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Les systèmes de récupération Jessie Muzic Master 2 Entraînement, Management et

Les systèmes de récupération Jessie Muzic Master 2 Entraînement, Management et Ingénierie du Sport Stagiaire Compressport Muzic Jessie Les systèmes de récupération Introduction Principe de l’entraînement physique Effets d’un exercice physique Perturbation de l’état d’équilibre du corps • Hyperthermie • Perturbations hydroélectriques • Diminution des réserves énergétiques • Accumulation de déchets métaboliques Micro-traumatismes à l’origine de lésions • ostéo-articulaire • Tendineuse • Fibres musculaires Charge de travail Adaptations de l’organisme Amélioration des capacités physiques Récupération 2 Muzic Jessie Les systèmes de récupération La récupération Récupération Restauration des réserves de l’organisme Réparation des tissus musculaires Evacuation des déchets 3 Muzic Jessie Les systèmes de récupération Définition de la récupération Gérer sa récupération Optimisation Différentes techniques de récupération Les capacités d’adaptation limitées SI Accumulations de charges trop importantes Période de récupération trop insuffisante Fatigue persistante 4 Techniques de récupération Muzic Jessie Les systèmes de récupération La récupération englobe un grand nombre de techniques qui peuvent être complémentaires: Règles hygiéno diététiques Technique de récupération active Techniques de récupération passive 5 Hygiène de vie Muzic Jessie Les systèmes de récupération L’importance du respect de la chronobiologie (cycles de sommeil nocturne, sieste…) Sommeil But = éviter les dettes de sommeil • Altération des capacités psycho motrices et cognitives • Altération de la thermorégulation • Altération de la performance physique 6 Hygiène de vie Muzic Jessie Les systèmes de récupération L’importance d’une alimentation équilibre et adéquate à l’effort physique Alimentation But • Reconstituer les stocks d’énergies perdus • Réduire l’acidité due à la fabrication d’acide lactique • Rééquilibrer la balance électrolytique • Apport de glucide et de protéine dans l’heure qui suit l’effort Utile 7 Hygiène de vie Muzic Jessie Les systèmes de récupération Hydratation Restaurer les pertes liquidiennes liées à la sudation Compenser les pertes en électrolytes liées à la sudation (minéraux) Eliminer les toxines • 1,5 L d’eau/kg de poids perdu • Pas + de 0,6 à 0,8 L/h Utile 8 Technique de récupération active Muzic Jessie Les systèmes de récupération Toutes les actions qui conduisent, de manière active, immédiatement après l’effort, à la récupération la plus rapide et complète possible • 40 à 50% VMA/PMA Utile 9 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Massage • Décontraction musculaire • Détente générale • Importance psychologique • Activation du retour veineux Auto massage • Doux et superficiel • Possibilité + ajout de glace pour friction ou gels réfrigérants • Soulage les tensions musculaires • Associer assouplissements et relaxation 10 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Relaxation • Retour au calme • Concentration sur soi-même • Lieu paisible avec température agréable Etirements • Très controversé • La douleur n’est pas signe de bon étirement • Allongement lent et progressif d’un groupe musculaire • Facile à mettre en place • Peu coûteux Utile 11 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Electro Stimulation • Effet antalgique • Stimulation vasculaire • Décontractant musculaire Courant électrique de faible puissance appliqué en surface de la peau de manière non invasive • Portatif = pratique • Certain coût = Négatif Utile 12 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Immersion • Pouvoir analgésique • Effet anti-inflammatoire • Vasoconstriction locale • Diminution de la température corporelle et FC Technique d’immersion du sujet dans de l’eau froide (partie du corps ou corps entier ) • Se placer debout = effet drainant de la pression hydrostatique • 4 à 16°C pendant 4 à 20 min Utile 13 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Cryothérapie • Pouvoir analgésique • Effet anti-inflammatoire • Vasoconstriction • Amélioration humeur, qualité du sommeil, tolérance au froid, santé, gestion de stress • Diminution des infections (respiratoires) • Peu pratique • Très couteux • Protocole contraignant Refroidissement corporel pendant 2 à 3 min à un froid sec -110 à -170 °C 14 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Compression • Favorise le retour veineux • Améliore l’oxygénation musculaire • Diminution des gonflements • Pratique • Peu couteux Exercions d’une pression permanente (variation en fonction de l’élasticité) Utile 15 Technique de récupération passive Muzic Jessie Les systèmes de récupération Compression Recommandations Gradient dégressif Pression mollet < Pression cheville Gradient inverse Récupération courte période (<1h) Minimum d’activité (marche) 16 CONCLUSION Muzic Jessie Les systèmes de récupération Récupération Composante essentielle de l’entraînement Prévention des blessures Recherche de la performance Personnalisation 17 Merci de votre attention Jessie Muzic Master 2 Entraînement, Management et Ingénierie du Sport Stagiaire Compressport • Restauration de l’état de fonctionnement optimal des appareils générateurs et effecteurs du mouvement Oral Récup active (augmentation de la vitesse d’élimination des déchets) Doit être en relation temporelle étroite avec la charge principale, < 45min ORAL 19 • Décontraction musculaire = restitution de la mobilité • Détente générale = relaxation • Importance psychologique • Activation du retour veineux = accélération de la régénération • Apport de glucide et de protéine dans l’heure qui suit l’effort • L’heure à laquelle ça se reconstitue le plus vite les réserves 20 Etirements: améliorent le drainage et le retour à la longueur initiale du muscle. Compression La pesanteur provoque l’accumulation du sang dans les jambes 21 uploads/Sante/ systemes-de-recuperation 1 .pdf