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Remettre en question les pensées négatives 1. Décrivez la situation: Quoi? Où?

Remettre en question les pensées négatives 1. Décrivez la situation: Quoi? Où? Quand? Avec qui? 2. Ecrivez vos émotions et évaluez l'intensité de chaque émotion (0-100%) • Utilisez un mot pour décrire chaque émotion (ex. colère, tristesse, anxiété, honte, dégoût, fierté…) 3. Ecrivez vos pensées • Quelles pensées traversaient mon esprit avant que je ne me sente ainsi? • Qu'est ce que ca signifie pour moi, mon futur, ma vie? • Que craignais-je? • Quelle est la pire chose qui puisse arriver? Est-ce vrai? • Et ceci veut dire qu'on me percoit comment? • Et ceci indique que les gens ou le monde en général est… • Quelles sont les images ou les souvenirs qui accompagnent cette émotion? 4. Encerclez la "pensée chaude" et évaluez le degré de croyance (0-100%) • Pensée chaude: pensée automatique qui est liée à la plus grande charge émotionnelle 5. Ecrivez les faits qui soutiennent la pensée automatique: • Ecrire des fait qui soutiennent cette conclusion (éviter la lecture de pensée et l'interprétation des faits) 6. Ecrivez les faits qui contredisent la pensée automatique: • Ai-je déjà eu des expériences qui m'indiquent que cette pensée n'est pas toujours vraie? • Si mon meilleur ami ou quelqu'un que j'aime pensait ceci, que leur dirais-je? • Si mon meilleur ami ou quelqu'un qui m'aime savait que je pensais ceci, que me diraient-ils? Quels faits souligneraient-ils afin de suggérer que ces pensées ne sont pas vraies à 100%? • Quand je ne me sens pas ainsi, est-ce que ma façon de voir les choses est différente? Comment? • Quand je me suis senti ainsi dans le passé, ais-je eu des pensées qui m'ont aidé? • Ais-je déjà été dans ce type de situation dans le passé? Qu'est-ce qui est arrivé? Y'a-t-il une différence entre les situations présente et passées? Qu'ais-je appris des expériences précédentes qui pourrait me servir maintenant? • Y'a-t-il des petites choses qui contredisent mes pensées dont je ne tiens pas compte car elles ne sont pas "importantes"? • Dans 5 ans, si j'examine cette situation, est-ce que je la considérerai différemment? Est-ce que mon focus se portera sur différents aspects de la situation? • Est-ce que j'oublie de tenir compte de certaines forces ou qualités personnelles ou liées à la situation? • Est-ce que je saute à des conclusions qui ne sont pas tout à fait justifiées par les faits? • Est-ce que je me blâme pour une quelque chose qui est hors de mon contrôle? 7. Pensée alternative/équilibrée • Basé sur les faits pour et contre, y'a-t-il une autre façon de voir les choses? • Ecrivez une phrase qui résume les étapes 5 et 6. Est-ce qu'en combinant les 2 phrases avec le mot et crée une pensée équilibrée qui tient compte de toute l'information acquise? • Est-ce que quelqu'un en qui j'ai confiance aurait une autre façon de comprendre cette situation? • Si ce que je pense est vrai, quelle est la pire issue? Quelle est la meilleure? Quelle est la plus réaliste? • Évaluez le degré de croyance dans la pensée alternative et ré-évaluez le degré de croyance dans la pensée "chaude" 8. Ré-évaluez l'intensité des émotions 9. Plan d'action • Pouvez-vous faire quelque chose pour changer la situation qui a occasionné votre détresse? • Et sinon, est-ce possible de réagir différemment la prochaine fois? Traduit par Thanh-Lan Ngô, M.D. de Greenberger, D et Padesky, C (1995) uploads/Philosophie/ fiche-pensees-automatiques.pdf