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Véronique Liégeois Mes astuces et conseils de NUTRITIONNISTE Mes astuces et con

Véronique Liégeois Mes astuces et conseils de NUTRITIONNISTE Mes astuces et conseils de NUTRITIONNISTE Code éditeur : G56053 ISBN : 978-2-212-56053-4 Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles/ Shutterstock Votre consultation à domicile par une nutritionniste ! Comment cuisiner sain et gourmand ? Quels aliments et modes de cuisson privilégier ? Comment bien équilibrer vos repas ? Quelles sont les astuces simples pour garder la forme ? Autant de questions auxquelles Véronique Liégeois répond en vous confiant tous ses secrets de nutritionniste. Grâce aux fiches pratiques truffées de conseils de pro, retrouvez le plaisir de cuisiner. Manger sain et équilibré n’a jamais été aussi simple ! Véronique Liégeois est diététicienne - nutritionniste depuis plus de 25 ans. Auteur de nombreux ouvrages, elle collabore régulièrement à des magazines et anime des ateliers culinaires. © Marc Deltour Mes astuces et conseils de NUTRITIONNISTE Groupe Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire inté gralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans l’autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris. © Groupe Eyrolles, 2015 ISBN : 978-2-212-56053-4 Direction d'ouvrage : Sur Mesure, www.surmesure-ae.fr Collaboration rédactionnelle : Fabienne Chesnais Pictogrammes © Shutterstock Mise en pages : Florian Hue Dans la même collection : Mes astuces et conseils de naturopathe, Alessandra Moro Buronzo Mes astuces et conseils de NUTRITIONNISTE Véronique Liégeois Avertissement Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils contenus dans cet ouvrage ne peuvent en aucun cas se substituer à la prescription d’un profes sionnel de santé. L’auteur et l’éditeur ne sauraient être tenus pour res ponsables des conséquences éventuelles d’une automédication ma ladroite ou d’une mauvaise interprétation du contenu de cet ouvrage. 5 © Groupe Eyrolles SOMMAIRE INTRODUCTION. .................................................................................................11 Chapitre 1 BIEN MANGER AU QUOTIDIEN......................................................13 Le petit déjeuner......................................................................14 Démarrer d’un bon pied. ...........................................................14 Le produit laitier : indispensable !. ............................................15 Un fruit pour les antioxydants..................................................15 Des féculents, oui mais.... .........................................................15 Thé, café et infusions pour s’hydrater.......................................16 Spécial intolérances.................................................................17 Pas faim le matin : est-ce un problème ?. ..................................18 Le Top 10 des petits déjeuners santé.......................................... 20 Ma fiche conseil. ..................................................................... 22 Le déjeuner ..............................................................................24 Savoir s’arrêter vraiment. ........................................................ 24 Un déjeuner à 5 composantes.................................................. 24 Simplifier la structure............................................................. 25 Déjeuner tous les jours à l’extérieur......................................... 25 Sur le pouce : sandwich ou salade ? . ........................................ 26 Ma fiche conseil. ..................................................................... 29 5 déjeuners à emporter au bureau............................................... 31 5 déjeuners avec les enfants. .......................................................32 6 Mes astuces et conseils de nutritionniste © Groupe Eyrolles Le dîner....................................................................................33 Dîner léger... pour bien dormir !.............................................. 33 Vos menus équilibrés. .............................................................. 34 Faut-il se passer de viande au dîner ?...................................... 34 N’oubliez pas de vous hydrater................................................ 35 Dîner entre amis, équilibré et léger. ......................................... 36 Dîner au restaurant. ................................................................ 36 Sachez vous organiser pour gagner du temps. ...............................37 Ma fiche conseil. ..................................................................... 38 Goûter et collation...................................................................39 Le goûter, seulement pour les enfants ?................................... 39 La collation : selon votre emploi du temps . ..............................40 Ma fiche conseil. ......................................................................41 Brunch et repas décalés...........................................................42 Préparer un bon brunch. .......................................................... 42 Organisation et convivialité au menu....................................... 43 Intégrer des légumes . ............................................................. 43 Ma fiche conseil. ..................................................................... 