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MA JOURNÉE DE QI GONG 1. Éveiller l'énergie, le matin au lever Pour éveiller le

MA JOURNÉE DE QI GONG 1. Éveiller l'énergie, le matin au lever Pour éveiller le mouvement de l'énergie et le stimuler, nous allons effectuer un mouvement global d'étirement des méridiens - les canaux par lesquels circule l'énergie, comme en acupuncture,particulièrement les méridiens yang, situés sur les côtés et en arrière du corps, permettant à l'énergie de circuler dans toutes les parties du corps. - En position debout, les pieds légèrement écartés, levez les bras en haut , les mains tendues vers le ciel. Tournez lentement le bassin et le tronc vers la gauche, en conservant l'axe du corps bien droit (sans se cambrer ni se pencher). - Puis revenez à la position initiale et faites le même mouvement vers la droite. Répétez 3 fois de chaque côtés. A la fin du mouvement, ramenez les bras le long du corps. Ne forcez pas sur le mouvement de torsion, mais sentez l'étirement global du pied jusqu'au bout des doigts. 2. Favoriser la digestion, après le déjeuner Quelques minutes suffisent avant de reprendre son activité pour pratiquer ses trois exercices suivants : - auto-massage circulaire du ventre dans le sens digestif: vers le bas, puis à droite, en remontant en haut , à gauche, les 2 mains superposées. -Frapper avec les paumes des mains les points 36E ( méridien de l'estomac) et 9Rte (méridien de la rate), situés sous le genou, de chaque côté du tibia, qui favorisent la digestion et stimulent l'énergie. Le 36E, sur le méridien de l'estomac, tonifie globalement l'énergie. Il est à une largeur de main sous la rotule, entre le tibia et le péroné. Le 9Rte, sur le méridien de la rate, favorise la digestion. Il est au même niveau que le 36E, de l'autre côté du tibia vers l'intérieur de la jambe. - Étirement en torsion du corps, en position debout : une épaule tire en haut et en arrière, puis l'autre alternativement, dans un mouvement circulaire , le corps reste bien relâché. Cet étirement favorise la digestion et la communication entre le haut et le bas du corps 3. Rassembler l'énergie, en fin d'après midi Cet exercice d’auto-massage le long des méridiens des bras et des jambes, très simple, est à pratiquer3 fois. Il permet de diminuer les tensions,de revitaliser les différentes parties du corps et d'apaiser le système nerveux tout en se reliant avec son corps. - On agit par tapotements des mains à plat sur le corps. On commence par le visage en montant des 2 côtés des joues, le front, le dessus et les côtés de la tête, puis en arrière vers la nuque et les épaules. Ensuite la main droite suit le côté gauche sur la face antérieure de l'épaule gauche, du bras puis de l'avant-bras (méridien yin du bras) et on remonte sur la face postérieure (méridien yang du bras) jusqu'à l'épaule. - Ensuite les 2 mains descendent en tapotant devant sur la poitrine, le ventre, le tour de la taille jusqu'aux lombaires, puis descendant derrière les jambes en se penchant en avant jusqu'aux pieds (méridien yang du pied), remontant à l'intérieur des jambes et des cuisses en se relevant progressivement, et remontent jusqu'à la poitrine devant. 4. Intérioriser l'énergie, le soir avant de se coucher - En position allongée, bien détendu, faites quelques mouvements respiratoires pour favoriser le calme et détendre le diaphragme, qui joue également un rôle important lors de stress et d'émotions excessives. - Inspirez par le nez profondément , mais sans forcer, puis expirer doucement par la bouche en accompagnant l'expiration de la détente de tout le corps. A la fin le l'expiration, faite une pause - quelques secondes suffisent - pour accentuer cette impression de détente et de relâchement complet. - Répétez environ 5 minutes cette respiration lente , en essayant de trouver le calme intérieur. - Si une parie du corps vous parait trop tendue ou douloureuse, vous pouvez , à l'inspiration, vous concentrer sur cette parie du corps et, à l'expiration, pensez que toute cette partie se relâche, se détend profondément. - Si vous êtes tendu, vous pouvez tremper vos pieds dans l'eau chaude, cela favorise la détente du corps. Massez la plante des pieds en frottant avec les mains, et laissez 1 minute la paume de la main sous la plante du pied réchauffée, cela nourrit le yin et l'énergie des reins 5. Se relaxer, pendant un temps libre - Si vous pouvez, au cours de la journée, profiter de quelques instants en position debout ou assise, les pieds bien à plat, le dos et la tête redressés, passez en revue