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1 ATELIER DE GESTION DU STRESS DOCUMENT D’‛ACCOMPAGNEMENT Automne 2013 L’‛attit

1 ATELIER DE GESTION DU STRESS DOCUMENT D’‛ACCOMPAGNEMENT Automne 2013 L’‛attitude avec laquelle on aborde chaque exercice de relaxation a une très grande importance. Par exemple, si on se dépêche de compter milles moutons, cela ne va pas nécessairement nous aider à nous endormir! Il y a le comptage des moutons, mais il y a surtout la manière de compter. Et quand on utilise la bonne, on se rend rarement jusqu’‛à mille avant de sombrer dans le sommeil. Tous les exercices de relaxation demandent du temps et de l’‛attention. Il ne sert à rien d’‛expédier les exercices ou de les percevoir comme une performance à accomplir;; il s’‛agit de les explorer ou plutôt de s’‛explorer soi- même à travers la pratique d‘un exercice. La pratique régulière de stratégies de réduction du stress permet de : - Réduire la tension physique et les symptômes physiques du stress. - Réduire la tension psychologique; ce qui aide à retrouver ou à garder un certain calme. On se sent mieux et on agit plus efficacement. - Mieux se connaître soi-même. « Les changements profonds sont rarement rapides. » J. Lafleur 2 1) TECHNIQUES DE RESPIRATION La respiration bedon • Installez-vous confortablement, essayez de vous ouvrir, détendez vos muscles. • Placez une main sur le ventre et une main sur la poitrine. • Inspirez lentement et profondément par le nez. • Essayez de laisser l’‛air s’‛infiltrer dans votre ventre (vos mains sur votre abdomen bougent doucement), sans forcer. • Expirez très, très lentement par la bouche. Vous pouvez appuyer un petit peu sur le ventre pour bien expirer. o Vous respirez maintenant par le ventre! o Après 5 minutes, 10 minutes, vous vous sentirez très détendu. o Plus vous allez pratiquer cette respiration, plus elle deviendra facile et bénéfique. L’‛exercice de la bouteille  Une fois que vous vous sentez plus à l’‛aise avec la respiration ventrale, imaginez que votre cou est le goulot d’‛une bouteille d’‛eau et votre tronc « le corps » de la bouteille.  Lorsque vous remplissez une bouteille avec de l’‛eau, l’‛eau va directement au fond soit ici votre ventre puis remonte progressivement.  Faites de même avec l’‛air que vous inspirez, gonflez le ventre PUIS la poitrine dans une même grande inspiration.  Lorsque vous videz la bouteille, c’‛est l’‛eau du haut de la bouteille qui s’‛échappe en premier, faites de même avec l’‛air que vous expirez, chassez l’‛air des poumons PUIS rentrer le ventre dans une même grande expiration.  Reprenez plusieurs fois de suite cet exercice.  Plus vous allez pratiquer cette respiration, plus elle deviendra facile et bénéfique. 3 La séance d’‛époussetage : __________________________________________________________ __________________________________________________________ 2) ÊTRE PRÉSENT… à ce qu’‛on ressent physiquement  Fermez les yeux doucement.  Soyez présent à vos sensations corporelles.  Vous pouvez vous aider en disant mentalement ce que vous ressentez. Par exemple : « Je sens mes pieds qui reposent sur le sol… Je sens mes mains un peu froides…Je sens mes épaules bouger légèrement avec ma respiration… Je sens l’‛air qui passe dans mon nez… etc. »  Quand les pensées courantes vos envahissent, revenez simplement à ce que vous ressentez physiquement.  Poursuivez pendant cinq ou six minutes.  Vous pouvez passer en revue toutes les parties de votre corps ou vous concentrez sur les plus inconfortables. o Ressentir nos tensions aide à prendre les moyens pour les dénouer. o Être présent à nos sensations douloureuses a souvent comme effet de diminuer la sensation de douleur. o Apprenez à détecter rapidement les sensations de tension musculaire et les autres symptômes de stress. o Lorsque ces sensations augmentent, le corps envoie le signal qu’‛il a besoin de repos. o Décider de suspendre le travail en se basant uniquement sur des choses extérieures (par exemple, l’‛heure, le fait d’‛avoir terminé la tâche, etc.) ou sur les réflexions intellectuelles (« Je ne devrais pas être fatigué après n’‛avoir accompli que si peu », « Ce n’‛est pas normal que j’‛ai mal dans le dos », etc.) est source de tension et de stress. o Quand on respecte notre besoin de repos, on est moins fatigué, on se sent plus énergique et on accomplit plus de travail. 4 3) EXERCICES DE VISUALISATION Imaginer une scène paisible  Vous allez maintenant faire un voyage dans un endroit que vous aimez, où vous vous sentez bien, où vous aimeriez vous retrouver. Il peut s’‛agir d’‛un endroit réel ou d’‛un endroit imaginaire, c’‛est selon votre préférence.  