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ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE BIEN MANGER POUR LE BIEN-ÊTRE PRÉVENTION www.fedecardio

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE BIEN MANGER POUR LE BIEN-ÊTRE PRÉVENTION www.fedecardio.org INFORMER SENSIBILISER SOUTENIR ACCOMPAGNER L’ACTEUR DE RÉFÉRENCE POUR LA SANTÉ DE VOTRE CŒUR À TOUS LES ÂGES DE LA VIE. Mobilisée partout en France, la Fédération Française de Cardiologie (FFC) lutte depuis bientôt 60 ans contre les maladies cardiovasculaires. 2 000 bénévoles 3 M de brochures diffusées 27 associations régionales 3 M€ pour la recherche 269 clubs Cœur et Santé 18 000 cardiaques accompagnés NOS 4 MISSIONS : Informer les publics Sensibiliser aux gestes qui sauvent Accompagner les personnes Soutenir la recherche Les maladies cardiovasculaires sont à l’origine de 147 000 décès annuels en France mais également d’un très grand nombre d’examens, de soins, d’interventions chirurgicales et de traitements médicamenteux dans notre pays. Même si d’immenses progrès ont été réalisés depuis plusieurs dizaines d’années dans la prise en charge des patients, ceci reste encore trop élevé, d’autant plus qu’une grande partie est évitable par une bonne prévention. Cette prévention est de la responsabilité de tous, médecins, patients et bien portants, pouvoirs publics et entreprises privées. Elle est à notre portée de main car les deux tiers des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires sont modiﬁables par notre comportement et nos choix de vie. Certes rien n’est facile, mais rien n’est impossible. On a longtemps parlé du tueur silencieux à propos de l’hypercholestérolémie, de l’hypertension artérielle ou du diabète, ce qui a pu expliquer une certaine négligence. Mais aujourd’hui ces mauvais amis sont connus de tous, et de plus on peut les maitriser. Des médicaments existent mais leurs effets sont affaiblis par une mauvaise alimentation. A contrario une bonne hygiène de vie potentialise leur impact. Adopter un mode de vie équilibré peut permettre de réduire son traitement voire dans le meilleur des cas s’en passer. Tout le monde est gagnant. Sans compter la multitude des autres bienfaits que le corps, la tête… et le cœur peuvent tirer de ces changements positifs. Alors on s’y met, en mettant un pas devant l’autre, en améliorant ce que l’on peut, aujourd’hui. Dr François Paillard 1er vice-président de la Fédération Française de Cardiologie, Centre de Prévention Cardiovasculaire CHRU Rennes Ce document a été redigé par le Dr Jean Michel Lecerf et Sophie Le May du Service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille. Dr Jean-Michel Lecerf Service Nutrition & Activité Physique Institut Pasteur de Lille UNE ALIMENTATION SAINE POUR UN CO EUR QUI VA BIEN. 147 000 décès annuels en France. ©Sam Bellet 3 COMPRENDRE LES MALADIES CARDIOVASCULAIRES Les maladies cardiovasculaires sont multiples mais la plupart sont la conséquence d’une athérosclérose, c’est-à-dire de la formation d’une plaque (épaississement) dans la paroi des artères. Lorsque cette plaque grossit, elle réduit le débit sanguin destiné aux tissus irrigués, comme le cœur, le cerveau, les muscles des jambes, les reins... Un jour, sous l’effet de multiples agressions de la paroi, cette plaque d’athérome peut se rompre et provoquer la formation d’un caillot qui bouche l’artère, c’est l’infarctus. C’est sous l’effet répété, chronique de ce que l’on appelle les facteurs de risque. Certes l’hérédité familiale, les antécédents personnels peuvent intervenir, mais on sait qu’ils sont non modiﬁables. Les autres facteurs de risque sont modiﬁables : les anomalies du cholestérol et des triglycérides dans le sang ; l’excès de pression artérielle dans les artères, le diabète quand il est déséquilibré, la sédentarité, le tabagisme, l’excès de poids principalement quand il siège dans le ventre, le manque de sommeil, le stress… L’alimentation et l’activité physique sont les deux alliés du cœur, avec l’arrêt du tabac. Mais pourquoi cette plaque se forme-t-elle ? Pourquoi devient-elle fragile et se rompt-elle ? 4 Tout est à portée de main (ou plutôt d’assiette) et à portée de jambes. LES 12 COMMANDEMENTS DE LA PRÉVENTION CARDIOVASCULAIRE 1 Choisissez des légumes et des fruits de toutes les couleurs, crus ou cuits, à chaque repas. 2 Abandonnez votre salière de table. Remplacez-la par des épices. 3 Préférez le pain complet et les céréales complètes. 4 Invitez les légumes secs (lentilles…) à votre table deux fois par semaine. 5 Rajoutez des noix, des amandes… dans vos plats. 6 Limitez le vin (s’il n’est pas formellement déconseillé) à un verre par jour. 7 Variez les viandes, 3 à 4 fois par semaine, en alternant avec les volailles. 8 Choisissez des huiles variées : olive, colza, noix ; évitez la cuisine au beurre. 9 Mettez-vous au poisson, y compris les poissons en conserve, au moins deux fois par semaine. 