mentalement votre corps de haut en bas, en visualisant éventuellement les régions les plus tendues. - En inspirant , concentrez l'attention sur le sommet de la tête. En expirant , sentez comme une douche intérieure qui traverse tout le corps de la tête aux pieds, de haut en bas. Pensez que vous chassez avec l'expiration les tensions, les pensées parasites, tout ce qui peut vous encombrer. EXERCICES PRINTANIERS Dans l'idéal : - Lever le matin et gratter sa langue avec un gratte langue ou une cuillère en argent (retourner la cuillère à l'envers pour éliminer la pellicule sur la langue) puis boire de l'eau chaude (la valeur d'un bol à riz). - Ventiler la pièce ou sortir dehors bien couvert - Respirer en conscience dans son ventre (respiration abdominale) pour se pauser et se centrer - Exécuter l’étirement de la grue et de la tortue pour assouplir la colonne vertébrale (l'avant et l’arrière) - Lever les bras au ciel mains jointes et se pencher de 30 degrés pour assouplir la colonne vertébrale à gauche puis à droite - Se pencher en avant pour attraper ses orteils et tendre les jambes pour assouplir l’arrière des jambes - Balancer les bras, se tenir droit, pied largeur des hanches en imaginant être sur un cheval (ne pas bouger les genoux) et tourner le ventre à droite et à gauche (rapidement) pour faire fouetter les bras au niveau rate/lombaire et foie/lombaire Le retour du printemps : - Se tenir droit pied largeur des hanches, pousser dans les jarrets en bougeant au minimum les genoux, laisser l'onde parcourir le corps pendant 1mn minimum et 2mn maximum. Effectuer la respiration souffler et compresser : - Placer index/majeur de chaque mains sur le nombril et respirer comme un soufflet avec le ventre (de 18 à 36 fois), prendre une grande inspiration en levant les bras au dessus de la tête - Redescendre les mains par devant en expirant et en remplissant le bas ventre (sensation de compression) - Frapper en douceur le bas ventre, les flancs, les lombaires sans respirer en gardant la compression puis à nouveau prendre une grande inspiration en levant les bras au dessus de la tête - Redescendre les mains par devant en expirant et en remplissant le bas ventre tout en douceur cette fois, avec l'intention de collecter le chi, faire cela 3 fois au minimum et enfin effectuer quelques mouvements d’harmonisation. Le Qi Gong - La posture de l'arbre ZHAN ZHUANG ou Le Qi Gong de l’arbre “Se tenir debout tel un arbre” est un exercice pratiqué depuis des temps très anciens en Asie du Sud-Est et en Chine, comme méditation, art de santé ou préparation aux arts martiaux. La posture debout présente l’avantage de dynamiser le corps et l’esprit, évite l’assoupissement et favorise les mouvements spontanés et l’évacuation des blocages énergétiques. Cette posture renforce les ressources immunitaires de l’organisme en améliorant sa régulation : - mobilisation de la circulation sanguine - amplification des échanges gazeux - évacuation des tensions et blocages - ouverture énergétique - dissolution du stress - clarification de l’esprit En médecine Traditionnelle Chinoise, des postures spécifiques (variation de la position des mains) associées à des exercices internes ou des émissions de sons sont préconisées suivant telle ou telle pathologie, tel ou tel organe, dans le but de renforcer ou guérir cette affection ou cette fonction. • Entraînement aux arts martiaux Cet exercice tient une place importante dans la plupart des arts internes et externes chinois mais il est également essentiel dans la plupart des styles de Tai Chi Chuan. La posture représente dans ces disciplines la matrice ou la source de tout mouvement. Le pratiquant reste ainsi plusieurs minutes ou dizaines de minutes, comme dans un laboratoire vivant, à concentrer puis déployer l’énergie à partir de son centre, effectuer des exercices de respiration spécifiques, des visualisations, ou sentir la circulation de l’énergie suivant des trajets précis dans son corps... D’une façon générale on peut dire que la posture debout permet d’intégrer progressivement les principes importants de tout travail énergétique : - connexion au ciel et à la terre - repolarisation haut/bas (le bas du corps accueille le haut) - étirement et relâchement de l’axe vertébral et ouverture de Du Mai et Ren Mai - étirement circulaire et relâchement des membres - ouverture des 12 méridiens - relâchement des tensions musculaires dans tout le corps - ouverture respiratoire - apaisement du mental et des émotions - développement de l’attention - uploads/Geographie/ qi-gong-resume.pdf