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Sport Passion         Accueil > Conseils > Comment améliorer son endurance ? Comment améliorer son endurance ? par Philippe Baudoin © (reproduction interdite) Beaucoup de foncier, un zeste de fractionné et de la régularité : recette pour booster son endurance en quelques semaines L'endurance sportive est ce qui permet de maintenir un effort dans la durée. Il en faut beaucoup pour courir le marathon, pratiquer le triathlon, faire de longues sorties à vélo ou de grandes randonnées. Une bonne endurance permet aussi de trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rend plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Alors, comment l'améliorer ? Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier et, plus tard, du fractionné. Explications et conseils pratiques pour progresser. Sommaire :  Qu'est-ce que l'endurance ?  Comment améliorer son endurance ?  Améliorez votre endurance par un entraînement spécifique  En pratique  Conseils aux débutants  Conseils aux sportifs confirmés  Précautions  Voir aussi  Livres Qu'est-ce que l'endurance ? L'endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d'intensité soutenue. On peut travailler son endurance à tout âge, que l'on soit sportif ou non. On distingue quatre grands facteurs déterminants de l'endurance : le cœur, le souffle, les muscles et la volonté. Ce sont ces facteurs qu'il faudra travailler pour améliorer son endurance. Pour en savoir plus, consultez notre dossier qu'est-ce que l'endurance et comment la mesurer ? Comment améliorer son endurance ? Pour améliorer son endurance, il faut :  Développer et optimiser ses réserves énergétiques et bien gérer la course (physiquement et mentalement). Ceci s'obtient par un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion du mental. Nous développons ces trois points dans un article dédié à ce sujet : Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques !  Augmenter ses capacités physiques. En pratique, il faut s'exercer pour augmenter sa VO2max et sa capacité anaérobie (repousser son seuil anaérobie). Nous verrons ci-dessous comment y parvenir. Améliorez votre endurance par un entraînement spécifique Travail foncier et fractionné se complètent pour augmenter l'endurance Effets de l'entraînement à faible intensité et du fractionné sur la capacité anaérobie et la VO2max Une étude montre que le fractionné permet d'augmenter à la fois la VO2max et la capacité aérobie, en d'autres termes, l'endurance. Le foncier seul n'améliore que la VO2max. L'étude a été menée sur un groupe de 12 personnes modérément entraînées (VO2max d'environ 50 ml. Cette valeur est de 70-80 ml chez l'athlète très entraîné et de 30-40 ml chez le sédentaire). Le test s'est déroulé sur vélo ergomètre pendant 6 semaines à raison de 5 séances par semaine. Un premier groupe s'entraînait à intensité modérée (70% de la VO2max). Le deuxième groupe incluait du fractionné dans la séance à raison de 7 à 8 séries de 20 secondes à intensité maximum (170% de la VO2max) suivies de 10 secondes de récupération. A l'issue du test, le groupe s'entraînant exclusivement en endurance fondamentale a vu sa VO2max augmenter de 10% mais aucune amélioration de sa capacité anaérobie (zone rouge). Le second groupe a vu sa VO2max augmenter de 15% et sa capacité anaérobie de 28% avec une progression importante au début de l'entraînement et une stabilisation ensuite. On peut conclure de cette étude que les efforts d'intensité modérée améliorent la puissance maximale aérobie mais n'augmentent pas la capacité anaérobie alors qu'un entraînement en fractionné augmente les deux. Ces résultats sont à considérer avec prudence : en pratique, les intensités développées sont plus faibles et les résultats moins rapides et moins spectaculaires. L'étude confirme néanmoins les bienfaits du fractionné sur le développement de l'endurance. Source : Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I. et. al. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327- 30. Selon des études (voir notre encadré), l'entraînement à faible intensité, dit «travail en endurance fondamentale», «travail en endurance de base» ou encore «travail foncier», permet d'augmenter sa VO2max mais pas sa capacité anaérobie alors que le fractionné permet d'augmenter les deux. En pratique, il faut s'entraîner plusieurs mois en foncier et compléter cet entraînement par quelques séances de fractionné sur la fin (voir nos conseils pratiques en fin d'article). Les effets du fractionné sont rapides et notoires mais ils se stabilisent après seulement quelques séances. Ces études confirment la pratique largement répandue et empirique dont Arthur Lydiard avait vanté les bienfaits : 3 semaines seulement de fractionné (ou encore, selon d'autres sources, 6 séances) sont