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denis fortier B. SC. PHT, MOPPQ CONSEILS D’UN PHYSIO de PRÉVENIR les EFFETS du

denis fortier B. SC. PHT, MOPPQ CONSEILS D’UN PHYSIO de PRÉVENIR les EFFETS du VIEILLISSEMENT 99 FAÇONS denis fortier B. SC. PHT, MOPPQ CONSEILS D’UN PHYSIO 99 FAÇONS DE PRÉVENIR LES EFFETS DU VIEILLISSEMENT denis fortier B. SC. PHT, MOPPQ Édition : Marie-Eve Gélinas Révision et correction : Sophie Sainte-Marie, Maryem Panaitescot-Taje Couverture, grille graphique et mise en pages : Chantal Boyer Photos intérieures : Michel Paquet Maquillage : Sylvie Charland Photo de couverture : Hugo B. Lefort Remerciements Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – gestion SODEC. Tous droits de traduction et d’adaptation réservés ; toute reproduction d’un extrait quelconque de ce livre par quelque procédé que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm, est strictement interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. © Les Éditions du Trécarré, 2016 Les Éditions du Trécarré Groupe Librex inc. Une société de Québecor Média La Tourelle 1055, boul. René-Lévesque Est Bureau 300 Montréal (Québec) H2L 4S5 Tél. : 514 849-5259 Téléc. : 514 849-1388 www.edtrecarre.com Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada, 2016 ISBN : 978-2-89568-691-0 Distribution au Canada Messageries ADP inc. 2315, rue de la Province Longueuil (Québec) J4G 1G4 Tél. : 450 640-1234 Sans frais : 1 800 771-3022 www.messageries-adp.com Pour joindre l’auteur : www.denisfortier.ca Suivez les Éditions du Trécarré sur le Web : www.edtrecarre.com SOMMAIRE présentation 6 comment s’y retrouver 7 l’ossature 1. Démystifiez les effets du vieillissement sur l’ossature 11 2. Bougez pour stimuler votre densité osseuse 12 3. Faites des exercices de résistance pour solidifier votre ossature 13 4. Faites des exercices de pliométrie pour solidifier votre ossature 14 5. Prévenez l’arthrose en agissant sur les facteurs de risque 23 6. Diminuez les symptômes de l’arthrose par l’activité physique 25 7. Consultez un physiothérapeute 26 8. Suivez un programme d’exercices pour maintenir la santé de vos os 26 la musculature 9. Démystifiez les effets du vieillissement sur vos muscles 28 10. Faites des exercices de renforcement statiques 30 11. Faites des exercices de renforcement dynamiques 33 12. Augmentez votre puissance musculaire par des exercices de pliométrie 40 13. Faites des exercices pour vos mains 40 14. Prévenez l’incontinence urinaire 46 15. Faites des exercices pour prévenir et traiter l’incontinence urinaire 48 16. Suivez un programme d’exercices pour maintenir la santé de vos muscles 52 la mobilité 17. Découvrez ce qui influence votre mobilité 54 18. Traitez le gonflement articulaire 55 19. Identifiez les sensations ressenties lors des exercices de souplesse 55 20. Faites des exercices de souplesse 56 21. Améliorez votre mobilité par des exercices posturaux 67 22. Suivez un programme d’exercices pour une meilleure mobilité articulaire 68 l’équilibre 23. Démystifiez les effets du vieillissement sur votre équilibre 70 24. Découvrez les trois étapes du contrôle de l’équilibre 71 25. Découvrez quatre sens impliqués dans l’équilibre 72 26. Utilisez adéquatement les réactions de protection 73 27. Prévenez les chutes et leurs conséquences 73 28. Consultez un ergothérapeute 75 29. Découvrez les particularités des aides à la marche 75 30. Calculez votre risque de chute 78 31. Améliorez votre équilibre en détendant les muscles de vos pieds 80 32. Faites des exercices d’équilibre statique 81 33. Faites des exercices d’équilibre dynamique 89 34. Augmentez la mobilité et la force de vos articulations clés 95 35. Stimulez votre équilibre à l’aide de jeux vidéo actifs 96 36. Suivez un programme d’exercices pour améliorer votre équilibre 97 la respiration, la voix et la santé cardiovasculaire 37. Découvrez les effets du vieillissement sur le cœur et la respiration 99 38. Faites des exercices de respiration 100 39. Prenez soin de votre voix 101 40. Faites des exercices pour votre voix 103 41. Chantez 105 42. Consultez un orthophoniste 105 43. Familiarisez-vous avec les bienfaits des activités aérobiques 106 44. Suivez les recommandations de l’OMS sur l’activité physique 107 45. Suivez la loi du moindre effort 108 46. Pratiquez une activité aérobique de façon continue 108 47. Faites des entraînements par intervalles 109 48. Déterminez l’intensité de l’effort d’une activité physique 110 49. Consultez un kinésiologue 112 le cerveau et les fonctions cognitives 50. Contournez les effets du vieillissement sur le cerveau 114 51. Découvrez les principales fonctions cognitives 115 52. Stimulez votre réserve cognitive 116 53. Préservez votre mémoire motrice 118 54. Stimulez votre cognition à l’aide de jeux vidéo 119 