Remerciez-le!

Remerciez @Admin pour avoir partagé cet document gratuitement, de la manière la plus simple, en partageant sur les réseaux sociaux.

PROGRAMME DE PRISE DE MASSE « weider » Les programmes Weider sont en volume, be

PROGRAMME DE PRISE DE MASSE « weider » Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices et de séries, et généralement destinés à la prise de masse. Ici, il s’agit d’un programme avec une progression constante sur 6 mois et un bon apprentissage de la musculation. Mais le volume d’entraînement est très important Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement, avec beaucoup d'exercices et de séries : on appelle ces programmes des programmes en haut volume. Ils sont généralement destinés à la prise de masse, mais certains combinent les deux : prise de masse et force. L'enchaînement de programmes présenté ici est plutôt destiné aux pratiquants de musculation débutants ou intermédiaires. Il permet un apprentissage progressif et une progression constante sur 6 mois, avec un nouveau programme tous les mois. Ce type de programme, dérivé des principes édictés par l'entraîneur Américain Joe Weider, est actuellement considéré comme la base de la musculation "moderne" (ces principes datent du début des années 90). En salle ou dans la plupart des livres de bodybuilding, ce sont des programmes de ce type qui vous seront présentés. L'intérêt du programme détaillé ici est qu'il permet une progression suivie sur 6 mois et surtout un apprentissage de la musculation, ce que de nombreuses méthodes négligent souvent. La principale critique se situe dans le volume d'entraînement, qu'il peut être très difficile à suivre et à encaisser sans se surentraîner. DEBUTANTS 1er Mois (de prise de masse) : - remise en forme et apprentissage 1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement. Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos. Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre d'apprendre la musculation, les mouvements et les exercices que vous pourrez rencontrer par la suite. Si vous n'êtes pas débutant, et que vous possédez déjà les bases de la musculation, Les principes de ce programme d'apprentissage sont les suivants : - Travail en full body : tous les muscles le même jour, en utilisant de préférence les exercices de base (poly articulaires) ; - Trois séances de musculation par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance ; - Suivre ce programme un mois minimum, trois mois maximum. Le but est d'apprendre la technique : - Apprendre à sentir la contraction et la congestion, pour savoir quel muscle travaille lors des exercices ; - Apprendre à réaliser le mouvement de façon correcte ; - Etre à l'écoute de son corps et de ses sensations. Commencer à s'entraîner : - Apprendre l'échauffement, avec un peu de cardio et quelques répétitions de chaque exercice effectuées avec un poids léger ; - Découvrir la patience et le repos, ne pas s'entraîner plus souvent que les trois fois par semaine, pour habituer son corps doucement et ne pas tomber dans le surentraînement ; - Les jours de repos (et donc de récupération) sont indispensables à la progression. 1er Mois de prise de masse : -structure du programme Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement. Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de musculation : - Entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire ; - Entre 2 et 4 séries par exercice ; - 8 à 12 répétitions pour chaque série, sauf pour les cuisses, faire 15-20 reps ; - Utilisation de charges légères, pour permettre d'apprendre le mouvement sans risquer la blessure. Le mouvement ne doit pas être épuisant ; - L'utilisation d'exercices de base est préconisée, pour travailler chaque groupe musculaire de façon globale et apprendre à mobiliser ses muscles ; - L'organisation de l'entraînement doit suivre un ordre spécifique, pour travailler les gros muscles en début de programme, au moment où la force et la concentration sont au maximum. Les gros exercices demandent beaucoup de force et d'énergie, il faut donc les réaliser au moment où cette force et cette énergie sont à leur maximum. - Commencer par des exercices techniquement assez simples et peu dangereux (par exemple la presse à cuisse est plus simple et moins risquée que le squat). - Pour la respiration lors du mouvement, il faut que la respiration coïncide avec l'expansion thoracique. Donc vous inspirez en même temps que le mouvement agrandit votre cage thoracique et expirez lors du resserrement ; - Utiliser une vitesse de travail assez lente, ne pas chercher à soulever le poids le plus vite possible, contrôler la charge pendant tout le mouvement, que ce soit pendant la phase positive ou négative. Pas d'élan. - Prenez entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série, en fonction de votre fatigue et des masses musculaires engagées dans l'exercice. - Au niveau nutrition, augmenter votre apport calorique pour compenser la dépense énergétique engendrée par vos séances de musculation, sauf si vous désirez sécher(perdre du gras). Dans tous les cas, augmentez légèrement votre apport en protéines (en privilégiant poisson et viande blanche), pour avoir autour de 1,5gr de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Ne pas oublier les fruits et légumes (pour les vitamines etminéraux) et les céréales complètes (pour les fibres). - Utilisez un carnet d'entraînement pour noter ce que vous faites à chaque séance, le programme, le nombre de séries et de répétitions et les poids utilisés. Cela vous permettra de suivre votre progression en force plus facilement. 1er Mois de prise de masse : - le programme de musculation Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès. Comment lire ce programme Exemple : exercice 3*10-15 : - 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ; - 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser entre 10 et 15 répétitions pour l'exercice donné ; - Dans l'exemple il faut donc faire 3 séries de 10 à 15 répétitions. A noter que les poids ne sont pas précisés, car ils dépendent fortement du matériel utilisé et de votre force. A vous de faire des tests pour déterminer les poids qui vous conviennent et vous permettent de réaliser le nombre de séries et de répétitions demandées sans arriver à l'échec. Programme full-body de remise en forme et d'apprentissage : - Presse à cuisses : 3*10-15 - Pull-over : 3*8-12 - Développé couché : 3*8-12 - Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12 - Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12 - Tirage nuque : 3*8-15 - Elévations latérales : 2*10-15 - Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15 - Leg extensions : 2*10-15 - Leg curl : 3*10-15 - Extensions mollets debout : 3*10-15 - Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50 2eme Mois de prise de masse : -programme de musculation progression 1 progeression 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série. Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles a du commencer à se modifier légèrement. Ces semaines de remise en forme vous ont en outre permis de découvrir les mouvements de musculation et comment votre corps réagissait au cours des exercices. Ce deuxième mois va utiliser un nouveau programme, appelé "Evolution 1", qui va suivre tous les principes édictés dans le programme de remise en forme. Il y aura toujours 3 séances par semaine, mais cette fois, toutes les séances ne seront pas les mêmes. Plan d'entraînement pour le Lundi et Vendredi : - Squat : 1*8-12 - Développé couché : 3*6-10 + 1*15 - Pull over (avec bras à demi fléchis) : 3*8-10 - Rowing barre en pronation (ou tirage horizontal à la poulie) : 2-3*8-10 - Tirage nuque : 2-3*8-10 - Leg curl : 3*10 - Développé nuque : 3*8-10 - Biceps curl barre : 3*10-12 - Dips : 2-3 séries de nombre maximal de répétitions que vous pouvez faire (sans vous lester) - Extension triceps assis à deux bras avec une haltère : 2-3*10-12 Plan d'entraînement pour le Mercredi : - Développé incliné : 3*8-10 - Elévations latérales : 3*10-15 - Soulevé de terre : 2-3*6-10 - Presse à cuisses : 3*10-15 - Extensions uploads/Sports/ programme-de-prise-de-masse-weider 1 .pdf