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Cuisiner malin Livre de recettes faciles et pas chères pour toutes et tous MAIR

Cuisiner malin Livre de recettes faciles et pas chères pour toutes et tous MAIRIE DE PARIS DIRECTION DE L’ACTION SOCIALE, DE L’ENFANCE ET DE LA SANTÉ DASES-MISSION COMMUNICATION / GRAPHISTE : ALI TAFFERANT / ILLUSTRATRICE : ANNE-CÉCILE ROUGNON _ 23.12.G.S.TT.DA - ÉDITION MARS 2012 + + = FÉDÉRATION DES ASSOCIATIONS DE SOLIDARITÉ AVEC LES TRAVAILLEURS IMMIGRÉS Nous remercions vivement Florence, Tiejuan, Faith, Zaïna, Nkechi, Namassé, Patricia, Blessing, Monique, Mary, Hamidou, Oumar et les autres…, qui par leur assiduité aux ateliers cuisine, ont permis à ce livret de recettes de voir le jour. Merci également à Clara Romain-Samé, diététicienne, qui a animé ces ateliers. Nous remercions les travailleurs sociaux des Services sociaux départementaux polyvalents, pour leurs idées de recettes : Savine Trognon, Nathalie Bourdouleix, Marie-Francine Chouffier, Caroline Le, Fabienne Maze, et Séverine NAL, chargée du suivi des actions collectives pour les services sociaux départementaux polyvalents. Éditos Je suis particulièrement heureux de la publication de ce livret qui marque une nouvelle étape du programme Paris Santé Nutrition. Cette étape me tient à cœur car je souhaite que nos actions de pré vention touchent, dans leur quotidien, toutes les Parisiennes et tous les Parisiens, surtout ceux qui en sont le plus éloignés. P aris Santé Nutrition est une réponse pragmatique et originale au défi majeur que représentent l’obésité et le surpoids pour nos sociétés. Comment apprendre aux enfants dès le plus jeune âge les bonnes pratiques en matière d’alimentation et d’activité physique ? Comment transformer des messages de prévention en gestes simples et pratiques ? Comment prendre en compte les contraintes matérielles et financières que rencontrent nombre de familles ? Les équipes de Paris Santé Nutrition s’efforcent chaque jour, avec leurs partenaires locaux de trouver des réponses concrètes à ces questions en proposant des actions innovantes et des outils créatifs et accessibles à toutes et à tous. Ce livret est une nouvelle illustration de notre démarche. Il est le résultat d’une collaboration précieuse entre les services départementaux, les partenaires associatifs et les familles hébergées dans des conditions précaires. Il propose des recettes faciles à réaliser, équilibrées et accessibles à toutes les bourses. Et au-delà, il est le fruit d’une conviction : celle que la promotion du « mieux manger » repose d’abord sur un échange autour du goût, du plaisir de cuisiner et de partager un repas avec les siens. Prévenir efficacement commence par nouer un dialogue autour des pratiques et des cultures. Il s’agit en fait de recréer du lien tout simplement. Je tiens à remercier toutes celles et ceux qui ont permis de réaliser ce livret, qui se sont investis sur le terrain en proposant leurs idées de recettes, en les testant ou en imaginant un format qui permettent de rendre l’information accessible au plus grand nombre y compris à ceux qui ne maîtrisent pas l’écrit. P arce que la santé est et doit rester un droit pour tous, Paris Santé Nutrition a vocation à développer des initiatives au plus près de nos concitoyens pour combattre les inégalités croissantes en matière d’accès à la prévention et aux soins. Ce livret de recettes de cuisine est le fruit de la rencontre entre des femmes et des hommes qui vivent dans un habitat qui ne permet pas l’accès à des appareils de cuisson électriques ou au gaz. Il marque une étape importante dans notre dé marche de solidarité avec les personnes hébergées dans des structures d’urgence. La cuisine est un vecteur de partage de savoir-faire et de connaissances. Cuisiner, ce n’est pas seulement préparer un repas. Cuisiner ensemble c’est par ticiper à la vie de la cité, en favorisant échanges sociaux et culturels. Autant de raisons qui nous semblaient si importantes, primordiales dans le re-tissage d’un lien social altéré. Au-delà des aspects symboliques de la nourriture, un repas bien préparé est aussi le gage d’une bonne santé. La préparation des repas permet la rencontre de femmes et d’hommes vivant dans la même précarité d’hébergement, d’échan ger et de réfléchir sur cette situation, et ces processus d’exclusion qui les mettent en danger. Ainsi, retrouvent-ils les clefs de leur bien-être, d’un équilibre physique, psychologique et culturel. La « cuisine » devient alors un levier, une passerelle