Vous allez maintenant vous rendre dans cet endroit. Lorsque vous arrivez, observez ce que vous voyez autour de vous : quelles sont les couleurs présentes, le ciel est-il bleu, portez attention à la lumière, y a-t-il de l’‛eau, des arbres, êtes-vous dehors ou à l’‛intérieur, êtes-vous seul ou accompagné, tournez votre regard tout autour de vous pour bien vous imprégner de tout ce qui vous entoure.  Portez maintenant votre attention sur les sons que vous entendez. Peut-être est-ce le bruit du vent dans les feuilles, celui de l’‛eau qui coule, des vagues de la mer, les cris joyeux des enfants ou du chien, ou un silence bienfaisant.  Portez maintenant votre attention sur les odeurs qui circulent dans l’‛air. Que sentez-vous? L’‛odeur de la nourriture de votre enfance qui mijote, celle des sapins qui embaume, l’‛air salin de la mer, respirez à fond cette odeur que vous aimez.  Portez maintenant votre attention sur vos sensations tactiles. Peut-être sentez- vous la chaleur du soleil sur votre peau, celle du vent sur votre visage, celle de la douceur du chat sur vos genoux, celle du moelleux du fauteuil où vous êtes allongé, celle de l’‛eau sur votre corps, etc.  Profitez de votre présence en cet endroit pour respirer, vous détendre, pour graver dans votre mémoire ces moments agréables.  Vous allez maintenant prendre quelques instants pour dire au revoir à ce qui vous entoure. Regardez tout autour de vous, écoutez, sentez, touchez. Si vous étiez accompagné, dites au revoir aux personnes présentes. Vous allez partir, mais vous savez que vous pourrez retourner dans cet endroit à chaque fois que vous en sentirez le besoin.  Vous allez maintenant vous préparer à revenir doucement dans la salle avec moi, lorsque vous serez prêts. 5 4) EXERCICES D’‛AUTOSUGGESTION Le training autogène de Schultz Le training autogène comporte six exercices, agissant sur différents systèmes, amenés par la répétition d’‛une induction verbale courte et explicite :  Le domaine musculaire : exercice de l’‛expérience de la pesanteur en adoptant la formule « Mon bras droit (gauche) est (tout) lourd. ». Dans cet exercice, l’‛induction porte sur le bras dominant du point de vue de la latéralité. Puis, par un phénomène que Schultz appelle « généralisation » la sensation de pesanteur se diffuse dans l’‛ensemble du corps en commençant généralement par le bras opposé.  Le système vasculaire : exercice de l’‛expérience de la chaleur en adoptant la formule « Mon bras droit (gauche) est tout chaud. ». Comme précédemment cette sensation se diffuse progressivement et, à force de pratique, dans l’‛ensemble du corps. Le sujet peut se représenter mentalement (soit visuellement soit de façon cénesthésique) une expérience de chaleur connue (devant un feu, à la plage...). Les études physiologiques de H. Binswanger (collaborateur de Schultz) ont établi que le corps peut alors se réchauffer objectivement, la température augmentant jusqu’‛à 1°C.  Le système cardiaque : dans un premier temps, le sujet est invité à se représenter son propre cœur et à essayer de le « sentir ». Dans un second temps, la formule utilisée est « Mon cœur bat calmement. ». On peut alors observer une diminution de la fréquence cardiaque.  Le système respiratoire : l’‛induction de la notion de calme est réalisée en employant la formule : « Respire calmement. » puis « Ma respiration est tout à fait calme ». Le rythme respiratoire peut se modifier, se rapprochant du rythme nocturne.  Les organes abdominaux : l’‛induction de la sensation de chaleur au niveau du creux épigastrique (région située entre le nombril et l’‛appendice xyphoïde) est réalisée en employant la formule : « Mon plexus solaire est tout chaud. » ou « Mon plexus solaire est inondé de chaleur. ». 6  La tête : elle est intentionnellement exclue de la sensation générale (repos, décontraction, calme, poids et chaleur) en particulier le front (« symbole des affects les plus élevés de la personnalité » Selon Schultz) en employant la formule : « Mon front est agréablement frais. ». Les deux premiers exercices sont considérés comme les deux principaux (les expériences de la lourdeur et de la chaleur), les quatre suivants comme complémentaires. Au début de chaque séance, vous êtes invité à répéter intérieurement la formule : « Je suis tout à fait calme. » avant de commencer les exercices. Ces exercices sont suivis d’‛une phase de reprise afin de terminer la relaxation sur une vision globale du corps. Suggérer par la répétition  Prendre conscience de notre respiration telle qu’‛elle est maintenant et continuer d’‛y être présent uploads/S4/ techniques-de-respiration.pdf