55. Diminuez votre risque de pertes cognitives 120 56. Jouez à des jeux de table 120 57. Apprenez une langue 121 58. Jouez d’un instrument de musique 122 59. Consultez un neuropsychologue 123 l’état de fragilité 60. Prévenez l’état de fragilité 125 61. Mesurez votre degré de fragilité 127 62. Consultez un gériatre 128 63. Consultez un travailleur social 128 64. Suivez un programme d’exercices pour contrer l’état de fragilité 129 la qualité de vie 65. Préservez votre indépendance 135 66. Mesurez votre degré d’indépendance 136 67. Dormez mieux 137 68. Suivez l’évolution de la douleur invalidante 138 69. Traitez la douleur 139 70. Dépistez un problème d’audition 140 71. Sachez interpréter adéquatement la fatigue 141 72. Contrez le sentiment de solitude 142 73. Consultez un psychologue 143 74. Améliorez votre résilience 143 75. Prenez soin d’un animal de compagnie 144 76. Contrez la sédentarité 145 77. Évitez l’obésité 146 78. Découvrez le Guide alimentaire canadien 148 79. Contrez la dénutrition 148 80. Consultez un diététiste 149 81. Méditez 149 82. Riez plus souvent 150 les activités physiques 83. Restez motivé 152 84. Minimisez le risque de blessures pendant l’activité physique 153 85. Marchez 154 86. Variez les degrés de difficulté de la marche 156 87. Inscrivez-vous à un club de marche 157 88. Pratiquez la marche nordique 158 89. Faites des exercices en piscine 158 90. Soulagez la douleur articulaire grâce à la piscine 159 91. Dansez 160 92. Faites du vélo 161 93. Faites du vélo stationnaire 161 94. Faites de la course à pied 162 95. Préparez-vous adéquatement à la course à pied 164 96. Ayez une bonne technique de course 165 97. Faites du yoga 167 98. Pratiquez le Pilates 167 99. Faites du taï-chi 168 les programmes ciblés Cou et dos 170 Épaules 171 Hanches 171 Genoux 172 Mains et poignets 172 Pieds et chevilles 173 Express 173 Relaxe 174 Actif 174 Sportif 175 pour terminer 176 99 façons de prévenir les effets du vieillissement 6 PRÉSENTATION Chaque semaine, j’ai le privilège d’échanger avec plusieurs d’entre vous grâce à la télévision, la radio, les réseaux sociaux et mon blogue Conseils d’un physio. Vous avez été nombreux et nom- breuses à me communiquer vos préoc- cupations quant aux processus de vieil- lissement. Vous m’avez aussi souvent demandé conseil sur des sujets comme l’arthrose, l’ostéoporose, la douleur ou la diminution de l’équilibre, tout en me fai- sant part de votre volonté de vous impli- quer dans une démarche personnelle pour contrer les effets du vieillissement. J’étais – et je demeure – persuadé que seul un guide pratique me permettrait de répondre adéquatement à vos questions et, surtout, de le faire en y apportant les nuances nécessaires ; après tout, le vieillissement touche tous les aspects de votre vie. L’idée d’écrire ce livre m’est donc venue grâce à vous, à vos interrogations, et j’ai trouvé une forte dose de motiva- tion dans nos échanges ainsi que dans votre profond désir de briser les stéréo- types sur la vieillesse. D’ailleurs, ceux-ci ne sont-ils pas issus des réalités du siècle dernier ? Les temps ont changé. L’espé- rance de vie des Canadiens a fait un bond spectaculaire, passant de 71 à 81 ans en seulement quelques décennies. De plus, la science sait maintenant que l’âge n’est pas un frein systématique à l’améliora- tion des capacités. Avant d’amorcer la rédaction de mon ouvrage, j’ai entrepris un travail de réflexion sur la prévention des effets du vieillissement en m’inspirant de plus de vingt ans d’expérience en tant que physiothérapeute. J’ai aussi bonifié ma démarche par des recherches et des lectures attentives sur les nouvelles don- nées scientifiques qui foisonnent à cet égard. Celles-ci confirment notamment que le corps humain possède une capa- cité d’adaptation inouïe qui se révèle à tout âge et qui concerne plus spécifique- ment les muscles, les os, le cerveau et les capacités cardiovasculaires. Ces aspects moins connus du corps humain nous permettent de prévenir et de contrer les effets négatifs du vieillissement. J’en suis témoin chaque semaine en constatant les progrès – parfois spectaculaires – de mes patients. Ce guide vous propose des informa- tions vulgarisées, des conseils faciles à mettre en pratique et des exercices qui s’adaptent à vos capacités, que celles-ci soient utilisées dans la vie de tous les jours, à votre travail, dans les sports ou dans vos activités sociales. Je vous souhaite une lecture agréable et instructive qui vous permettra de vivre longtemps tout en maintenant la meil- leure qualité de vie possible. Physiothérapeute 7 Comment s’y retrouver COMMENT S’Y RETROUVER UNE VISION GLOBALE Mon travail de physiothérapeute consiste notamment à donner des conseils à mes patients. Ce guide poursuit uploads/Sante/ facons-vieillissement.pdf