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5) LES SEANCES DE MUSCULATION EN FOOTBALL : Nous considèrerons 3 types de séanc

5) LES SEANCES DE MUSCULATION EN FOOTBALL : Nous considèrerons 3 types de séances : - les séances de "force maximale" destinées à améliorer les indices de force des joueurs. Dans le cas du football nous introduirons souvent des exercices de pliométrie afin de rester proche des exigences spécifiques. - les séances destinées à développer la "force spécifique" aux différents gestes techniques où le joueur alterne des exercices avec charges lourdes et des situations spécifiques (têtes, frappes, démarrages). - les séances "force intermittent" qui viennent d'être définies précédemment. 5.1) les séances de "force maximale" : Les séances comportent 3 parties : - un enchainement basé sur le "squat" - un enchainement centré sur la cheville - des exercices d'oscillation Sur la figure 18 on constate la logique de construction : un exercice avec charge puis exercice dynamique puis à nouveau avec charge pour terminer par du dynamique. figure 18 : exemple de séance de force maximale (séance imprimée avec Propulse Force, Cardisport Dijon) 1 figure 19 : exemple d'enchainement avec exercice de squat (force maximale) ici couplé avec des rebonds sur ergojump afin de mesurer la qualité des sauts (4 à 6 sauts). figure 20 : exemple d'enchainement pour la cheville (force maximale) travail avec barre puis skippings. 5.2) les séances de force spécifique : figure 21 : l'objectif des séances de force spécifique : transférer la force dans les situations de football. 2 figure 22: séance de force spécifique en football (séance réalisée avec le programme Propulse Force, Cardisport Dijon) On constate que la structure est la même que précédement. L'objectif est de transférer les gains de force vers les gestes techniques spécifiques du football (tirs, têtes, rebond....etc) 5.3) les séances de force "INTERMITTENT" : Nous quittons ici les principes de la force pour nous plier aux règles de l'endurance. Le travail intermittent correspond plus à l'effort du joueur de football que le travail continu. Quand il ne s'agit que de course le principe de travail est le suivant 15 s course , 15 s trotting, 15 s course, 15 s trotting........jusqu'à 6 à 15 minutes. Le nombre de séries par séance est de 2 à 5. Les 3 niveaux de l'intermittent : On distingue la progression suivante pour des joueurs qui ne connaissent pas l'intermittent : - on commence d'abord par l'intermittent classique (course) - puis on passe à l'intermittent "bondissements horizontaux" - ensuite arrive l'intermittent "bondissements verticaux" - enfin on termine par "l'intermittent avec charges" 1) l'intermittent "classique" : Il s'agit de la forme traditionnelle de l'intermittent : les parties intenses sont effectuées essentiellement en course à une allure en général supérieure à la vitesse maximale aérobie (fig. 15) Il est représenté sur la figure 15. 2) l'intermittent "bondissements" 10 s 20 s 20 s 10 s 10 s 7 mn a )bondissements horizontaux b) bondissements verticaux figure 23 : l'intermittent "bondissements" 3 La figure 23 a montre un intermittent avec bondissements horizontaux, sur la figure 23 b les bondissements sont verticaux. Il faut noter que l'on alterne course et bondissements dans les périodes d'effort. 3) l'intermittent "avec charge" : L'étape ultime pour des joueurs bien préparés porte sur l'introduction de charges couplées avec des bondissements. (fig. 24) 10 à 15 s 20 s 20 s 10 à 15 s 10 à 15 s figure 24 : l'intermittent force avec charge. 6 ) LA PLANIFICATION DE LA MUSCULATION DANS L'ANNÉE : L'originalité que nous avons tenté d'introduire dans le domaine de la force est constituée par l'alternance des types d'action musculaire. Pour progresser il faut sans cesse surprendre l'organisme, il est nécessaire de lui procurer des sollicitations nouvelles, les modes d'action musculaire constitue une alternative intéressante. 6.1) les modes d'action musculaire : ils sont au nombre de 4: - isométrique - anisométrique - concentrique - excentrique - pliométrique - et nous ajoutons une autre modalité : l'électromyostimulation. 6.1.1) Le régime concentrique: Définition : On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre". figure 25 : enchainement d'exercices concentriques avec charges et sans charge. 