10 N’oubliez pas les yaourts (nature si possible). 11 Abandonnez les boissons sucrées. 12 Et surtout mangez à table, assis, pendant un certain temps, avec plaisir. Un joli programme d’inspiration méditerranéenne pour cuisiner, sans oublier la marche quotidienne 5 On qualiﬁe certains aliments favorables pour la santé : mais quels sont-ils ? Faire les bons choix parmi ces catégories alimentaires UNE BONNE ALIMENTATION, INDISPENSABLE POUR VOTRE SANTÉ L’eau, indispensable pour hydrater le corps À volonté Les céréales (blé, seigle, avoine, orge, riz, quinoa etc.) et féculents (pâte, polenta, semoule etc.), apportant de la bonne énergie À chaque repas Les fruits et les légumes riches en vitamines, en minéraux et en ﬁbres, vitaux pour l’organisme 5 portions par jour Les viandes, les poissons, les œufs, les légumes secs, essentiels pour les muscles 1 à 2 fois par jour Par semaine : 2 fois des légumes secs, 2 fois du poisson (dont 1 poisson gras) et + de viandes blanches que de viandes rouges Les produits laitiers (lait, yaourt, laitages nature, fromage), primordial pour la santé osseuse 2 à 3 produits laitiers différents par jour Les matières grasses (huiles, beurre, margarine) et fruits oléagineux (noix, amandes) En quantité modérée et en préférant les huiles 1 poignée de fruits oléagineux par jour Les aliments gourmands De temps en temps, une douceur pour vos papilles 6 ET DANS L’ASSIETTE ÇA DONNE QUOI ? Famille des aliments gourmands (en option) Famille de l’eau et apparentés Famille des produits laitiers Famille des fruits et légumes (plus il y en a mieux c’est !) Famille des féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, pain, légumes secs…) Famille des aliments protidiques (viandes, poissons, œufs…) Famille des matières grasses (beurre, huile, crème fraîche…) 7 ET L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DANS TOUT ÇA ? Indispensable à mettre en place dans votre quotidien, l’activité physique est vitale pour être en forme et s’assurer un bon capital santé. Pour cela, rien de plus simple : Au moins 1h d’exercice physique chaque semaine comme la course, le vélo, la natation : à chacun son rythme et son sport Limiter les activités sédentaires au quotidien : déplacements en véhicule automobile, les positions assises (travail de bureau, lecture, télévision etc.) et allongées. Pour lutter contre la sédentarité, pensez à vous lever et à bouger toutes les 2 heures. Au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour comme la marche, la montée des escaliers, le ménage, le bricolage 30 mn 1h toutes les 2h 8 Les matières grasses sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps et doivent être présentes en petite quantité dans notre alimentation quotidienne. On les classe selon leur origine : les matières grasses d’origine végétale : en plus des margarines, on y retrouve les huiles : olive, colza, noix, tournesol et bien d’autres, qui ont toutes une composition différente. Elles contiennent principalement de bonnes graisses, qui sont bénéﬁques pour le cœur. Elles apportent aussi de la vitamine E et des composés « antioxydants ». et les matières grasses d’origine animale : Ce sont essentiellement le beurre, la crème fraîche, le saindoux ou encore la graisse de canard. Quelle matière grasse préférer et comment les utiliser ? LES AUTRES CORPS GRAS Selon votre préférence, vous pouvez utiliser un petit peu de beurre (environ 15g/jour) ou de margarine riche en oméga-3 pour tartiner ou fondu sur les aliments. ASSAISONNEMENT • Colza • Noix • Olive • Soja Pour agrémenter les salades, les pâtes, les purées... CUISSON • Olive • Arachide • Tournesol • Maïs • Pépins de raisin Pour cuire les viandes, les poissons, les légumes... À la poêle ou au four ! Mieux choisir ses aliments est incontournable pour être en forme et s’assurer une bonne santé cardiovasculaire. Voici quelques focus sur des catégories alimentaires pour vous aider à mieux choisir les aliments : MATIÈRES GRASSES, UN APPORT QUOTIDIEN EN PETITE QUANTITÉ LES HUILES Variez les huiles selon leur usage en privilégiant les huiles d’olive, de colza et de noix ; si possible vierges pour les huiles d’olive et de noix Limitez au maximum les fritures dans votre alimentation. FOCUS SUR QUELQUES CATÉGORIES D’ALIMENTS ALIMENTS PROTIDIQUES MIEUX LES CHOISIR Viandes, poissons, œuf, légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, tofu (soja), tous apportent des protéines qui sont les éléments bâtisseurs pour le corps. Teneur en matières grasses des viandes et des poissons : VIANDES MAIGRES VIANDES MI-MAIGRES VIANDES GRASSES Viandes blanches : poulet, dinde, lapin, porc (jambon blanc, ﬁlet mignon) Viandes blanches : gibier Viandes blanches : porc (côtelette, rôti, travers) Viandes rouges : bœuf (rosbif, bifteck, faux-ﬁlet et steak haché à 5 % uploads/Sante/ alimentation-equilibree-bien-manger-pour-le-bien-etre.pdf