44 Chapitre 2 LES GROUPES D’ALIMENTS.......................................................45 La pyramide alimentaire .........................................................46 Les féculents : la base énergétique..........................................48 Indispensables glucides complexes. .......................................... 48 Un groupe très varié. ............................................................... 48 Diversifiez au maximum.......................................................... 49 Des féculents dans vos menus. .................................................50 L’index glycémique : un atout minceur. ....................................50 Ma fiche conseil. ......................................................................51 Légumes et fruits : des vitamines et des antioxydants pour protéger votre santé................................................................53 La prévention au quotidien...................................................... 53 Légers et rassasiants. .............................................................. 53 7 Sommaire © Groupe Eyrolles Au rythme des saisons. ............................................................ 54 Ma fiche conseil. ..................................................................... 56 Les légumes aiment les féculents. ................................................59 Produits laitiers : du calcium pour des os solides...................60 Prévenir l’ostéoporose.............................................................60 Des lipides à limiter................................................................60 Teneur en matière grasse par portion des produits laitiers. ...........62 Chèvre, brebis ou vache ?. ....................................................... 63 Repérez le sucre caché ........................................................... 63 Ma fiche conseil. ..................................................................... 64 Viande, poisson et œufs : des protéines et du fer. ...................66 Du fer pour une bonne immunité. ............................................. 66 Des protéines pour la forme et la ligne !. .................................. 66 Une teneur en lipides très variable. .......................................... 67 Manger sans viande : oui, mais.... ............................................ 68 Ma fiche conseil. ..................................................................... 69 Matières grasses : bien les choisir........................................... 71 Indispensables à votre santé. ....................................................71 Bien les choisir........................................................................71 Comment bien les utiliser. ....................................................... 73 Zoom sur... Les huiles à découvrir...............................................74 Ma fiche conseil. ..................................................................... 75 Produits sucrés : pour le plaisir !.............................................76 Sucre, miel, confiture : à petite dose........................................ 76 Le chocolat, un délicieux antidéprime ..................................... 77 Les biscuits : faites-les vous-même !........................................ 77 Rapadura et sucre de coco, une alternative santé. ..................... 78 Zoom sur... Les édulcorants........................................................79 Ma fiche conseil. .....................................................................80 Les boissons : l’eau avant tout ................................................82 Les différentes eaux. ............................................................... 82 Boissons sucrées et light. ......................................................... 83 8 Mes astuces et conseils de nutritionniste © Groupe Eyrolles Jus de fruits........................................................................... 83 Café, thé, tisane..................................................................... 84 Ma fiche conseil. ..................................................................... 85 Chapitre 3 CUISINER SAIN ET GOURMAND..................................................87 Gagner du temps .....................................................................88 S’organiser et faire les bons choix. ........................................... 88 Vive la cuisson vapeur !........................................................... 89 Optez pour le micro-ondes. ...................................................... 89 Ma fiche conseil. ......................................................................91 Les grillades.............................................................................93 Bien choisir sa viande. ............................................................. 93 Ma fiche conseil. ..................................................................... 95 Mes 5 brochettes irrésistibles. .....................................................97 Les woks, poêlées et sautés.....................................................98 Pour tous les goûts. ................................................................. 98 Ma fiche conseil. ................................................................... 100 Les plats mijotés.................................................................... 102 Des plats « healthy ».............................................................102 Variez grâce aux saisons........................................................103 Le goût sans les calories : 6 règles d’or pour mes mijotés. ........... 