vers l’autonomie et la citoyenneté. Simone RIVOLIER Co Présidente de la FASTI Jean-Marie LE GUEN Adjoint au Maire de Paris chargé de la santé publique et des relations avec l’Assistance publique - Hôpitaux de Paris Léonora TREHEL Présidente de la Mutualité française Île-de-France La Mutualité française Île-de-France, acteur de santé et de solidarité, agit pour que la prévention et les soins soient acces sibles à tous, tout au long de la vie. La lutte contre les inégalités sociales de santé est une de nos priorités. Elle se traduit dans la mise en place de nos actions de prévention et promotion de la santé. Le travail réalisé sur le présent livret en partenariat avec la FASTI et la Ville de Paris est un bon exemple de ce qui peut être fait sur le champ de l’alimentation. LÉGUMES QUANTITÉ TEMPS DE CUISSON À PUISSANCE MAXIMUM Aubergines 1, coupée en tranches 4 min Carottes 2, coupées en rondelles 4 min Courgettes 2, coupées en rondelles 3 min Poivrons 1, coupé en cubes 3 min Pommes 2, coupées en cubes 4 min de terre Tomates 2, coupées en cubes 2 min Brocolis En morceaux 3 min Chou-fleur En morceaux 4 min 04 05 Sommaire Temps de cuisson de quelques légumes CUISSON ET PRÉPARATION DES ACCOMPAGNEMENTS Page Temps de cuisson de quelques légumes 05 Riz micro-ondes / Pâtes à la bouilloire 06/07 Graines de couscous / Boulghour au micro-ondes 08/09 Purée de pommes de terre 10 PLATS SALÉS Terrine de légumes 12 Légumes pour Couscous 14 Salade de pâtes à la sardine 16 Sauce aux olives et aux crevettes 18 Poulet marengo 20 Tajine boulettes aux petits pois 22 Blanquette de dinde 24 Filet de merlu (ou cabillaud) aux tomates 26 Omelette aux champignons 28 Sandwich à la niçoise 30 Sandwich grec 32 Hamburger maison 34 PLATS SUCRÉS Verrine de fromage blanc aux cerises et au chocolat 36 Gâteau aux pommes 38 Gâteau à l’ananas au caramel 40 Fondant au chocolat 42 Adresses pour composer ces recettes 44 Astuces 46 Sport-découverte de proximité 47 06 07 50 g de riz de votre choix 50 g de pâtes 200 ml d’eau 1 demi-litre d’eau Ingrédients : pour 1 personne Ingrédients : pour 1 personne 1 1 2 3 5 4 2 6 3 Les étapes de la recette : Les étapes de la recette : Dans un récipient pour micro-ondes, ajouter le riz, l’eau, le sel. Cuire au micro- ondes position «cuisson ou réchauffage» pendant 17 minutes. Rincer éventuellement pour enlever l’amidon et égoutter. Le riz est prêt pour accompagner une recette. Faire bouillir 1 demi-litre d’eau dans la bouilloire. Mettre le sel et les pâtes dans le saladier et verser l’eau bouillante dessus. Couvrir avec l’assiette. Après 2 minutes de cuisson, remuer les pâtes. Couvrir à nouveau et laisser cuire selon le temps de cuisson indiqué sur le sachet. Égoutter les pâtes. sel, poivre sel, poivre Recette au micro-ondes Temps : 5 min + 17 min de cuisson Riz Micro-ondes 0,06€ 17 2 min 6 Mn Recette à la bouilloire Temps : 10 min + 10 min de cuisson Pâtes à la bouilloire 0,03€ 08 09 2 verres d’eau 60 g de semoule Ingrédients : pour 1 personne 1 2 3 4 5 6 Les étapes de la recette : Ajouter l’huile d’olive et séparer les graines à l’aide d’une fourchette, rajouter un peu d’eau et mélanger. Mettre à cuire au micro-ondes pendant 2 minutes. Égrener et servir avec la sauce du couscous. Faire bouillir l’eau à la bouilloire. Mettre la semoule dans un plat à micro-ondes, ajouter le sel et mélanger. Verser l’eau bouillante sur la semoule et laisser gonfler 3 à 4 minutes. sel, poivre 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Recette à la bouilloire et au micro-ondes Temps : 10 min + 10 min de cuisson Graines de couscous 0,08€ 60 g de boulghour Ingrédients : pour 1 personne sel, poivre 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1 3 2 Les étapes de la recette : Verser le boulghour dans un plat à micro-ondes. Ajouter l’eau, le sel et remuer. Faire cuire au micro-ondes pendant 15 minutes. Ajouter l’huile d’olive et séparer les graines à l’aide d’une fourchette. Servir avec la sauce du couscous. Boulghour au micro-ondes 0,20€ Recette au micro-ondes Temps : 5 min + 15 Min de cuisson 2 verres d’eau 15 3 min 2 10 11 5 pommes de terre moyennes 2 cuillères à soupe de fromage blanc 1 petit mor ceau de beurre gruyère ou comté râpé pour les gourmands du lait Ingrédients : pour 2 personnes 1 2 1 3 2 3 1 2 Les étapes de la recette : Sortir les pommes de terre du sac en faisant attention de ne pas se brûler et les mettre dans un plat ou un saladier. Ajouter le morceau de beurre, fromage blanc, un peu de lait et uploads/Sante/ cuisiner-malin-le-livret.pdf