied ÉTAPE 3 :RETOURNEZ LA SITUATION Prenez vos limites et changez-les en objectifs. Votre BUT est de devenir un bon nageur en eau libre ! Votre BUT est de devenir une machine à écraser les pédales à vélo ! Ce sont les premiers pas vers vos objectifs à court terme pour la saison. Inscrivez ces objectifs à abattre en huit semaines sur votre calendrier - nous les vérifierons plus tard. ÉTAPE 4 :COMMENCEZ À ÉLABORER UN PLAN Le programme ci-dessous commence par les premières étapes importantes de l’organisation de votre vie et de vos horaires d’entrainement autour d’un nouveau plan. Il s’agit d’un élément essentiel de la préparation IRONMAN, ce qui vous permettra d’assurer votre succès. FAITES CONNAISSANCE AVEC VOTRE ÉQUIPE : VOUS N’ÊTES JAMAIS VRAIMENT SEUL QUAND VOUS VOUS ENTRAÎNEZ POUR UN IRONMAN. Une des grandes parties de votre déf i IRONMAN est la capacité d’apprendre au fur et à mesure de votre progression. Ce programme est une pièce du puzzle, mais nous vous encourageons fortement à demander conseil aux athlètes et aux entraîneurs qui ont participé à ce déf i et qui peuvent vous aider à adapter cette expérience à votre vie. FEUILLE DE TRAVAIL 2 : IDENTIFIEZ VOS RESSOURCES Qui connaissez-vous qui ait terminé un IRONMAN ? Où ferez-vous les activités suivantes ? ENTOUREZ VOUS D’UN COACH Nos entraîneurs certifiés IRONMAN U sont des entraîneurs professionnels qui ont suivi un programme de certification rigoureux développé par IRONMAN. Nous sommes confiants dans leur capacité à fournir un excellent environnement d’entraînement et plusieurs de nos entraîneurs sont heureux de vous offrir une consultation gratuite pour vous aider à démarrer. Vous pouvez trouver votre coach certifié ICI REJOIGNEZ UN TRICLUB Rencontrer un groupe ou un ami pour une séance d’entraînement est une façon incroyable de rester sur la bonne voie. Il peut être difficile de sortir du lit, mais le partage des endorphines post-entraînement vous permettra de continuer à en redemander. Nos clubs font partie de l’IRONMAN `Ohana (“famille” en hawaïen) et sont une pierre angulaire dans notre communauté. Partager vos expériences avec un groupe est l’une des meilleures parties du défi IRONMAN. Les IRONMAN Triclubs peuvent être trouvés ICI NAGE VÉLO COURSEZ DÉCOUVREZ LE CHEMIN QUI VOUS MÈNERA À DESTINATION : L’ENTRAÎNEMENT IRONMAN DANS LA VIE RÉELLE. Ce n’est pas seulement le défi physique qui rend une ligne d’arrivée IRONMAN spéciale. C’est l’aventure (les amis, les kilomètres, les compétences et la personne que vous devenez au fur et à mesure de vos réalisations) qui fera de cette ligne d’arrivée une partie de votre vie pour toujours. La compétence la plus difficile est de trouver un équilibre de vie qui vous permet de vous entraîner. Cela est notre première étape. Un équilibre cohérent (travail, temps et famille) rendra cette ligne d’arrivée encore plus douce. Jetons un coup d’œil aux chemins qui vous permettront d’intégrer le mode de vie IRONMAN dans votre routine quotidienne sans faire de gâchis. FICHE DE TRAVAIL DATES DE COURSE : Quand voulez-vous courir ? Choisissez deux événements qui vous enthousiasment et inscrivez-les ici. N’oubliez pas d’inscrire les dates, le lieu et d’ajouter un jour avant pour vous préparer pour la course et un jour après pour célébrer. GRANDES DATES : Avez-vous de grands événements à venir dans votre vie ? Mariages, vacances, grandes échéances de travail ? Veuillez les énumérer ici. Ces semaines chargées deviendront des semaines de récupération pour permettre à votre corps d’absorber la charge d’entraînement. EMPLOI DU TEMPS Quel est votre emploi du temps chaque semaine ? Vous êtes du matin ? Vous avez un dîner de famille ? Y a-t-il un jour par semaine où vous êtes overbooké ? Entrez vos horaires quotidien types ci-dessous : téléchargez le tableau ici LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Exemple 6h00 Réveil 8h00 au travail 18h00 Fin du travail 19h30 Dîner 20h00 Moments li- bre avec les enfants QUOI QUAND OU NOM DE LA COURSE DATE DE LA COURSE LIEU S E M A I N E 1 : C O N T R O L E Z L E T E M P S Alors que nous vous préparons à relever ce défi, il est essentiel de profiter de vos quatre premières semaines d’entraînement pour expérimenter l’emploi du temps de vos entraînements auxquels vous vous engagez, ainsi que pour vous préparer avec succès pour le jour de la course. Prenez des notes tous les jours, notez les questions que vous vous posez et nous discuterons de la façon d’y répondre au cours de la semaine 4 ! Veuillez noter que nous ne sommes pas à la recherche d’entraînements spécifiques pour le moment. Cours de spinning, randonnée avec un ami ou cours de natation : voilà tout ce dont vous avez besoin pour commencer à développer une grande habitude d’exercice. PAROLE DE COACH : SESSIONS D‘ENTRAINEMENT: L’ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE : LA LIMITE: Élaborez un plan et respectez-le. C’est la première semaine. Inscrivez vos entrainements dans votre calendrier comme s’il s’agissait de réunions à ne pas manquer. Prévoyez 15 minutes pour vous rendre à l’entraînement et 20 minutes après l’entraînement pour prendre une douche et vous rendre à votre prochain événement de la journée. Les séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être longues ou intenses cette semaine, elles doivent être faites ! Réveillez les bons muscles. Même un athlète expérimenté ayant besoin de remonter sur le vélo ou de retourner dans la piscine a besoin de passer 3 à 4 semaines pour retrouver ses sensations. “sans entraineur” : Entraînements de votre choix (total de 2,5 heures d’entraînement) “Pour la forme” : 1 Natation / 1 vélo / 1 course à pied (total de 3 heures d’entraînement) “préparation basique“ : 2 Vélos, 2 Courses, 1 Natation (total de 4,5 heures d’entraînement) Aller-retours. La course à pied et les entraînements sur une durée limitée. Partez sur une petite distance dans une direction, puis revenez par le même chemin. Reposez-vous à la marque de départ et recommencez. Excellent entraînement pour tous les niveaux : Echauffez-vous par 10 minutes d’un effort facile jusqu’à un point de départ. Commencez votre entrainement principal par 3 x 8 minutes de course-à-pied en aller-retour. 4 minutes dans un sens puis faites demi-tour et courez 4 minutes jusqu’au départ. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les efforts. But : Connaître votre rythme et votre forme physique. Essayez d’atteindre la ligne d’arrivée de chaque manche en exactement quatre minutes. C’est le rythme parfait ! Je ne sais pas nager ! Solution: Trouvez un coach. Ce n’est pas une limite, c’est une opportunité. La natation est une aptitude à la vie quotidienne et c’est le cadeau le plus incroyable que vous puissiez vous offrir. Tout le temps passé à apprendre à nager vous met en forme - même une leçon de 30 minutes va mettre votre condition physique à rude épreuve. Bonus - Non seulement vous terminerez un IRONMAN, mais ces vacances à la uploads/Management/ im20-book-4weekslikeanironman-fre.pdf