Remerciez-le!

Remerciez @Admin pour avoir partagé cet document gratuitement, de la manière la plus simple, en partageant sur les réseaux sociaux.

Mort ou vif Formation totale pour le minimaliste avancé par Pavel Tsatsouline P

Mort ou vif Formation totale pour le minimaliste avancé par Pavel Tsatsouline Publié par StrongFirst, Inc. 9190 Double Diamond Parkway Reno, NV 89521, États-Unis StrongFirst.com Éditeur : Laree Draper • www.otpbooks.com Conception : Rachel Darvas • rachel.darvas.sfg@gmail.com Photographie : David Stocco • dlabphotography@gmail.com Photo de couverture léopard : Stuart G Porter/Shutterstock.com Données de catalogage avant publication de la Bibliothèque du Congrès Tsatsouline, Pavel. The Quick and the Dead : Formation totale pour le minimaliste avancé I. L 'entraînement en force. 2. Remise en forme. 3. Éducation physique et formation. © MMXIX Power par Pavel, Inc. Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre ne peut être utilisée ou reproduite de quelque manière que ce soit sans l'autorisation écrite du détenteur des droits d'auteur, sauf dans le cas de brèves citations incorporées dans des articles critiques et des critiques. Imprimé aux États-Unis d'Amérique L ' auteur et l' éditeur de ce livre ne sont en aucun cas responsables que ce soit pour toute blessure pouvant survenir en suivant les instructions contenues dans ce document. Les activités peuvent être trop pénibles ou dangereuses pour certaines personnes. Les lecteurs devraient toujours consulter un médecin avant de s'y engager. Vers KT Table des matières Prolo g ue: Le conte de deux Leo p SDRA Partie I: Première rapide Gagnez votre Leo p ard S p OTS rapide Première L ' acide , la Enem y de la rapide Adrenaline , l'hormone de pré y L ' rapide et les morts Partie II: Le Ferocit y de la vie A Lon g et Windin g route Les trois Ener gy S y tiges Le Emer g enc y S y souches Intensit y est pas le effor t, mais la sortie p ut doux S p ot dans le temps Rapide 1os-Ex une p losive égale des Heav y Fives 10x10 , Reloaded Le Melod y est dans les restes A Ru g b y leçon La finishin g Touches Partie III: La puissance Perceuses La puissance Perceuses de choix Le Swin g : violente comme une chasse dans la Savannah Le Pushu p : un classique , Remastered Le Snatch : Salut Tsar ! Partie IV: Ha p p y Huntin g ! Entraînement en circuit , limité Où est le cardio? Le Delta 20 Princi p le Built to Last L 'horaire Q & D , la Summar y : Swin g s et Pushu p de Q et D , le Summar y : Snatches Chacun choisit pour soi E p oit g carneau: Animal Su p REME Acknowled g NTS Références et notes Prologue : L 'histoire des deux léopards L 'antilope broutait, inconsciente du chat superbement camouflé qui se rapprochait furtivement. Le prédateur coulait comme du mercure, épousant le terrain. C'était une journée bien remplie dans la savane, mais une seule paire d'yeux suivait le léopard. Mon ami George avait passé son temps en Afrique à combattre les braconniers et il savait voir sans être vu. Récemment, il s'était amusé à chronométrer des chasses aux grands félins. La tache floue dans les hautes herbes est devenue une traînée de couleur paille. L 'antilope a fait une course désespérée pour sa vie, une course merveilleusement courte. La panthère bondit. Ses mâchoires, assez puissantes pour écraser des os épais, se refermèrent sur le cou de sa proie. C'était fini en 16 secondes. La fière chasseuse se tenait debout, examinait son environnement comme le ferait un grand patron et exécutait une brève danse de victoire « rapide et lâche ». Puis elle a ramassé son dîner, qui était plus grand qu'elle, et a grimpé dans un arbre avec . "Ce serait comme si tu grimpais dans un arbre en me tenant entre les dents", a commenté George, qui a bien 50 livres sur moi. Et ce n'était pas un exploit pour un léopard qui peut grimper avec des carcasses trois fois son poids corporel. Puis George m'a parlé d'une autre chasse au léopard dont il avait été témoin, très différente de la première. Le chat mâle n'a pas eu la vie facile. L 'âge faisait des ravages et l'une de ses pattes avant était infectée. Une épine y était coincée, un danger courant pour les prédateurs alpha dans la nature. Il a également fait sa mise à mort, mais, comme il était plus lent, il a dû travailler plus dur et plus longtemps pour abattre l'antilope. Ensuite, il n'a pas pu atteindre un arbre assez rapidement pour ranger sa nourriture pour chat - et a été attaqué par une meute