suffisantes pour amener l'athlète à son meilleur niveau après quelques mois d'endurance fondamentale. Après 6 séances, les progrès se stabilisent. S'il est clair que le fractionné est aujourd'hui reconnu et utilisé dans l'entraînement pour développer les capacités d'endurance après un travail préliminaire de foncier exclusivement, il n'est qu'une composante de l'entraînement. Chaque activité a ses spécificités qui exigent un entraînement approprié et adapté aux objectifs recherchés. Nos conseils restent ainsi d'ordre général mais suffiront à la plupart des sportifs. En résumé, on améliore son endurance par :  Un travail préalable de foncier qu'il faut entretenir ensuite  Du fractionné : 3 semaines ou 6 séances suffisent pour atteindre son meilleur niveau Nous abordons ces 2 points ci-après. L'endurance fondamentale : s'entraîner longtemps et à faible intensité L'entraînement à faible intensité multiplie les capillaires au contact des poumons et autour des muscles sollicités, permettant un apport plus important en oxygène. Pour améliorer son endurance, il faut commencer par un travail d'endurance fondamentale (dit aussi endurance de base ou foncier). Il consiste à travailler à faible intensité et sur de longues distances. La fréquence de travail doit se situer entre 60 et 75% de la FCmax. Au fur et à mesure des progrès réalisés, il faut progressivement augmenter la durée des sorties mais pas l'intensité de l'effort. L'objectif de cet entraînement est d'acquérir les bases. Il va développer les capillaires au niveau des poumons et des muscles pour mieux alimenter les muscles en sang donc en oxygène. L'oxygène joue un rôle fondamental dans les activités d'endurance (activité aérobie) : il est le comburant permettant la combustion (oxydation) des réserves énergétiques que constituent les lipides et les glucides, le carburant de notre organisme. Avec l'entraînement à faible intensité, les capillaires se multiplient au contact des poumons et autour des muscles sollicités, permettant un apport plus important en oxygène. L'endurance fondamentale développe le nombre de mitochondries, ces «centrales énergétiques» au sein de nos cellules qui transforment le glucose en énergie utilisable par les cellules (l'ATP). Elle augmente par ailleurs les capacités de stockage du glycogène musculaire (carburant). Elle rend également plus efficace la fameuse lipolyse (dégradation des graisses) évitant ainsi de dépenser le précieux glycogène. Cœur, muscles et poumons se développent et deviennent plus performants. C'est un cercle vertueux. Plus le sportif est entraîné, plus il est efficace pour maintenir l'effort dans la durée. Nous traitons en détails ce sujet et comment augmenter ses capacités énergétiques dans notre dossier Gagner en endurance : optimisez vos réserves. Enfin, l'endurance fondamentale fortifie le cœur et augmente son volume donc son efficacité à apporter l'oxygène dont les muscles ont besoin pour produire l'effort. L'endurance fondamentale peut améliorer de 15 à 20% les capacités du sportif. Ce travail doit représenter 80% de l'entraînement chez un sportif déjà entraîné, et 100% chez le débutant ou le sportif reprenant une activité d'endurance. C'est aussi le travail à effectuer en fin de saison en préparation de la saison suivante. Le fractionné : produire des efforts intenses mais courts Garmin Forerunner 945 : une montre GPS dédiée au running et au triathlon (liens commerciaux) Cette montre multisports haut de gamme a été conçue tout spécialement pour la pratique de la course à pied et du triathlon. Ultra-complète et légère, de grande autonomie (36h en mode GPS), avec cartographie, musique, système de paiement, oxymètre, elle intéressera tout particulièrement les sportifs exigeants cherchant à obtenir de nombreuses données sur leur activité et un assistant pour l'entraînement, l'analyse et le suivi des performances. Promotion ! 549 € 399 € chez Lepape (Port offert). Acheter Notre avis Après quelques semaines de travail foncier, on peut introduire du fractionné dans ses séances. Le fractionné habitue l'organisme à faire face à la production d'acide lactique et permet ainsi d'augmenter le seuil anaérobie, un facteur limitant de l'endurance (voir notre encadré). Six séances suffisent pour atteindre son meilleur niveau. Le fractionné, ou travail en intervalles, consiste en une répétition d'accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d'effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l'objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.). Pour augmenter son seuil anaérobie, il faut travailler en intervalles longs à une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax mais toujours en- dessous de son seuil anaérobie et sans s'essouffler. Chaque uploads/Sports/ comment-ameliorer-son-endurance.pdf