6.1.2) Le régime isométrique: Définition : 4 Le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se déplacent pas. L'isométrie est un moyen très intéressant pour les débutants en musculation : elle permet d'apprendre le bon placement du corps et de préparer au travail dynamique. La progression est illustrée par la figure 26. figure 26 : la progression de la difficulté pour l'isométrie totale. Il faut très vite intégrer du travail dynamique avec l'isométrie, le stato-dynamique est pour cela une méthode très intéressante. (fig. 27) figure 27 : le stato dynamique (1 temps) en squat. La charge est de 60-70 % pour 6 répétitions (6 séries) 6.1.3) Le régime excentrique: définition d'action excentrique : le muscle travaille en s'allongeant, les insertions s'éloignent, elle s'excentrent, il s'agit souvent de freiner une charge figure 28 : exercice excentrique simple. Le travail excentrique est très long à récupérer, il ne faut donc pas l'utiliser pendant le championnat mais à l'intersaison. 6.1.4) Le régime pliométrique: 5 définition de l'action pliométrique : le muscle est d'abord soumis à un allongement puis il se raccourcit immédiatement, ces actions sont courantes pour les muscles des jambes pour tous les exercices d'impulsion, de détente et de sauts. Il s'agit de la défintion admise en France. Pliométrie en football simple ou moyenne ou plus facile plus difficile figure 29 : exemples d'exercices pliométriques. 6.1.5) L'électromyostimulation: Elle consiste à faire travailler le muscle grâce à une stimulation électrique produite par un appareil spécial produisant un courant bien particulier. figure 30 : les avantages de l'électrostimulation pour le footballeur. Cette méthode, à utiliser avec prudence chez le footballeur, est intéressante car on sait aujourd'hui qu'elle permet de solliciter préférentiellement les fibres rapides. 6.2) l'alternance des régimes d'action : 6 Toutes les méthodes précédentes sont à alterner dans le temps. Par exemple en pré-championnat nous donnons un exemple sur la figure 30. Si nous disposons de 8 semaines il faut découper en 2 parties de 4 semaines : un bloc de force (4 semaines) et un bloc technique (4 semaines). bloc force bloc technique début du championnat isométrie bulgare excentrique stato 2 tps bulgare pliométrie stato 1 tps stato 1 tps semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4 semaine 5 semaine 6 semaine 7 semaine 8 figure 30 : exemple de planification possible des régimes d'action musculaire pendant l'intersaison On distingue en noir les séances de musculation (3 par semaine) plus les segments verticaux sont importants plus les séances sont dures. On constate que les séances les plus dures sont en semaines 3 et 4, puis on diminue pour arriver en forme au début du championnat. Les régimes d'action musculaires sont marqués pour chaque semaine. Le travail bulgare est concentrique, le stato- dynamique peut se faire avec un temps d'arret ou avec 2 temps d'arret. 7) LA PREPARATION PHYSIQUE CHEZ LES JEUNES : Principe général : L'entrainement du jeune footballeur doit être principalement centré sur les aspects technique et tactique, le temps manque souvent pour les développer efficacement . Si on décide de prendre sur ce temps précieux pour sortir du football et faire de la préparation physique, on ne peut pas se permettre de manquer l'objectif. L'entrainement "spécifique football" (technico-tactique) suppose de nombreuses répétitions, des séquences de travail d'intensités variables, ceci entraine une grande "quantité" et une sollicitation même minimale de l'endurance. Le travail du footballeur impose donc un fond "d'endurance". Si on décide de proposer une préparation physique aux jeunes ce n'est pas pour en "rajouter" sur les fibres lentes. C'est donc du coté de la qualité qu'il faut s'orienter, vers le travail des fibres rapides : des efforts brefs et intenses. La figure 31b montre la démarche que nous préconisons. Sur la figure 31a nous voyons l'attitude la plus fréquement répandue mais fausse. FOOTBALL ENDURANCE FORCE ENDURANCE FORCE FOOTBALL a) démarche erronée b) démarche correcte figure 31 : la démarche correcte chez les jeunes : partir du football (résoudre les aspects techniques et tactiques qui sont prioritaires, puis secondairement sortir du football pour aller chercher la qualité donc la force, en dernier lieu améliorer l'endurance essentiellement de manière intermittente) Les étapes : Si nous représentons les étapes du développement de l'enfant les priorités sont celles indiquées sur la figure 32. 7 AGES 9-11 ans 12-13 ans 14-15 ans 16-17 ans 18-19 ans football vitesse bonds horizontaux bonds verticaux charges intermittente continue isométrie stato-dyn. concentrique figure 32 : les étapes du développement des qualités physiques chez le jeune footballeur. On constate que la force est prioritaire par rapport à l'endurance chez le jeune. Bibliographie : COMETTI, G. (1983) La pliométria, ed :Calzetti-Mariucci, Ponte San giovanni, Perugia COMETTI, G. (1988) Les méthodes modernes de musculation, compte rendu du colloque de novembre 1988 à l'UFR STAPS de Dijon, ed : Université de Bourgogne. Tome 1 données théoriques. COMETTI, G. (1989) Les méthodes modernes de musculation, compte rendu du colloque de novembre 1988 à l'UFR STAPS de Dijon, ed uploads/Sports/ prepa-physique-2.pdf