de hyènes opportunistes. Tom a lutté dur et bien et les hyènes partit en courant avec la queue entre les jambes. George arrêta son chronomètre à quatre minutes. Heureusement, les hyènes ne sont pas revenues. Épuisé, le vieux tom gisait haletant sur le sol. Pouvez-vous même imaginer un chat haletant ? C'est en dessous de la dignité d'un chat. Finalement, le vieux léopard a retrouvé sa mauvaise haleine et a traîné son dîner à l'abri d'un arbre. Quelques mois plus tard, George a vu le même léopard se retirer dans une grotte pour mourir. C'est ce qu'ils font. Partie I : Fast First Gagnez vos taches de léopard La deuxième chasse au léopard illustre la mentalité de "l'entraînement par intervalles à haute intensité" d'aujourd'hui. Dramatique, inefficace, coûteux. J'admire le style dur du vieux chat, compte tenu de son âge qui fait des ravages, mais ses exploits ne sont pas quelque chose à imiter un mercredi soir au gymnase. En revanche, le régime Quick and the Dead (Q&D) a été inspiré par le premier chat. Pas un seul set ne dépasse la durée de sa féroce mise à mort de 16 secondes. La puissance non diluée par la fatigue n'est pas héroïque ; c'est professionnel. Le protocole Q&D a été conçu pour maximiser vos performances au moindre coût biologique et pour vous laisser frais et capable de performer à un niveau élevé, physiquement et mentalement, à tout moment. Vous deviendrez puissant. Très puissant. Bien que la puissance soit impressionnante en elle-même, l'entraîner d'une manière particulière offre également un large éventail de « qu'est-ce que l'enfer fait ». Hypertrophie musculaire. La perte de graisse. Endurance. Anti- fragilité. Anti-âge. De plus, Q&D vous permettra de faire des gains de force plus importants si vous soulevez également. Q&D peut être la méthode d'entraînement autonome et totale d'un minimaliste. Ou faites un ajout de qualité au régime de n'importe quel athlète. Q&D ne bat pas le corps et ne prend que 12 à 30 minutes par séance d'entraînement, deux à trois fois par semaine. Q&D a été conçu pour minimiser le désentraînement lorsque les circonstances vous obligent à licencier ou à réduire vos effectifs. Si vous avez l'idée folle de prendre un mois entier de congé, puis de retourner à votre cours de boxe et de prétendre que vous n'êtes jamais parti, vous souffrirez moins que prévu. Un opérateur spécial américain que j'appellerai « Mark » est un boxeur, un lutteur et un haltérophile accompli. Sa force lui a permis de rester dans le combat jusqu'à la mi-quarantaine. Ensuite, il a ajouté un plan de swing et de pompes Q&D à sa formation, à l'époque où il s'appelait "StrongFirst Experimental Protocol 033". J'ai terminé les six semaines 033C modèle. Je l' ai fait comme échauffement pour mes powerlifts trois jours par semaine, toujours pendant 30 minutes. J'ai remarqué une augmentation de la vitesse dans tous mes powerlifting et la douleur soulagement de tous de mes blessures. J'ai aussi trouvé une augmentation de l'endurance en faisant des combats. Et à mesure que mes hanches développaient des mouvements plus explosifs, ma vitesse augmentait, créant une puissance de frappe accrue. Le grand changeur de jeu que j'ai remarqué était mon mouvement de hanche en grappling. Je suis capable de maximiser la force grâce à un mouvement de hanche explosif, ce qui me rend par hasard moins fatigué. Je suis plus eﬃcace avec l'énergie en entraînant mes hanches et en devenant « lourd » sur mon adversaire. Combiner cette force avec un effet de levier m'a fait lancer de grands mecs comme des enfants. En mettant mes hanches sous et en montant au lieu d' utiliser mes bras et mon dos pendant les éliminations et les lancers, j'ai été plus ecace et explosif. De plus, je suis plus conscient de ma respiration. J'utilise plus de « souffle derrière le bouclier » [ 1 ] lorsque je roule par rapport à la respiration par sauts plus traditionnelle . je suis moins hypoxique et avoir une meilleure clarté de la position du corps et des mouvements de mon adversaire . J'ai perdu neuf livres et, sur la base de ma composition visuelle , je dirais que c'était une perte de graisse. J'ai abandonné le sucre en même temps, donc je dirais que c'est une combinaison de facteurs. Mes bras ont définitivement grossi . Dans l'ensemble, j'ai trouvé le 033C agréable et méditatif. J'ai pu entrer dans un état de flux et j'ai senti que uploads/Litterature/ the-quick-and-the-dead-formation-totale-pour-le-minimaliste-avance.pdf