104 Ma fiche conseil. ....................................................................105 Les bonnes pratiques d’achat et trucs de cuisine. .................106 La qualité avant tout. .............................................................106 Soignez la conservation..........................................................107 Ma fiche conseil. ....................................................................108 Bien conserver les aliments. .......................................................110 Les produits frais. .................................................................. 110 Les aliments préparés maison. ................................................. 111 9 Sommaire © Groupe Eyrolles Chapitre 4 MINCE ET BIEN DANS SA PEAU ...............................................113 Votre poids personnel............................................................ 114 Calculez votre poids idéal théorique. ........................................114 Déterminez votre poids personnel............................................115 Le poids en rapport avec les étapes de la vie............................116 Comment garder un poids stable. .............................................117 Le Top 10 des erreurs à ne pas commettre… quand on veut perdre du poids................................................... 118 Ma fiche conseil. .................................................................... 122 Ma stratégie minceur............................................................ 124 Les règles d’or.......................................................................124 Les pièges des régimes miracles. .............................................125 Les régimes en vogue ............................................................125 Les bases d’une alimentation saine et légère........................ 128 Une alimentation variée et équilibrée. .....................................128 Les aliments à privilégier.......................................................128 Mangez de tout et selon votre faim.........................................129 Ma fiche conseil. .....................................................................131 Chapitre 5 BIEN MANGER POUR ETRE EN FORME.....................................135 La beauté vient de l’intérieur ................................................ 136 Éliminer les toxines . ..............................................................136 La base : hydrater et drainer .................................................136 La vitamine A et les carotènes . .............................................. 137 Des oméga 3 et 6 pour une peau douce. ................................... 137 Du fer pour des cheveux forts................................................. 137 Pour les ongles : cap sur les oligoéléments. ..............................138 Mes astuces cuisine beauté ...................................................... 139 Ma fiche conseil. ....................................................................143 10 Mes astuces et conseils de nutritionniste © Groupe Eyrolles Rester zen, bien digérer et bien dormir................................. 145 Digestion légère. ....................................................................145 Sommeil tranquille. ................................................................ 147 Les aliments pour une digestion zen. .......................................149 Ma fiche conseil. .....................................................................151 Rester jeune et en forme. ....................................................... 153 Les nutriments antiâge. ..........................................................153 Augmentez vos apports facilement. .........................................154 Ma fiche conseil. ....................................................................155 CONCLUSION..................................................................................................157 11 © Groupe Eyrolles INTRODUCTION Des réflexes simples et du bon sens Si les informations sur la nutrition ne manquent pas, il est souvent dif ficile d’en évaluer la qualité et la pertinence. Souvent fondées sur des interdits (« Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé… »), elles finissent par nous culpabiliser sans réellement apporter de réponses concrètes à nos interrogations. Avec cet ouvrage, j’ai voulu ancrer mes conseils dans la vie de tous les jours, afin de vous aider concrètement à mettre en place des comportements alimentaires sains et des réflexes de bon sens. Mes astuces et conseils proviennent avant tout de ma pratique de diététicienne-nutritionniste, en cabinet libéral depuis vingt-cinq ans. Ils font écho aux interrogations de mes patients et sont autant de réponses simples aux difficultés que certains rencontrent au quotidien. Bien se nourrir ne doit pas être un casse-tête à chaque repas, mais au contraire un plaisir qui met en jeu la spontanéité et l’écoute de ses besoins du moment. Pas de fastidieux calculs de calories, d’interdits, d’obligations… Vous trouverez ici des pistes pour bien manger, sans dogme ni cadre rigide. Comment lire ce livre ? ◗ ◗Une première lecture est possible de bout en bout. Elle vous fa miliarisera avec les bases d’une alimentation saine, adaptée à vos besoins et sans contrainte. ◗ ◗N’hésitez pas aussi à aller vers les passages qui vous concernent plus directement. Vous y puiserez des informations ciblées sur vos interrogations spécifiques, soit autant de petites touches qui vous aideront si besoin à réadapter le contenu de votre assiette, sans bouleversement majeur. 12 Mes astuces et uploads/Sante/ mes-astuces-et-conseils-de-nutritionniste.pdf